Handstand
Adho Mukha Vrksasana
Der Handstand ist eine fortgeschrittene Umkehrhaltung, bei der Sie auf den Händen balancieren und die Beine über Ihnen ausgerichtet sind. Er verlangt kräftige Handgelenke, Schultern und Körpermitte und wird am besten geduldig an der Wand gelernt.
- Halten
- Beginnen Sie mit 3-5 Atemzügen an der Wand und nur so lange, wie Sie sich sicher fühlen
- Atmung
- Atmen Sie gleichmäßig durch die Nase. Halten Sie den Atem nicht an, das erhöht die Spannung und erschwert das Balancieren.
Im Handstand balancieren Sie kopfüber auf den Händen, der Körper bildet eine lange Linie von den Handgelenken bis zu den Zehen. Er fühlt sich verspielt und kraftvoll an, fordert aber Handgelenke, Schultern und Körpermitte stark, und Fallen gehört zum Lernen. Er folgt auf ein gründliches Aufwärmen und wird anfangs meist an der Wand geübt.
Der Handstand ist eine fortgeschrittene Haltung. Er passt zu Übenden mit kräftigen, gesunden Handgelenken und Schultern, stabilem Brett und Herabschauendem Hund und viel Geduld. Lernen Sie möglichst mit einer Lehrkraft, üben Sie auf einer rutschfesten Matte mit freiem Platz und lernen Sie zuerst, sicher herunterzukommen. Viele üben monatelang nur die Vorbereitungen.
In diesem Ratgeber
So geht es, Schritt für Schritt
- Wärmen Sie Handgelenke, Schultern und Körpermitte gründlich auf: Handgelenkskreise, Katze-Kuh, Brett und Herabschauender Hund. Schaffen Sie freien Platz und legen Sie die Matte nah an eine Wand.
- Beginnen Sie im Herabschauenden Hund, die Hände etwa 20 cm von der Wand entfernt, schulterbreit, Finger gespreizt.
- Gehen Sie mit den Füßen etwas heran, bis die Schultern über den Handgelenken stehen. Blicken Sie auf den Boden zwischen den Händen.
- Beugen Sie das vordere Knie und führen Sie das andere Bein hoch nach hinten. Die Arme bleiben gestreckt, die Schultern drücken Richtung Ohren.
- Stoßen Sie sich mit einem kleinen Impuls vom unteren Fuß ab und bringen Sie beide Füße nacheinander hoch. Kicken Sie nicht wild.
- Lassen Sie die Fersen an der Wand ruhen. Drücken Sie die Beine zusammen, spannen Sie den Bauch an und schieben Sie den Boden weg.
- Zum Herunterkommen senken Sie ein Bein nach dem anderen kontrolliert oder lernen, ein Rad zu schlagen oder die Knie einzuziehen. Ruhen Sie danach im Kind.
Wirkung
- Kann Handgelenke, Arme, Schultern und Körpermitte kräftigen.
- Kann Gleichgewicht und Körperwahrnehmung verbessern.
- Kann helfen, Selbstvertrauen und Konzentration aufzubauen.
- Kann die Perspektive verändern und Freude machen.
Typische Fehler
- Hohlkreuz (Bananenrücken): Ziehen Sie die Rippen ein und spannen Sie Bauch und Beine an, damit der Körper eine gerade Linie bildet.
- Gebeugte Ellbogen oder einsinkende Schultern: Schieben Sie den Boden weg und halten Sie die Arme gestreckt.
- Hände zu weit von der Wand oder zu nah: Beginnen Sie etwa 20 cm entfernt und passen Sie beim Lernen an.
- Zu hastig oder zu kräftig kicken: Nutzen Sie einen kleinen, kontrollierten Impuls und üben Sie den Ausstieg, bevor Sie halten.
Leichter machen
- Handstand in L-Form an der Wand: Gehen Sie mit den Füßen die Wand hinauf und halten Sie die Hüften über den Händen.
- Herabschauender Hund mit gehobenem Bein: baut Schulterkraft auf und das Gefühl, Gewicht auf die Hände zu bringen.
- Brett und Krähe: kräftigen Handgelenke und Körpermitte.
Weiter gehen
- Bereiten Sie sich mit Brett, Herabschauendem Hund, Krähe und Kopfstand vor, um Kraft und Selbstvertrauen in Handgelenken, Schultern und Körpermitte aufzubauen.
- Wenn Sie an der Wand sicher sind, halten Sie nur mit einer Ferse an der Wand und üben dann mit einer Lehrkraft das freie Balancieren.
Häufige Fragen
Wie fange ich als Anfänger mit dem Handstand an?
Beginnen Sie mit den Vorbereitungen: Brett, Herabschauender Hund und Handgelenksarbeit. Üben Sie dann den L-Handstand an der Wand. Lernen Sie, sicher herunterzukommen, bevor Sie halten. Üben Sie möglichst mit einer Lehrkraft und planen Sie Monate statt Tage ein.
Warum macht mein Rücken im Handstand ein Hohlkreuz?
Ein Hohlkreuz ist häufig. Ziehen Sie die Rippen ein, spannen Sie Bauch und Beine an und drücken Sie die Schultern Richtung Ohren. Üben an der Wand und mit Rückmeldung von Lehrkraft oder Video helfen, eine geradere Linie zu spüren.
Wie schütze ich die Handgelenke im Handstand?
Wärmen Sie die Handgelenke vorher auf, spreizen Sie die Finger und drücken Sie gleichmäßig durch Handfläche und Fingerspitzen. Steigern Sie langsam und machen Sie Pausen. Schmerzen die Handgelenke, hören Sie auf und üben die Vorbereitungen.
Vorsicht
Verzichten Sie auf den Handstand bei Verletzungen an Handgelenken, Ellbogen, Schultern oder Nacken, Bluthochdruck, Glaukom, Herzerkrankungen sowie bei Schwangerschaft oder Menstruation. Üben Sie nicht bei Schwindel. Üben Sie immer mit freiem Platz und einer Wand, lernen Sie, sicher zu fallen, und brechen Sie bei stechendem Schmerz ab.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
