Stanie na rękach
Adho Mukha Vrksasana
Stanie na rękach to zaawansowana pozycja odwrócona, w której balansujesz na dłoniach, a nogi są ustawione nad Tobą. Wymaga silnych nadgarstków, barków i brzucha i najlepiej uczyć się jej cierpliwie przy ścianie.
- Utrzymaj
- Zacznij od 3-5 oddechów przy ścianie i tylko tak długo, jak czujesz się bezpiecznie
- Oddech
- Oddychaj równo przez nos. Nie wstrzymuj powietrza, ponieważ zwiększa to napięcie i utrudnia utrzymanie równowagi.
W staniu na rękach balansujesz do góry nogami na dłoniach, a ciało tworzy jedną długą linię od nadgarstków po palce stóp. To zabawne i mocne ćwiczenie, ale bardzo obciąża nadgarstki, barki i brzuch, a upadki są częścią nauki. Wykonuje się je po gruntownej rozgrzewce i na początku zwykle przy ścianie.
To pozycja zaawansowana. Jest dla osób z silnymi, zdrowymi nadgarstkami i barkami, stabilną deską i psem z głową w dół oraz dużą cierpliwością. Jeśli możesz, ucz się z nauczycielem, ćwicz na nieśliskiej macie z wolną przestrzenią wokół i najpierw naucz się bezpiecznie schodzić. Wiele osób miesiącami ćwiczy same przygotowania.
W tym poradniku
Jak wykonać, krok po kroku
- Dokładnie rozgrzej nadgarstki, barki i brzuch: krążenia nadgarstków, kot-krowa, deska i pies z głową w dół. Zrób wolne miejsce i połóż matę blisko ściany.
- Zacznij w psie z głową w dół, dłonie około 20 cm od ściany, na szerokość barków, palce szeroko rozstawione.
- Podejdź stopami nieco bliżej, aby barki znalazły się nad nadgarstkami. Patrz na podłogę między dłońmi.
- Ugnij przednie kolano i wysoko podnieś drugą nogę do tyłu. Ramiona proste, barki dociskają ku uszom.
- Małym wybiciem odbij się od dolnej stopy i unieś po kolei obie nogi. Nie wykonuj dzikiego zamachu.
- Pozwól piętom oprzeć się o ścianę. Ściśnij nogi razem, napnij brzuch i odpychaj się od podłogi.
- Aby zejść, opuszczaj jedną nogę po drugiej z kontrolą albo naucz się wychodzić gwiazdą lub podkurczać kolana. Potem odpocznij w pozycji dziecka.
Korzyści
- Może wzmacniać nadgarstki, ramiona, barki i mięśnie brzucha.
- Może poprawiać równowagę i świadomość ciała.
- Może pomagać budować pewność siebie i koncentrację.
- Może zmieniać perspektywę i sprawiać radość.
Częste błędy
- Wygięte plecy jak banan: wciągnij żebra i napnij brzuch oraz nogi, aby ciało tworzyło prostą linię.
- Ugięte łokcie lub opadające barki: odpychaj się od podłogi i trzymaj ramiona proste.
- Dłonie za daleko lub za blisko ściany: zacznij około 20 cm od niej i dopasowuj w trakcie nauki.
- Pośpiech lub zbyt mocny zamach: użyj małego, kontrolowanego wybicia i ćwicz schodzenie, zanim zaczniesz utrzymywać pozycję.
Łatwiejsza wersja
- Stanie w kształcie litery L przy ścianie: wejdź stopami na ścianę, trzymając biodra nad dłońmi.
- Pies z głową w dół z uniesioną nogą: buduje siłę barków i poczucie ciężaru na dłoniach.
- Deska i kruk: wzmacniają nadgarstki i brzuch.
Idź dalej
- Przygotuj się deską, psem z głową w dół, krukiem i staniem na głowie, aby zbudować siłę i pewność w nadgarstkach, barkach i brzuchu.
- Gdy będziesz pewnie przy ścianie, spróbuj utrzymać się z kontaktem tylko jednej pięty, a potem ćwicz balans z dala od ściany z nauczycielem.
Najczęstsze pytania
Jak zacząć naukę stania na rękach jako początkujący?
Zacznij od przygotowań: deski, psa z głową w dół i pracy nad nadgarstkami. Potem spróbuj stania w kształcie litery L przy ścianie. Naucz się bezpiecznie schodzić, zanim spróbujesz utrzymać pozycję. Ćwicz z nauczycielem, jeśli to możliwe, i licz miesiące, a nie dni.
Dlaczego plecy wyginają się w staniu na rękach?
Wygięcie jak banan jest częste. Wciągnij żebra, napnij brzuch i nogi i dociskaj barki ku uszom. Ćwiczenie przy ścianie oraz uwagi nauczyciela lub nagranie wideo pomagają poczuć prostszą linię.
Jak chronić nadgarstki w staniu na rękach?
Najpierw rozgrzej nadgarstki, szeroko rozstaw palce i dociskaj równomiernie całą dłoń i opuszki palców. Zwiększaj obciążenie stopniowo i rób przerwy. Jeśli nadgarstki bolą, przerwij i wróć do przygotowań.
Uwaga
Pomiń stanie na rękach przy urazach nadgarstków, łokci, barków lub szyi, wysokim ciśnieniu, jaskrze, chorobach serca oraz w ciąży lub podczas miesiączki. Nie ćwicz przy zawrotach głowy. Zawsze ćwicz z wolną przestrzenią i przy ścianie, naucz się bezpiecznie upadać i przerwij przy ostrym bólu.
Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Ćwicz łagodnie, nigdy do bólu, i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki.
