Posture du bâton à quatre appuis
Chaturanga Dandasana
Chaturanga Dandasana est une planche basse où l'on se tient suspendu, coudes pliés le long des côtes. Elle renforce les bras, les épaules et le tronc et relie de nombreux enchaînements.
- Tenir
- 1 à 3 respirations, ou descendre puis enchaîner
- Respiration
- Expirez en descendant lentement et bloquez le moins possible la respiration. Inspirez en vous repoussant vers la posture suivante.
Dans Chaturanga Dandasana, le corps reste en une ligne droite, comme en planche, pendant que vous descendez jusqu'à ce que les coudes forment environ quatre-vingt-dix degrés le long des côtes. Les épaules restent à hauteur des coudes, jamais en dessous. C'est un élément central de la salutation au soleil et des cours de vinyasa, et elle demande de la force dans les bras, la poitrine et les abdominaux.
Elle est de niveau intermédiaire car elle peut solliciter épaules et poignets en cas de mauvais alignement. Progressez avec la planche et la version genoux au sol. Un professeur peut vérifier votre forme. Visez le contrôle plutôt que la profondeur : une demi-descente bien alignée est bien plus sûre qu'une descente basse avec les épaules effondrées.
Dans ce guide
Comment faire, étape par étape
- Commencez en planche, mains sous les épaules et corps en une longue ligne.
- Écartez bien les doigts et appuyez fermement dans les paumes.
- Avancez légèrement le corps pour que les épaules dépassent un peu les poignets.
- Pliez les coudes et descendez lentement en les gardant près des côtes.
- Arrêtez-vous quand les coudes forment environ quatre-vingt-dix degrés et que les épaules sont à leur hauteur.
- Gardez le ventre rentré et les jambes fortes pour que le corps reste en une ligne.
- Gardez la nuque longue et le regard légèrement devant.
- Pour sortir, poussez dans les mains vers le chien tête en haut ou posez les genoux pour vous reposer.
Bienfaits
- Peut aider à renforcer les bras, les épaules, la poitrine et le tronc.
- Peut améliorer le contrôle et la stabilité du haut du corps.
- Prépare le corps aux équilibres sur les bras et aux inversions.
- Favorise un bon alignement dans un enchaînement.
- Étape de renforcement qui relie la planche aux flexions arrière.
Erreurs fréquentes
- Épaules sous les coudes : arrêtez la descente quand les épaules sont à hauteur des coudes.
- Coudes qui s'écartent : gardez-les près des côtes.
- Hanches affaissées ou trop hautes : engagez le tronc et gardez une ligne droite.
- S'affaisser dans les épaules : repoussez le sol et gardez la poitrine ouverte.
Version plus facile
- Posez les genoux au sol et descendez à mi-chemin dans la version genoux au sol.
- Travaillez sur les avant-bras ou descendez lentement depuis la planche genoux au sol.
- Placez une couverture pliée ou une brique sous la poitrine comme repère pour ne pas descendre trop bas.
Aller plus loin
- Tenez la posture quelques respirations avec un alignement parfait.
- Soulevez une jambe quand vous vous sentez sûr et fort.
Questions fréquentes
Jusqu'où descendre en Chaturanga ?
Descendez jusqu'à environ quatre-vingt-dix degrés aux coudes, épaules à leur hauteur, pas plus bas. Descendre davantage peut solliciter les épaules. Si vous ne tenez pas cet alignement, utilisez la version genoux au sol ou restez en planche.
Pourquoi ai-je mal aux poignets et aux épaules après Chaturanga ?
Les douleurs viennent souvent d'épaules trop basses, de coudes écartés ou du poids concentré sur le talon des mains. Écartez les doigts, gardez les coudes près du corps et descendez moins. Faites une pause et demandez à un professeur de vérifier votre forme.
Dois-je faire Chaturanga dans chaque cours de vinyasa ?
Non. Vous pouvez toujours le remplacer en posant les genoux ou tout le corps au sol, puis en passant au cobra ou au chien tête en haut. Protéger vos épaules compte plus que suivre le rythme.
Prudence
Évitez ou adaptez en cas de blessure au poignet, à l'épaule, au coude ou au bas du dos, ou de syndrome du canal carpien. En fin de grossesse, évitez la pression sur le ventre. Si vous doutez de votre alignement, demandez à un professeur. Arrêtez en cas de douleur vive, surtout aux épaules ou aux poignets. Pratiquez d'abord la planche et la version genoux au sol.
Ce guide est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Pratiquez en douceur, jamais dans la douleur, et consultez un professionnel si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez des médicaments.
