Поза вороны
Bakasana
Поза вороны - это баланс на руках: колени опираются на заднюю часть рук, а стопы отрываются от пола. Она развивает силу, концентрацию и уверенность.
- Удерживать
- 3-5 медленных вдохов или пока сохраняется устойчивость
- Дыхание
- Дышите ровно через нос и не задерживайте дыхание. Длинные выдохи помогают включить живот и сохранить спокойствие при наклоне вперёд.
В позе вороны вы приседаете, ставите ладони на пол и переносите вес на руки, а колени упираются в верхнюю часть рук. Она выглядит эффектно, но это в основном вопрос техники, работы кора и готовности наклониться вперёд. Обычно её выполняют в середине или ближе к концу практики, когда запястья и плечи прогреты.
Это продвинутая поза, не торопитесь. Она подходит тем, у кого сильные запястья, устойчивая планка и поза гирлянды, а также есть терпение. Занимайтесь с подушкой или сложенным одеялом перед собой, лучше рядом с преподавателем. Падение вперёд - часть обучения, поэтому приготовьте мягкую посадку.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Сначала разогрейте запястья, плечи и бёдра: вращения кистями, кошка-корова, планка и несколько глубоких приседаний.
- Положите подушку или сложенное одеяло перед ковриком. Встаньте в конце коврика и опуститесь в присед (поза гирлянды), стопы близко, колени широко.
- Поставьте ладони на пол на ширине плеч, пальцы широко расставлены, и равномерно давите всей ладонью.
- Слегка согните локти назад, как в чатуранге, и подведите колени как можно выше к задней части рук, ближе к подмышкам.
- Наклонитесь вперёд, пока вес не перейдёт на ладони, а взгляд не упадёт чуть перед вами. Округлите верх спины и втяните живот.
- Если чувствуете устойчивость, оторвите одну стопу, затем другую. Прижмите колени к рукам, держите пальцы ног вместе.
- Удерживайте позу с руками, выпрямленными настолько, насколько комфортно, затем с контролем опустите стопы и отдохните в позе ребёнка.
Польза
- Может укрепить запястья, предплечья, плечи и мышцы кора.
- Может улучшить равновесие и телесное осознание.
- Может помочь развить концентрацию и спокойную уверенность.
- Может мягко растянуть верх спины и раскрыть бёдра.
Частые ошибки
- Взгляд на руки: смотрите чуть вперёд, чтобы вес оставался над ладонями и вы не опрокидывались.
- Колени слишком низко на руках: подведите их высоко к подмышкам, чтобы они охватывали руки.
- Ладони слишком близко к стопам: поставьте ладони чуть дальше вперёд и согните локти назад, чтобы освободить место.
- Спешка при отрыве: наклоняйтесь медленно и поднимайте по одной стопе, пока не почувствуете устойчивость.
Облегчённый вариант
- Блок под стопами: поставьте носки на блок или стопку книг, чтобы нужно было поднять тело совсем немного.
- Гирлянда с наклоном: тренируйте перенос веса, оставляя стопы на полу.
- Подушка впереди: положите сложенное одеяло под голову или лоб, чтобы падение вперёд было безопасным.
Усложнить
- Подготовьтесь с помощью планки, позы четырёх опор, гирлянды и позы лодки, чтобы сначала укрепить запястья и кор.
- Когда будете устойчивы, попробуйте выпрямить руки для более высокой вороны или изучите позу журавля и боковую ворону с преподавателем.
Частые вопросы
Почему я не могу оторвать стопы в позе вороны?
Чаще всего человек недостаточно наклоняется вперёд. Таз должен подняться, а вес перейти на ладони. Попробуйте блок под стопы, прижимайте колени к рукам и положите подушку впереди, чтобы наклоняться увереннее.
Как защитить запястья в позе вороны?
Сначала разогрейте запястья, широко расставьте пальцы и равномерно давите всей ладонью, а не только её основанием. Если запястья протестуют, остановитесь, подложите клин или скрученный коврик под основания ладоней или выберите более мягкую позу.
Подходит ли поза вороны начинающим?
Это продвинутая поза, но многие новички выполняют безопасные подготовительные упражнения: гирлянду, планку и кошку-корову. Наращивайте силу постепенно, используйте подушку впереди и учитесь с преподавателем. Спешить к полной позе не нужно.
Осторожно
Не выполняйте позу вороны при травмах запястий, локтей или плеч, синдроме запястного канала, повышенном давлении или беременности, если преподаватель не адаптировал позу для вас. Не практикуйте при головокружении или недомогании. Всегда готовьте мягкую посадку и прекращайте при резкой боли.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
