Kobra
Bhujangasana
Die Kobra ist eine sanfte Rückbeuge in Bauchlage: Der Brustkorb hebt sich, die Beine bleiben am Boden. Sie öffnet die Brust und kräftigt behutsam den Rücken.
- Halten
- 3-5 ruhige Atemzüge, 2-3 Wiederholungen
- Atmung
- Atmen Sie beim Aufrichten ein und machen Sie sich lang. In der Haltung atmen Sie ruhig und gleichmäßig, beim Absenken atmen Sie kontrolliert aus.
Die Kobra erinnert an eine Schlange, die sich aufrichtet. Sie liegen auf dem Bauch, drücken die Handflächen in die Matte und heben Kopf und Brustkorb, während Hüfte und Beine schwer bleiben. Es ist eine der ersten Rückbeugen, die man lernt, und sie kommt oft im Sonnengruß und in sanften Morgenabläufen vor.
Die Haltung eignet sich für die meisten Anfänger, besonders wenn Sie viel sitzen und sich im Brust- und Schulterbereich verspannt fühlen. Wichtig ist ein langer, gleichmäßiger Bogen durch die ganze Wirbelsäule, nicht ein tiefer Knick im unteren Rücken. Heben Sie sich nur so weit, wie es angenehm ist, und lassen Sie die Rückenmuskeln arbeiten, statt mit den Armen zu drücken.
In diesem Ratgeber
So geht es, Schritt für Schritt
- Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine hüftbreit geöffnet, die Fußrücken liegen auf der Matte.
- Platzieren Sie die Handflächen neben den unteren Rippen, die Finger zeigen nach vorn, die Ellbogen bleiben nah am Körper.
- Drücken Sie Fußrücken und Schambein sanft in die Matte und halten Sie die Beine aktiv.
- Heben Sie mit der Einatmung Kopf und Brustkorb mithilfe der Rückenmuskeln und halten Sie den Nacken lang.
- Strecken Sie die Arme nur so weit, wie die Hüfte am Boden bleibt. Die Ellbogen dürfen gebeugt bleiben.
- Ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten, weg von den Ohren, und blicken Sie geradeaus oder leicht nach unten.
- Halten Sie einige Atemzüge und senken Sie sich dann mit der Ausatmung langsam ab. Legen Sie die Wange auf die Matte.
Wirkung
- Kann helfen, den Brustkorb und die Schultervorderseite zu öffnen.
- Kann die Rückenmuskulatur sanft kräftigen.
- Kann eine aufrechtere Haltung nach langem Sitzen unterstützen.
- Kann bei sanfter Ausführung Steifheit in der Wirbelsäule lindern.
- Wirkt oft belebend und passt deshalb gut in die Morgenpraxis.
Typische Fehler
- Mit gestreckten Armen hochdrücken: Lassen Sie die Ellbogen gebeugt und heben Sie sich mit der Rückenmuskulatur.
- Den unteren Rücken zusammenstauchen: Gehen Sie etwas tiefer und verlängern Sie das Steißbein.
- Die Schultern zu den Ohren ziehen: Schieben Sie sie nach hinten und unten, damit der Nacken lang bleibt.
- Die Beine locker lassen: Drücken Sie die Fußrücken in den Boden und spannen Sie die Oberschenkel leicht an.
Leichter machen
- Üben Sie die kleine Kobra: Nur der Brustkorb hebt sich, Unterarme oder Hände liegen leicht auf.
- Legen Sie eine gefaltete Decke unter die Hüfte, das ist bequemer.
- Probieren Sie die Sphinx auf den Unterarmen, eine mildere Rückbeuge.
Weiter gehen
- Strecken Sie die Arme ganz durch, während das Schambein am Boden bleibt (volle Kobra).
- Üben Sie vorher die Heuschrecke, um den Rücken zu kräftigen, bevor Sie tiefer gehen.
Häufige Fragen
Wie hoch sollte ich in der Kobra gehen?
Heben Sie sich nur so weit, wie Hüfte und Beine am Boden bleiben und der untere Rücken sich angenehm anfühlt. Für Anfänger ist das meist eine niedrige Variante mit gebeugten Ellbogen. Die Höhe ist nicht das Ziel, wichtiger ist ein langer, gleichmäßiger Bogen.
Was ist der Unterschied zwischen Kobra und Aufwärtsschauendem Hund?
In der Kobra bleiben Hüfte und Oberschenkel am Boden, die Arme dürfen gebeugt sein. Im Aufwärtsschauenden Hund sind die Arme gestreckt und die Oberschenkel gehoben. Die Kobra ist sanfter und deshalb der bessere Einstieg.
Ist die Kobra gut bei Rückenschmerzen?
Manche empfinden eine sanfte Kobra als lösend, doch sie kann bestimmte Rückenprobleme verstärken. Bei anhaltenden oder stechenden Schmerzen sprechen Sie zuerst mit Ärztin, Arzt oder Physiotherapie und beginnen Sie mit der milderen Sphinx.
Vorsicht
Lassen Sie die Kobra aus oder passen Sie sie an, wenn Sie schwanger sind, eine frische Verletzung an Rücken, Handgelenken oder Bauch haben oder am Bauch operiert wurden. Bei Bandscheibenvorfall oder starken Rückenschmerzen fragen Sie vorher medizinisches Fachpersonal. Brechen Sie bei stechenden Schmerzen ab.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
