Поза доски
Phalakasana
Поза доски - это сильная прямая линия тела на руках и носках, укрепляющая корпус и руки. Она лежит в основе многих связок, например Приветствия солнцу.
- Удерживать
- 3-5 вдохов, постепенно до 8-10
- Дыхание
- Дышите ровно через нос, сохраняя плавное дыхание, даже когда трудно. Избегайте задержки дыхания.
В Пхаласане тело образует одну длинную линию от макушки до пяток, опираясь на ладони и носки. Плечи находятся над запястьями, а мышцы живота удерживают корпус. Вы чувствуете, как корпус, руки и ноги работают вместе. Поза встречается во многих последовательностях и укрепляет силу для Чатуранги и баланса на руках.
Поза относится к среднему уровню, так как требует устойчивой силы, но есть простые варианты входа. Сначала следите за выравниванием, а не за временем: короткая правильная планка лучше длинной провисающей. С коленями на полу или руками на стене или скамье она становится доступнее, пока вы наращиваете силу.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом.
- Широко раздвиньте пальцы и уверенно прижмите всю ладонь к полу.
- По очереди отведите ноги назад, пока они не выпрямятся, пальцы стоп подогнуты.
- Слегка втяните живот, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
- Держите плечи над запястьями, шею длинной, взгляд слегка вперёд.
- Отталкивайтесь от пола и расширяйте верхнюю часть спины.
- Включите бёдра и тянитесь пятками назад.
- Чтобы выйти, опустите колени на пол и отдохните в позе ребёнка.
Польза
- Может помочь укрепить мышцы живота, плеч и рук.
- Может улучшить устойчивость и ощущение центра тела.
- Задействует ноги и спину, то есть работает всё тело.
- Со временем может поддерживать лучшую осанку.
- Полезная подготовка к Чатуранге, балансам на руках и перевёрнутым позам.
Частые ошибки
- Провисающий таз: втяните живот и слегка наклоните копчик к пяткам.
- Слишком высокий таз: опустите его, пока тело не образует одну линию.
- Заблокированные или провалившиеся плечи: отталкивайтесь от пола и держите локти слегка согнутыми.
- Опущенная голова: держите шею продолжением позвоночника.
Облегчённый вариант
- Опустите колени на пол, сохраняя прямую линию от головы до колен.
- Поставьте руки на стену, стул или скамью, чтобы снизить нагрузку.
- Опустите предплечья на пол для планки на предплечьях.
Усложнить
- Поднимите одну ногу на несколько сантиметров, сохраняя таз ровным.
- Дольше удерживайте позу, затем плавно перейдите в Чатурангу.
Частые вопросы
Сколько удерживать планку?
Новички могут начать с трёх-пяти вдохов и постепенно увеличивать до восьми-десяти. Качество важнее времени. Опуститесь, когда форма начинает страдать, например таз провисает или плечи проваливаются.
Почему болят запястья в планке?
Запястья могут напрягаться, когда вес приходится только на основания ладоней. Раздвиньте пальцы и давите всей ладонью, либо перейдите на предплечья или кулаки. Если боль не проходит, прекратите и обратитесь к специалисту.
Какие мышцы работают в планке?
В основном мышцы живота, плеч, груди и рук, а бёдра и мышцы спины помогают удерживать линию. Это поза для всего тела, а не только упражнение для кора.
Осторожно
Будьте осторожны или измените позу при травмах запястий, плеч или поясницы, синдроме запястного канала или высоком давлении. При беременности избегайте давления на живот и используйте стену или вариант с коленями на полу. Прекратите при резкой боли, особенно в запястьях или пояснице.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
