Kruk
Bakasana
Kruk to balans na rękach: kolana opierają się o tył ramion, a stopy odrywają się od podłogi. Rozwija siłę, koncentrację i pewność siebie.
- Utrzymaj
- 3-5 spokojnych oddechów lub tak długo, jak czujesz stabilność
- Oddech
- Oddychaj równo przez nos i nie zatrzymuj powietrza. Długie wydechy pomagają zaangażować brzuch i zachować spokój podczas pochylania się do przodu.
W kruku robisz przysiad, opierasz dłonie na podłodze i przenosisz ciężar na ręce, a kolana opierają się o ramiona. Wygląda efektownie, ale to głównie kwestia techniki, pracy brzucha i odwagi, by pochylić się do przodu. Zwykle ćwiczy się go w środku lub w drugiej części praktyki, gdy nadgarstki i barki są rozgrzane.
To zaawansowana pozycja, dlatego daj sobie czas. Jest dla osób z mocnymi nadgarstkami, stabilną deską i przysiadem oraz odrobiną cierpliwości. Ćwicz z poduszką lub złożonym kocem przed sobą, najlepiej w obecności nauczyciela. Przewrócenie się do przodu jest częścią nauki, więc zadbaj o miękkie lądowanie.
W tym poradniku
Jak wykonać, krok po kroku
- Najpierw rozgrzej nadgarstki, barki i biodra: krążenia nadgarstków, kot-krowa, deska i kilka głębokich przysiadów.
- Połóż poduszkę lub złożony koc przed matą. Stań z tyłu maty i zejdź do przysiadu (girlanda), stopy blisko siebie, kolana szeroko.
- Połóż dłonie płasko na podłodze na szerokość barków, palce szeroko rozstawione, i dociskaj równomiernie całą dłoń.
- Lekko zegnij łokcie do tyłu, jak w chaturandze, i podciągnij kolana jak najwyżej na tył ramion, blisko pach.
- Pochyl się do przodu, aż ciężar przejdzie na dłonie, a wzrok spocznie nieco przed Tobą. Zaokrąglij górną część pleców i wciągnij brzuch.
- Jeśli czujesz stabilność, unieś jedną stopę, potem drugą. Dociskaj kolana do ramion, palce stóp trzymaj razem.
- Utrzymaj pozycję z ramionami wyprostowanymi na tyle, na ile wygodnie, potem z kontrolą opuść stopy i odpocznij w pozycji dziecka.
Korzyści
- Może wzmacniać nadgarstki, przedramiona, barki i mięśnie brzucha.
- Może poprawiać równowagę i świadomość ciała.
- Może pomagać budować koncentrację i spokojną pewność siebie.
- Może delikatnie rozciągać górną część pleców i otwierać biodra.
Częste błędy
- Patrzenie na dłonie: kieruj wzrok nieco do przodu, aby ciężar pozostał nad dłońmi i nie przewracać się.
- Kolana za nisko na ramionach: osadź je wysoko przy pachach, aby obejmowały ramiona.
- Dłonie za blisko stóp: ustaw dłonie nieco dalej do przodu i zegnij łokcie do tyłu, aby zrobić miejsce.
- Zbyt szybkie odrywanie: pochylaj się powoli i unoś po jednej stopie, aż poczujesz stabilność.
Łatwiejsza wersja
- Klocek pod stopami: oprzyj palce na klocku lub stosie książek, aby podnieść ciało tylko odrobinę.
- Girlanda z pochyleniem: ćwicz przeniesienie ciężaru, zostawiając stopy na podłodze.
- Poduszka z przodu: połóż złożony koc pod głową lub czołem, aby przewrót do przodu był bezpieczny.
Idź dalej
- Przygotuj się deską, pozycją czterech podpór, girlandą i łódką, aby najpierw zbudować siłę nadgarstków i brzucha.
- Gdy będziesz stabilnie, spróbuj wyprostować ramiona dla wyższego kruka albo poznaj żurawia i kruka bocznego z nauczycielem.
Najczęstsze pytania
Dlaczego nie mogę oderwać stóp w kruku?
Większość osób nie pochyla się wystarczająco do przodu. Biodra muszą się unieść, a ciężar przejść na dłonie. Spróbuj klocka pod stopami, dociskaj kolana do ramion i połóż poduszkę przed sobą, aby pochylać się z pewnością.
Jak chronić nadgarstki w kruku?
Najpierw rozgrzej nadgarstki, szeroko rozstaw palce i dociskaj równomiernie całą dłoń, nie tylko jej nasadę. Jeśli nadgarstki protestują, przerwij, podłóż klin lub zwiniętą matę pod nasady dłoni albo wybierz łagodniejszą pozycję.
Czy kruk jest dla początkujących?
To pozycja zaawansowana, ale wielu początkujących ćwiczy bezpieczne przygotowania, takie jak girlanda, deska i kot-krowa. Buduj siłę stopniowo, używaj poduszki z przodu i ucz się z nauczycielem. Nie trzeba się spieszyć do pełnej pozycji.
Uwaga
Pomiń kruka przy urazach nadgarstków, łokci lub barków, zespole cieśni nadgarstka, wysokim ciśnieniu lub w ciąży, chyba że nauczyciel dostosuje dla Ciebie pozycję. Nie ćwicz przy zawrotach głowy lub złym samopoczuciu. Zawsze zadbaj o miękkie lądowanie i przerwij przy ostrym bólu.
Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Ćwicz łagodnie, nigdy do bólu, i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki.
