Sphinx
Salamba Bhujangasana
Die Sphinx ist eine milde, gestützte Rückbeuge: Sie ruhen auf den Unterarmen, der Brustkorb ist gehoben. So wecken Sie die Wirbelsäule sanft und öffnen die Körpervorderseite.
- Halten
- 5-10 ruhige Atemzüge, auch bis zu 1-2 Minuten
- Atmung
- Atmen Sie langsam in die Vorderseite und die Flanken des Brustkorbs. Mit jeder Ausatmung dürfen Bauch und Schultern weicher werden.
Die Sphinx trägt ihren Namen nach der liegenden Statue. Sie liegen auf dem Bauch und stützen sich auf die Unterarme, die Ellbogen unter den Schultern, der Brustkorb leicht gehoben. Weil die Arme viel Gewicht tragen, bleibt die Rückbeuge weich und gut kontrollierbar, deshalb ist sie eine beliebte Vorbereitung auf tiefere Haltungen wie die Kobra.
Sie eignet sich für fast alle Anfänger, auch wenn Ihnen die Kobra für den unteren Rücken zu stark ist. Achten Sie darauf, die Wirbelsäule zu verlängern statt tief abzuknicken, und halten Sie die Beine entspannt, aber aktiv. Viele bleiben ein bis zwei Minuten hier, atmen ruhig und lassen den Brustkorb weich werden.
In diesem Ratgeber
So geht es, Schritt für Schritt
- Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine hüftbreit, die Fußrücken liegen auf der Matte.
- Legen Sie die Unterarme auf den Boden, die Ellbogen genau unter den Schultern, die Handflächen flach und parallel.
- Drücken Sie Unterarme und Fußrücken nach unten und heben Sie den Brustkorb nach vorn und oben.
- Ziehen Sie die Schulterblätter sanft nach hinten und unten, damit der Nacken lang bleibt.
- Lassen Sie das Schambein am Boden und verlängern Sie das Steißbein, um den unteren Rücken zu schützen.
- Blicken Sie geradeaus oder leicht nach unten und halten Sie den Nacken entspannt.
- Halten Sie die Position und senken Sie den Brustkorb dann mit der Ausatmung ab. Legen Sie die Wange auf die Matte.
Wirkung
- Kann helfen, Brustkorb und Schultervorderseite zu öffnen.
- Kann die Rückenmuskulatur sanft kräftigen.
- Kann Verspannungen nach langem Sitzen lindern.
- Kann auf tiefere Rückbeugen vorbereiten.
- Wirkt bei ruhiger Atmung oft beruhigend.
Typische Fehler
- In den unteren Rücken sacken: Drücken Sie die Unterarme in den Boden und verlängern Sie das Steißbein.
- Ellbogen zu weit vorn: Platzieren Sie sie direkt unter den Schultern, damit die Schultern frei bleiben.
- Schultern hochziehen: Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und unten, um den Nacken zu verlängern.
- Den Kopf in den Nacken legen: Blicken Sie nach vorn, damit der Nacken in Linie mit der Wirbelsäule bleibt.
Leichter machen
- Schieben Sie die Ellbogen etwas vor die Schultern, dann ist die Rückbeuge geringer.
- Legen Sie eine gefaltete Decke unter Hüfte oder Brustkorb.
- Heben Sie den Brustkorb nur wenig und geben Sie mehr Gewicht an die Arme ab.
Weiter gehen
- Steigern Sie sich zur Kobra, indem Sie sich mit gebeugten Ellbogen auf die Hände stützen.
- Üben Sie die Heuschrecke, um mehr Rückenkraft aufzubauen.
Häufige Fragen
Ist die Sphinx leichter als die Kobra?
Ja. In der Sphinx bleiben die Unterarme am Boden und tragen das Gewicht, daher ist die Rückbeuge milder und besser kontrollierbar. Die Kobra stützt sich auf die Hände und hebt höher. Viele Lehrende empfehlen erst die Sphinx und dann die Kobra.
Wie lange kann ich in der Sphinx bleiben?
Anfänger beginnen mit 5 ruhigen Atemzügen. Fühlt es sich gut an, können Sie auf ein bis zwei Minuten steigern. Gehen Sie früher heraus, wenn es im unteren Rücken zwickt, und ruhen Sie danach in der Kindhaltung.
Vorsicht
Lassen Sie die Sphinx aus oder passen Sie sie an, wenn Sie schwanger sind oder eine frische Verletzung an Rücken, Schulter oder Bauch haben. Bei Bandscheibenvorfall oder Schmerzen im unteren Rücken fragen Sie vorher medizinisches Fachpersonal. Brechen Sie bei stechenden Schmerzen ab.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
