Стойка на голове
Salamba Sirsasana
Стойка на голове - это продвинутая поддерживаемая инверсия, в которой вы удерживаете баланс вверх ногами на предплечьях и макушке. Она требует тщательной подготовки, силы кора и желательно присутствия преподавателя.
- Удерживать
- Начните с 3-5 вдохов и увеличивайте очень постепенно, только пока сохраняется устойчивость
- Дыхание
- Дышите медленно через нос, лицо расслаблено. Если не получается дышать ровно, выйдите из позы.
В стойке на голове вы балансируете на предплечьях, голова слегка касается пола, а ноги тянутся к потолку. При правильном выполнении основной вес держат плечи и руки, а не шея. Традиционно её называют царицей поз, но она подходит только тем, кто готов, и выполняется ближе к концу практики после хорошей разминки.
Поза подходит тем, у кого устойчивая практика, сильные плечи и кор и здоровая шея. Осваивайте её с квалифицированным преподавателем, занимайтесь у стены и будьте готовы в любой момент выйти из позы. Не торопитесь. Многие месяцами отрабатывают только подготовку, и это совершенно нормально.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Сначала разогрейтесь: собака мордой вниз, дельфин, планка и стойка на плечах с одеялами. Расположите коврик у стены.
- Встаньте на колени и положите предплечья на пол, локти на ширине плеч. Сцепите пальцы, внешние края ладоней вместе.
- Поставьте макушку на пол, затылок лежит в ладонях. Сильно давите предплечьями, чтобы плечи поднялись от пола.
- Подверните пальцы ног, поднимите колени и подойдите стопами к голове, пока таз не окажется над плечами.
- Продолжайте давить предплечьями и по очереди подтяните колени к груди. Не взбрасывайте ноги рывком.
- Медленно поднимите оба колена и, если чувствуете устойчивость, вытяните ноги вверх, сначала пятками у стены.
- Держите кор включённым, плечи приподнятыми. Чтобы выйти, согните колени и с контролем опустите их, затем отдохните в позе ребёнка несколько вдохов.
Польза
- Может укрепить плечи, руки и мышцы кора.
- Может улучшить равновесие и уверенность в себе.
- Может помочь чувствовать бодрость и собранность.
- Может изменить взгляд на привычное и мягко бросить вызов уму.
Частые ошибки
- Вес на голове: давите в предплечья и поднимайте плечи, чтобы голова несла совсем небольшой вес.
- Заброс ног рывком: подтягивайте колени и поднимайтесь медленно за счёт кора.
- Локти разъезжаются: держите их на ширине плеч, лучше в пределах ширины коврика.
- Слишком долгое удержание: выходите, как только чувствуете напряжение в шее, плечах или голове.
Облегчённый вариант
- Дельфин: укрепляет плечи, голова не касается пола.
- Стойка на голове у стены: занимайтесь спиной или пятками у стены под руководством преподавателя.
- Треножник или половинная стойка: согните колени и положите их на руки, чтобы полностью не отрываться от пола.
Усложнить
- Сначала отработайте собаку мордой вниз, дельфина, планку и стойку на плечах, чтобы набраться силы и научиться держать вес на руках.
- Когда будете устойчивы, под руководством преподавателя попробуйте поднимать обе ноги вместе с прямыми коленями, вдали от стены.
Частые вопросы
Опасна ли стойка на голове для шеи?
Может быть, если переносить вес на голову или спешить. Сильно давите в предплечья, держите плечи приподнятыми и занимайтесь у стены. Пока не окрепнете, отрабатывайте только подготовку и учитесь с преподавателем. Если шея болит, выйдите из позы.
Сколько времени нужно, чтобы научиться стоять на голове?
У каждого по-разному. Многие недели или месяцы практикуют дельфин и планку, прежде чем поднять обе ноги. Слушайте тело и не сравнивайте себя с другими. Безопасный медленный прогресс важнее, чем полная поза.
Могут ли начинающие делать стойку на голове?
Это продвинутая поза, поэтому новичкам сначала стоит набраться силы в собаке мордой вниз, дельфине и планке. Учитесь с преподавателем и у стены, прежде чем пробовать одному. Спешить не нужно, подготовка уже даёт много пользы.
Осторожно
Не выполняйте стойку на голове при травмах шеи или спины, повышенном давлении, глаукоме, болезнях сердца, а также при беременности, менструации или после недавней болезни. Не занимайтесь при головокружении и головной боли. Всегда практикуйте у стены с преподавателем и сразу выходите из позы при давлении в голове или резкой боли.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
