Hund mit Blick nach oben
Urdhva Mukha Svanasana
Der Hund mit Blick nach oben ist eine belebende Rückbeuge, bei der sich Brust und Oberschenkel vom Boden heben. Er öffnet den Brustkorb und stärkt Arme, Rücken und Beine.
- Halten
- 3-5 Atemzüge
- Atmung
- Atmen Sie ein, während Sie die Brust heben und öffnen. Halten Sie den Atem im Halten gleichmäßig und atmen Sie weich aus, wenn Sie sich absenken oder weitergehen.
In Urdhva Mukha Svanasana liegen Sie auf dem Bauch, drücken sich durch die Hände und heben Brust und Oberschenkel vom Boden, sodass nur Hände und Fußrücken die Matte berühren. Die Arme sind gestreckt, die Brust offen und der Blick leicht nach oben. Die Haltung gehört zum Sonnengruß, meist nach Chaturanga, und öffnet auf erfrischende Weise die Körpervorderseite.
Sie gilt als mittelschwer, weil sie Kraft in Armen und Rücken sowie Beweglichkeit im Brustkorb verlangt. Sind Sie neu, üben Sie zuerst die Kobra oder die Sphinx. Heben Sie die Brust, statt den unteren Rücken zusammenzudrücken. Halten Sie die Schultern von den Ohren weg und die Oberschenkel aktiv, und gehen Sie nur so hoch, wie es angenehm ist.
In diesem Ratgeber
So geht es, Schritt für Schritt
- Legen Sie sich auf den Bauch, die Fußrücken am Boden, die Hände neben den unteren Rippen.
- Spreizen Sie die Finger und drücken Sie kräftig durch die Handflächen, die Ellbogen eng am Körper.
- Atmen Sie ein, strecken Sie die Arme und heben Sie Brust und dann Oberschenkel vom Boden.
- Drücken Sie die Fußrücken in die Matte und aktivieren Sie die Oberschenkel.
- Halten Sie die Schultern über den Handgelenken und ziehen Sie sie nach unten, weg von den Ohren.
- Heben Sie das Brustbein und halten Sie den Nacken lang, der Blick leicht nach oben.
- Vermeiden Sie einen gestauchten Nacken und übermäßig angespannte Gesäßmuskeln.
- Zum Lösen atmen Sie aus und senken sich langsam ab oder gehen in den Herabschauenden Hund.
Wirkung
- Kann helfen, Brustkorb und Schultervorderseite zu öffnen.
- Kann Arme, Handgelenke, Rücken und Beine stärken.
- Kann Steifheit vom Sitzen lösen, indem es die Streckung der Wirbelsäule fördert.
- Fördert eine gute Haltung und das Heben des Brustkorbs.
- Eine belebende Haltung, die wacher machen kann.
Typische Fehler
- Unterer Rücken wird gestaucht: Heben Sie über die Brust und aktivieren Sie Beine und Bauch.
- Schultern zu den Ohren gezogen: Ziehen Sie sie nach unten, weg von den Ohren.
- Hüften sinken zum Boden: Drücken Sie durch die Fußrücken und aktivieren Sie die Oberschenkel, um sie zu heben.
- Nacken überstrecken: Blicken Sie nach vorn oder leicht nach oben, statt den Kopf in den Nacken zu werfen.
Leichter machen
- Üben Sie die Kobra oder die Sphinx, Oberschenkel und Hüften bleiben am Boden.
- Stützen Sie die Hände auf einen Block oder eine erhöhte Fläche, um mit weniger Kraft zu heben.
- Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und heben Sie nur so hoch, wie es angenehm ist.
Weiter gehen
- Heben Sie die Oberschenkel höher mit kräftigem Druck durch die Fußrücken.
- Gehen Sie kontrolliert aus Chaturanga in die Haltung, als Teil eines Flows.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Hund mit Blick nach oben und Kobra?
Im Hund mit Blick nach oben sind die Arme gestreckt und Oberschenkel und Hüften heben sich, sodass nur Hände und Füße die Matte berühren. In der Kobra bleiben Hüften und Beine am Boden und die Arme dürfen gebeugt bleiben. Die Kobra ist für Anfänger sanfter.
Wie vermeide ich Schmerzen im unteren Rücken im Hund mit Blick nach oben?
Heben Sie über die Brust, statt den unteren Rücken zu stauchen, aktivieren Sie Beine und Bauch und ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg. Schmerzt es weiter, gehen Sie weniger hoch oder üben stattdessen die Kobra.
Muss ich in jedem Sonnengruß den Hund mit Blick nach oben machen?
Nein. Die Kobra ist eine gute Alternative, besonders wenn Handgelenke, Schultern oder unterer Rücken schmerzen. Wählen Sie die Variante, die sich an diesem Tag für Ihren Körper gut anfühlt.
Vorsicht
Seien Sie vorsichtig bei Handgelenks-, Schulter-, Rücken- oder Nackenverletzungen, Karpaltunnelsyndrom und kürzlicher Bauchoperation. In der Schwangerschaft lassen Sie die Haltung aus oder verändern sie und vermeiden Druck auf den Bauch. Bei Bandscheibenvorfall oder Unsicherheit wählen Sie die Kobra und fragen Fachpersonal. Beenden Sie die Übung bei stechendem Schmerz, besonders im unteren Rücken oder in den Handgelenken.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
