Krähe
Bakasana
Die Krähe ist eine Armbalance, bei der die Knie auf den Oberarmen ruhen und die Füße vom Boden abheben. Sie fördert Kraft, Konzentration und Selbstvertrauen.
- Halten
- 3-5 ruhige Atemzüge, oder so lange Sie stabil bleiben
- Atmung
- Atmen Sie gleichmäßig durch die Nase und halten Sie den Atem nicht an. Eine lange Ausatmung aktiviert die Bauchmuskeln und beruhigt, während Sie sich nach vorn lehnen.
In der Krähe gehen Sie in die Hocke, setzen die Hände auf den Boden und verlagern das Gewicht auf die Hände, während die Knie an den Oberarmen ruhen. Sie sieht spektakulär aus, ist aber vor allem eine Frage von Technik, Körpermitte und dem Mut, sich nach vorn zu lehnen. Sie steht meist in der Mitte oder im späteren Teil der Praxis, wenn Handgelenke und Schultern warm sind.
Die Krähe ist eine fortgeschrittene Haltung, lassen Sie sich Zeit. Sie passt zu Übenden mit kräftigen Handgelenken, einem stabilen Brett und der Hocke sowie etwas Geduld. Üben Sie mit einem Kissen oder einer gefalteten Decke vor sich, möglichst mit einer Lehrkraft in der Nähe. Das Vornüberkippen gehört zum Lernen, sorgen Sie also für eine weiche Landung.
In diesem Ratgeber
So geht es, Schritt für Schritt
- Wärmen Sie zuerst Handgelenke, Schultern und Hüften auf: Handgelenkskreise, Katze-Kuh, Brett und einige tiefe Hocken.
- Legen Sie ein Kissen oder eine gefaltete Decke vor die Matte. Stellen Sie sich ans hintere Ende der Matte und gehen Sie in die Hocke mit eng stehenden Füßen und weit geöffneten Knien.
- Setzen Sie die Hände flach schulterbreit auf den Boden, spreizen Sie die Finger und drücken Sie gleichmäßig durch die ganze Handfläche.
- Beugen Sie die Ellbogen leicht nach hinten wie in Chaturanga und schieben Sie die Knie so hoch wie möglich an die Oberarme, nah an die Achseln.
- Lehnen Sie sich nach vorn, bis das Gewicht in den Händen liegt und der Blick etwas vor die Hände fällt. Runden Sie den oberen Rücken und ziehen Sie den Bauch ein.
- Heben Sie, wenn Sie sich sicher fühlen, einen Fuß und dann den anderen. Drücken Sie die Knie in die Arme und halten Sie die Zehen zusammen.
- Halten Sie die Arme so gestreckt wie angenehm und senken Sie dann kontrolliert die Füße. Ruhen Sie anschließend im Kind.
Wirkung
- Kann Handgelenke, Unterarme, Schultern und Körpermitte kräftigen.
- Kann Gleichgewicht und Körperwahrnehmung verbessern.
- Kann helfen, Konzentration und ruhiges Selbstvertrauen aufzubauen.
- Kann den oberen Rücken sanft dehnen und die Hüften öffnen.
Typische Fehler
- Auf die Hände schauen: Richten Sie den Blick etwas nach vorn, damit das Gewicht über den Händen bleibt und Sie nicht kippen.
- Knie zu tief am Arm: Klemmen Sie sie hoch in die Achseln, damit sie die Oberarme greifen.
- Hände zu nah an den Füßen: Setzen Sie die Hände etwas weiter nach vorn und beugen Sie die Ellbogen nach hinten, damit Platz entsteht.
- Zu hastig abheben: Lehnen Sie sich langsam und heben Sie zunächst nur einen Fuß, bis Sie stabil sind.
Leichter machen
- Block unter den Füßen: Stellen Sie die Zehen auf einen Block oder Bücherstapel, sodass Sie nur wenig anheben müssen.
- Hocke mit Vorlehnen: Üben Sie die Gewichtsverlagerung, während die Füße am Boden bleiben.
- Kissen davor: Legen Sie eine gefaltete Decke unter Kopf oder Stirn, damit ein Vornüberkippen ungefährlich ist.
Weiter gehen
- Bereiten Sie sich mit Brett, Vierfüßlerstütz, Hocke und Boot vor, um zuerst Handgelenk- und Rumpfkraft aufzubauen.
- Wenn Sie sicher sind, strecken Sie die Arme für eine höhere Krähe oder üben mit einer Lehrkraft Kranich und Seitliche Krähe.
Häufige Fragen
Warum kann ich in der Krähe die Füße nicht anheben?
Die meisten lehnen sich nicht weit genug nach vorn. Die Hüften müssen steigen und das Gewicht muss in die Hände wandern. Versuchen Sie einen Block unter den Füßen, drücken Sie die Knie in die Arme und legen Sie ein Kissen davor, damit Sie sich sicher vorlehnen können.
Wie schütze ich die Handgelenke in der Krähe?
Wärmen Sie die Handgelenke vorher auf, spreizen Sie die Finger und drücken Sie gleichmäßig durch die ganze Handfläche, nicht nur durch den Handballen. Melden sich die Handgelenke, brechen Sie ab und legen Sie einen Keil oder eine gerollte Matte unter die Handballen oder wählen Sie eine sanftere Haltung.
Ist die Krähe für Anfänger geeignet?
Sie ist eine fortgeschrittene Haltung, doch viele Anfänger üben sichere Vorbereitungen wie Hocke, Brett und Katze-Kuh. Bauen Sie Kraft schrittweise auf, nutzen Sie ein Kissen davor und lernen Sie mit einer Lehrkraft. Sie müssen nicht sofort die volle Haltung erreichen.
Vorsicht
Verzichten Sie auf die Krähe bei Handgelenk-, Ellbogen- oder Schulterverletzungen, Karpaltunnelsyndrom, Bluthochdruck oder Schwangerschaft, außer eine Lehrkraft passt sie für Sie an. Üben Sie nicht bei Schwindel oder Unwohlsein. Sorgen Sie immer für eine weiche Landung und brechen Sie bei stechendem Schmerz ab.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
