Pies z głową w górę
Urdhva Mukha Svanasana
Pies z głową w górę to energetyzujące wygięcie do tyłu, w którym klatka piersiowa i uda unoszą się nad podłogą. Otwiera klatkę piersiową i wzmacnia ramiona, plecy i nogi.
- Utrzymaj
- 3-5 oddechów
- Oddech
- Wdychaj, unosząc i otwierając klatkę piersiową. Oddychaj równo podczas utrzymania i wydychaj łagodnie, opuszczając się lub przechodząc dalej.
W Urdhva Mukha Svanasanie leżysz na brzuchu, odpychasz się dłońmi i unosisz klatkę piersiową i uda nad podłogę, tak że maty dotykają tylko dłonie i wierzch stóp. Ramiona są wyprostowane, klatka piersiowa otwarta, a wzrok lekko uniesiony. To znany element Powitania Słońca, zwykle po Chaturandze, i orzeźwiający sposób na otwarcie przodu ciała.
Pozycja jest średnio zaawansowana, bo wymaga siły ramion i pleców oraz elastyczności klatki piersiowej. Jeśli jesteś początkujący, najpierw ćwicz kobrę lub sfinksa. Unoś klatkę piersiową, zamiast ściskać dolną część pleców. Trzymaj barki z dala od uszu, uda zaangażowane i unoś się tylko tak wysoko, jak jest wygodnie.
W tym poradniku
Jak wykonać, krok po kroku
- Połóż się na brzuchu, wierzch stóp na podłodze, dłonie obok dolnych żeber.
- Rozstaw palce i mocno dociśnij dłonie, łokcie blisko ciała.
- Na wdechu wyprostuj ramiona i unieś klatkę piersiową, a potem uda nad podłogę.
- Dociśnij wierzch stóp do maty i zaangażuj uda.
- Utrzymuj barki nad nadgarstkami i opuść je w dół, z dala od uszu.
- Unieś mostek i utrzymuj długą szyję, wzrok lekko w górę.
- Unikaj ściskania szyi i nadmiernego napinania pośladków.
- Aby wyjść, wydychając powoli opuść się na podłogę lub przejdź do psa z głową w dół.
Korzyści
- Może pomóc otworzyć klatkę piersiową i przód barków.
- Może wzmocnić ramiona, nadgarstki, plecy i nogi.
- Może złagodzić sztywność po siedzeniu, wspierając wyprost kręgosłupa.
- Sprzyja dobrej postawie i otwarciu klatki piersiowej.
- Energetyzująca pozycja, po której możesz poczuć się bardziej rześko.
Częste błędy
- Ściskanie dolnej części pleców: unoś się przez klatkę piersiową i zaangażuj nogi oraz brzuch.
- Barki przy uszach: opuść je w dół, z dala od uszu.
- Biodra opadają na podłogę: dociśnij wierzch stóp i zaangażuj uda, by je unieść.
- Przeciążanie szyi: patrz przed siebie lub lekko w górę, nie odrzucaj głowy do tyłu.
Łatwiejsza wersja
- Ćwicz kobrę lub sfinksa, uda i biodra zostają na podłodze.
- Oprzyj dłonie na klocku lub podwyższeniu, by unosić się mniejszym wysiłkiem.
- Utrzymuj łokcie lekko ugięte i unoś się tylko tak wysoko, jak jest wygodnie.
Idź dalej
- Unieś uda wyżej, mocno dociskając wierzch stóp.
- Wchodź w pozycję z Chaturangi w sposób kontrolowany w ramach sekwencji.
Najczęstsze pytania
Czym różni się pies z głową w górę od kobry?
W psie z głową w górę ramiona są proste, a uda i biodra uniesione, więc maty dotykają tylko dłonie i stopy. W kobrze biodra i nogi zostają na podłodze, a ramiona mogą być ugięte. Kobra jest łagodniejsza dla początkujących.
Jak uniknąć bólu dolnej części pleców w psie z głową w górę?
Unoś się przez klatkę piersiową, zamiast ściskać dolną część pleców, zaangażuj nogi i brzuch oraz trzymaj barki z dala od uszu. Jeśli nadal boli, unoś się niżej lub ćwicz kobrę.
Czy muszę robić psa z głową w górę w każdym Powitaniu Słońca?
Nie. Kobra jest dobrą alternatywą, zwłaszcza gdy nadgarstki, barki lub plecy są wrażliwe. Wybierz wersję, która pasuje twojemu ciału danego dnia.
Uwaga
Zachowaj ostrożność przy urazach nadgarstków, barków, pleców lub szyi, zespole cieśni nadgarstka i niedawnej operacji brzucha. W ciąży pomiń pozycję lub zmodyfikuj ją, unikając nacisku na brzuch. Przy przepuklinie dysku lub wątpliwościach wybierz kobrę i skonsultuj się ze specjalistą. Przerwij przy ostrym bólu, zwłaszcza w dolnej części pleców lub nadgarstkach.
Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Ćwicz łagodnie, nigdy do bólu, i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki.
