Vierfüßiger Stab
Chaturanga Dandasana
Chaturanga Dandasana, der Vierfüßige Stab, ist ein tiefes Brett, bei dem Sie mit gebeugten Ellbogen neben den Rippen schweben. Sie stärkt Arme, Schultern und Rumpf und verbindet viele fließende Folgen.
- Halten
- 1-3 Atemzüge, oder absenken und im Fluss weitergehen
- Atmung
- Atmen Sie aus, während Sie sich langsam absenken, und halten Sie die Luft möglichst wenig an. Atmen Sie ein, wenn Sie sich in die nächste Haltung wegdrücken.
In Chaturanga Dandasana bleibt der Körper in einer geraden Linie wie im Brett, während Sie sich absenken, bis die Ellbogen etwa neunzig Grad gebeugt neben den Rippen stehen. Die Schultern bleiben auf Höhe der Ellbogen, nicht darunter. Sie gehört zum Sonnengruß und zu vielen Vinyasa-Stunden und verlangt Kraft in Armen, Brust und Bauch.
Die Haltung gilt als mittelschwer, weil sie bei schlechter Ausrichtung Schultern und Handgelenke belasten kann. Bauen Sie langsam mit dem Brett und der Variante mit Knien am Boden auf. Eine Lehrkraft kann Ihre Form prüfen. Achten Sie auf Kontrolle statt Tiefe: eine halbe Absenkung mit guter Ausrichtung ist viel sicherer als tief mit einsinkenden Schultern.
In diesem Ratgeber
So geht es, Schritt für Schritt
- Beginnen Sie im Brett, die Hände unter den Schultern und der Körper in einer langen Linie.
- Spreizen Sie die Finger weit und drücken Sie kräftig durch die Handflächen.
- Verlagern Sie den Körper leicht nach vorn, sodass die Schultern knapp vor die Handgelenke wandern.
- Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich langsam ab, die Ellbogen nah an den Rippen.
- Stoppen Sie bei etwa neunzig Grad, wenn die Schultern auf Höhe der Ellbogen sind.
- Halten Sie den Bauch eingezogen und die Beine kräftig, damit der Körper in einer Linie bleibt.
- Halten Sie den Nacken lang und den Blick leicht nach vorn.
- Zum Lösen drücken Sie sich in die Hände und gehen in den Hund mit Blick nach oben oder setzen die Knie zum Ausruhen ab.
Wirkung
- Kann helfen, Arme, Schultern, Brust und Rumpf zu stärken.
- Kann Kontrolle und Stabilität im Oberkörper verbessern.
- Bereitet den Körper auf Armbalancen und Umkehrhaltungen vor.
- Fördert gute Ausrichtung in einer fließenden Folge.
- Ein kräftigender Schritt, der das Brett mit den Rückbeugen verbindet.
Typische Fehler
- Schultern sinken unter die Ellbogen: Hören Sie auf, wenn die Schultern auf Höhe der Ellbogen sind.
- Ellbogen spreizen sich ab: Führen Sie sie nah an die Rippen.
- Durchhängende oder zu hohe Hüfte: Aktivieren Sie den Rumpf und halten Sie eine gerade Linie.
- In die Schultern sinken: Drücken Sie den Boden weg und halten Sie die Brust offen.
Leichter machen
- Setzen Sie die Knie ab und senken Sie sich in der Variante mit Knien am Boden nur halb ab.
- Üben Sie auf den Unterarmen oder senken Sie sich langsam aus dem Brett mit Knien am Boden.
- Legen Sie eine gefaltete Decke oder einen Block unter die Brust als Orientierung, um nicht zu tief zu sinken.
Weiter gehen
- Halten Sie die Haltung mehrere Atemzüge mit perfekter Ausrichtung.
- Heben Sie ein Bein, wenn Sie sich sicher und stark fühlen.
Häufige Fragen
Wie tief gehe ich in Chaturanga?
Senken Sie sich ab, bis die Ellbogen etwa neunzig Grad erreichen und die Schultern auf deren Höhe sind, nicht tiefer. Tiefer kann die Schultern belasten. Können Sie diese Ausrichtung nicht halten, nutzen Sie die Variante mit Knien am Boden oder bleiben im Brett.
Warum schmerzen Handgelenke und Schultern nach Chaturanga?
Schmerzen entstehen oft durch zu tief sinkende Schultern, abgespreizte Ellbogen oder Gewicht nur auf den Handballen. Spreizen Sie die Finger, führen Sie die Ellbogen nah an den Körper und gehen Sie weniger tief. Pausieren Sie und lassen Sie Ihre Form prüfen.
Muss ich in jeder Vinyasa-Stunde Chaturanga machen?
Nein. Sie können es jederzeit ersetzen, indem Sie die Knie oder den ganzen Körper zum Boden senken und dann in die Kobra oder den Hund mit Blick nach oben gehen. Der Schutz der Schultern ist wichtiger, als im Fluss mitzuhalten.
Vorsicht
Lassen Sie die Haltung aus oder verändern Sie sie bei Handgelenks-, Schulter-, Ellbogen- oder Rückenverletzungen oder Karpaltunnelsyndrom. In der späteren Schwangerschaft vermeiden Sie Druck auf den Bauch. Sind Sie bei der Ausrichtung unsicher, fragen Sie eine Lehrkraft. Beenden Sie die Übung bei stechendem Schmerz, besonders in Schultern oder Handgelenken. Üben Sie zuerst das Brett und die Variante mit Knien am Boden.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
