Стойка на руках
Adho Mukha Vrksasana
Стойка на руках - это продвинутая инверсия, в которой вы держите равновесие на ладонях, а ноги выстроены над вами. Она требует сильных запястий, плеч и кора, и лучше всего осваивается терпеливо у стены.
- Удерживать
- Начните с 3-5 вдохов у стены и только пока чувствуете себя в безопасности
- Дыхание
- Дышите ровно через нос. Не задерживайте дыхание: это добавляет напряжения и усложняет равновесие.
В стойке на руках вы балансируете вверх ногами на ладонях, тело образует одну длинную линию от запястий до носков. Это игриво и мощно, но сильно нагружает запястья, плечи и кор, а падения - часть обучения. Её выполняют после тщательной разминки и поначалу обычно у стены.
Это продвинутая поза. Она подходит тем, у кого сильные и здоровые запястья и плечи, устойчивые планка и собака мордой вниз и много терпения. По возможности учитесь с преподавателем, занимайтесь на нескользком коврике со свободным пространством вокруг и сначала научитесь безопасно выходить из позы. Многие месяцами отрабатывают подготовку.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Тщательно разогрейте запястья, плечи и кор: вращения кистями, кошка-корова, планка и собака мордой вниз. Освободите пространство и расположите коврик у стены.
- Начните с собаки мордой вниз, ладони примерно в 20 см от стены, на ширине плеч, пальцы широко расставлены.
- Подойдите стопами чуть ближе, чтобы плечи оказались над запястьями. Смотрите на пол между ладонями.
- Согните переднюю ногу и высоко поднимите другую ногу назад. Руки прямые, плечи давят вверх к ушам.
- Небольшим толчком оттолкнитесь от нижней стопы и по очереди поднимите обе ноги. Не взбрасывайте их резко.
- Позвольте пяткам опереться о стену. Сожмите ноги, напрягите живот и отталкивайтесь от пола.
- Чтобы выйти, по очереди опускайте ноги с контролем или научитесь выходить колесом либо группируя колени. Затем отдохните в позе ребёнка.
Польза
- Может укрепить запястья, руки, плечи и мышцы кора.
- Может улучшить равновесие и телесное осознание.
- Может помочь развить уверенность и концентрацию.
- Может изменить взгляд на привычное и доставить удовольствие.
Частые ошибки
- Прогиб в пояснице (спина бананом): втяните рёбра, напрягите живот и ноги, чтобы тело стало прямой линией.
- Согнутые локти или проваливающиеся плечи: отталкивайтесь от пола и держите руки прямыми.
- Ладони слишком далеко от стены или слишком близко: начните примерно с 20 см и подбирайте расстояние по мере обучения.
- Спешка или слишком сильный взмах: используйте небольшой контролируемый толчок и отработайте выход, прежде чем удерживать.
Облегчённый вариант
- Г-образная стойка у стены: поднимите стопы на стену, оставляя таз над ладонями.
- Собака мордой вниз с поднятой ногой: развивает силу плеч и ощущение веса на руках.
- Планка и поза вороны: укрепляют запястья и кор.
Усложнить
- Подготовьтесь с помощью планки, собаки мордой вниз, позы вороны и стойки на голове, чтобы развить силу и уверенность в запястьях, плечах и коре.
- Когда будете уверены у стены, попробуйте держаться с касанием одной пяткой, а затем отрабатывайте баланс вдали от стены с преподавателем.
Частые вопросы
Как начать учиться стойке на руках новичку?
Начните с подготовки: планка, собака мордой вниз и работа с запястьями. Затем попробуйте Г-образную стойку у стены. Научитесь безопасно выходить из позы, прежде чем пытаться удерживать. По возможности занимайтесь с преподавателем и рассчитывайте на месяцы, а не дни.
Почему спина прогибается в стойке на руках?
Прогиб бананом очень распространён. Втяните рёбра, напрягите живот и ноги, тяните плечи к ушам. Занятия у стены и обратная связь от преподавателя или видео помогают почувствовать более прямую линию.
Как защитить запястья в стойке на руках?
Сначала разогрейте запястья, широко расставьте пальцы и равномерно давите всей ладонью и кончиками пальцев. Наращивайте нагрузку постепенно и делайте паузы. Если запястья болят, остановитесь и вернитесь к подготовке.
Осторожно
Не выполняйте стойку на руках при травмах запястий, локтей, плеч или шеи, повышенном давлении, глаукоме, болезнях сердца, а также при беременности или менструации. Не занимайтесь при головокружении. Всегда практикуйте со свободным пространством и у стены, научитесь безопасно падать и прекращайте при резкой боли.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
