Posture du sphinx
Salamba Bhujangasana
Le sphinx est une cambrure douce et soutenue : vous reposez sur les avant-bras, la poitrine soulevée. C'est une façon tranquille de réveiller la colonne et d'ouvrir l'avant du corps.
- Tenir
- 5 à 10 respirations lentes, ou 1 à 2 minutes
- Respiration
- Respirez lentement vers l'avant et les côtés des côtes. À chaque expiration, laissez le ventre et les épaules s'adoucir.
La posture du sphinx doit son nom à la statue allongée. Vous êtes couché sur le ventre, appuyé sur les avant-bras, coudes sous les épaules, la poitrine légèrement soulevée. Comme les bras portent une grande partie du poids, la cambrure reste douce et facile à contrôler, ce qui en fait un échauffement apprécié avant des postures plus profondes comme le cobra.
Elle convient à presque tous les débutants, y compris à ceux pour qui le cobra sollicite trop le bas du dos. Cherchez à allonger la colonne plutôt qu'à vous cambrer profondément, et gardez les jambes détendues mais actives. Beaucoup de personnes restent une à deux minutes, respirent calmement et laissent la poitrine s'assouplir.
Dans ce guide
Comment faire, étape par étape
- Allongez-vous sur le ventre, jambes écartées de la largeur du bassin, dessus des pieds au sol.
- Posez les avant-bras au sol, coudes sous les épaules, paumes à plat et parallèles.
- Appuyez les avant-bras et le dessus des pieds, et soulevez la poitrine vers l'avant et le haut.
- Ramenez doucement les omoplates en arrière et vers le bas pour garder la nuque longue.
- Gardez le pubis au sol et allongez le coccyx pour protéger le bas du dos.
- Regardez devant vous ou légèrement vers le sol, la nuque détendue.
- Maintenez, puis redescendez lentement en expirant et posez la joue sur le tapis.
Bienfaits
- Peut aider à ouvrir la poitrine et l'avant des épaules.
- Peut renforcer doucement les muscles du dos.
- Peut atténuer les tensions après de longues périodes assis.
- Peut préparer à des cambrures plus profondes.
- Souvent apaisante lorsqu'on la tient avec une respiration régulière.
Erreurs fréquentes
- S'affaisser dans le bas du dos : appuyez les avant-bras et allongez le coccyx.
- Coudes trop avancés : placez-les juste sous les épaules pour garder celles-ci libres.
- Hausser les épaules : ramenez les omoplates en arrière et vers le bas pour allonger la nuque.
- Laisser tomber la tête en arrière : regardez devant vous pour garder la nuque dans l'axe.
Version plus facile
- Avancez légèrement les coudes devant les épaules pour réduire la cambrure.
- Glissez une couverture pliée sous le bassin ou la poitrine.
- Soulevez peu la poitrine et laissez les bras porter davantage de poids.
Aller plus loin
- Passez au cobra en vous appuyant sur les mains, coudes fléchis.
- Pratiquez la posture de la sauterelle pour renforcer davantage le dos.
Questions fréquentes
Le sphinx est-il plus facile que le cobra ?
Oui. Dans le sphinx, les avant-bras restent au sol et portent le poids, la cambrure est donc plus douce et plus facile à contrôler. Le cobra s'appuie sur les mains avec une montée plus haute. Beaucoup de professeurs proposent d'abord le sphinx.
Combien de temps tenir la posture du sphinx ?
Les débutants peuvent commencer par 5 respirations lentes, puis monter à une ou deux minutes si c'est confortable. Sortez plus tôt en cas de pincement dans le bas du dos et reposez-vous ensuite dans la posture de l'enfant.
Prudence
Évitez ou adaptez le sphinx en cas de grossesse ou de blessure récente au dos, à l'épaule ou à l'abdomen. En cas de hernie discale ou de douleur lombaire, demandez conseil à un professionnel de santé. Arrêtez en cas de douleur vive.
Ce guide est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Pratiquez en douceur, jamais dans la douleur, et consultez un professionnel si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez des médicaments.
