Équilibre sur les mains
Adho Mukha Vrksasana
L'équilibre sur les mains est une inversion avancée où vous tenez sur les mains, jambes alignées au-dessus de vous. Il demande des poignets, des épaules et des abdominaux solides, et s'apprend patiemment contre un mur.
- Tenir
- Commencez par 3 à 5 respirations contre le mur, seulement tant que vous vous sentez en sécurité
- Respiration
- Respirez régulièrement par le nez. Ne retenez pas votre souffle : cela crée de la tension et complique l'équilibre.
Dans l'équilibre sur les mains, vous êtes à l'envers sur les mains, le corps formant une longue ligne des poignets aux orteils. C'est ludique et puissant, mais cela sollicite beaucoup poignets, épaules et abdominaux, et tomber fait partie de l'apprentissage. On le pratique après un échauffement complet, d'abord contre un mur.
C'est une posture avancée. Elle convient aux élèves ayant des poignets et des épaules solides et sains, une Planche et un Chien tête en bas stables, et beaucoup de patience. Apprenez avec un professeur si possible, pratiquez sur un tapis antidérapant avec de l'espace libre et apprenez à redescendre en sécurité avant de chercher à tenir. Beaucoup passent des mois sur les préparations.
Dans ce guide
Comment faire, étape par étape
- Échauffez soigneusement poignets, épaules et abdominaux : rotations des poignets, Chat-Vache, Planche et Chien tête en bas. Dégagez l'espace et placez le tapis près d'un mur.
- Commencez en Chien tête en bas, les mains à environ 20 cm du mur, à la largeur des épaules, doigts écartés.
- Avancez un peu les pieds pour que les épaules soient au-dessus des poignets. Regardez le sol entre vos mains.
- Pliez le genou avant et amenez l'autre jambe haut derrière vous. Gardez les bras tendus et les épaules poussant vers les oreilles.
- Décollez du pied bas avec une petite impulsion et montez les deux pieds l'un après l'autre. Ne donnez pas de grand coup.
- Laissez les talons reposer sur le mur. Serrez les jambes, contractez le ventre et repoussez le sol.
- Pour redescendre, abaissez une jambe après l'autre avec contrôle, ou apprenez à sortir en roue ou à replier les genoux. Reposez-vous ensuite dans la Posture de l'enfant.
Bienfaits
- Peut renforcer les poignets, les bras, les épaules et les abdominaux.
- Peut améliorer l'équilibre et la conscience corporelle.
- Peut aider à développer confiance et concentration.
- Peut changer la perspective et être ludique.
Erreurs fréquentes
- Dos cambré en banane : rentrez les côtes et serrez ventre et jambes pour former une ligne droite.
- Coudes pliés ou épaules affaissées : repoussez le sol et gardez les bras tendus.
- Mains trop loin ou trop près du mur : commencez à environ 20 cm et ajustez au fil de l'apprentissage.
- Précipitation ou grand coup de pied : utilisez une petite impulsion contrôlée et travaillez la sortie avant de tenir.
Version plus facile
- Équilibre en L contre le mur : montez les pieds sur le mur en gardant le bassin au-dessus des mains.
- Chien tête en bas, une jambe levée : développe la force des épaules et la sensation du poids sur les mains.
- Planche et Corbeau : renforcent les poignets et les abdominaux.
Aller plus loin
- Préparez-vous avec la Planche, le Chien tête en bas, le Corbeau et le Poirier pour développer force et confiance dans les poignets, les épaules et les abdominaux.
- Une fois à l'aise au mur, essayez de tenir avec un seul talon en contact, puis travaillez l'équilibre loin du mur avec un professeur.
Questions fréquentes
Comment commencer l'équilibre sur les mains quand on est débutant ?
Commencez par les préparations : Planche, Chien tête en bas et travail des poignets. Essayez ensuite l'équilibre en L contre un mur. Apprenez à redescendre en sécurité avant de chercher à tenir. Pratiquez avec un professeur si possible et comptez en mois plutôt qu'en jours.
Pourquoi mon dos se cambre-t-il dans l'équilibre sur les mains ?
Un dos cambré en banane est fréquent. Rentrez les côtes, serrez le ventre et les jambes, et poussez les épaules vers les oreilles. S'entraîner au mur avec les retours d'un professeur ou d'une vidéo aide à ressentir une ligne plus droite.
Comment protéger mes poignets dans l'équilibre sur les mains ?
Échauffez d'abord les poignets, écartez les doigts et appuyez de façon uniforme sur toute la paume et le bout des doigts. Progressez graduellement et faites des pauses. Si les poignets font mal, arrêtez et reprenez les préparations.
Prudence
Évitez l'équilibre sur les mains en cas de blessure au poignet, au coude, à l'épaule ou au cou, d'hypertension, de glaucome, de problème cardiaque, de grossesse ou pendant les règles. Ne le pratiquez pas si vous avez des vertiges. Pratiquez toujours avec de l'espace libre et un mur, apprenez à tomber en sécurité et arrêtez en cas de douleur vive.
Ce guide est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Pratiquez en douceur, jamais dans la douleur, et consultez un professionnel si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez des médicaments.
