Боковая планка
Vasisthasana
Боковая планка - это баланс на руках, в котором вы удерживаете тело в одну длинную линию на одной ладони и ребре стопы. Поза укрепляет плечи, талию и бёдра и тренирует равновесие.
- Удерживать
- 3-5 медленных вдохов на каждую сторону
- Дыхание
- Дышите медленно через нос и держите ровный ритм, даже когда мышцы включаются в работу. С каждым выдохом позволяйте талии подняться чуть выше.
Боковая планка похожа на обычную планку, повёрнутую на бок. Одна ладонь давит в пол, стопы стоят одна на другой, тело образует прямую диагональ от головы до пяток, а верхняя рука тянется к потолку. Обычно её выполняют после планки или Собаки мордой вниз, а в динамичных комплексах она служит сильной и устойчивой паузой.
Поза подойдёт вам, если вы уже уверенно чувствуете себя в базовой планке и хотите нагрузить кор под новым углом. Старайтесь отталкиваться от пола и поднимать талию, а не проваливаться в плечо. Если трудно, вариант с согнутым коленом даёт тот же урок при гораздо меньшей нагрузке.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Встаньте в планку или на четвереньки, ладони под плечами, пальцы широко расставлены.
- Отведите стопы назад, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
- Перенесите вес на правую ладонь и перекатитесь на внешний край правой стопы, поставив левую стопу сверху.
- Держите правую ладонь точно под правым плечом и отталкивайтесь от пола, чтобы плечо не проваливалось.
- Поднимите бёдра так, чтобы тело стало прямой линией, и мягко втяните живот к позвоночнику.
- Вытяните левую руку к потолку, смотрите перед собой или на ладонь, если шее комфортно.
- Задержитесь на несколько вдохов, затем опустите левую руку, вернитесь в планку и повторите на другую сторону.
Польза
- Может помочь укрепить запястья, руки и плечи.
- Нагружает глубокие боковые мышцы талии, что может поддерживать более устойчивую осанку.
- Может улучшить стабильность кора и силу бёдер.
- Развивает равновесие и концентрацию, ведь нужно оставаться полностью внимательным.
Частые ошибки
- Проваливание в опорное плечо: сильно давите ладонью в пол и поднимайте рёбра от пола.
- Опускание бёдер: сожмите бёдра вместе и поднимите талию, чтобы тело было прямой линией.
- Ладонь слишком далеко впереди плеча: ставьте её прямо под плечо, чтобы защитить запястье.
- Задержка дыхания: сократите время удержания и дышите ровно.
Облегчённый вариант
- Опустите нижнее колено на пол и держите верхнюю ногу прямой или согните верхнее колено и поставьте стопу впереди.
- Выполняйте позу, упираясь стопами в стену, или с нижним предплечьем на полу.
- Поставьте одну стопу перед другой вместо того, чтобы ставить их друг на друга, для более широкой и устойчивой опоры.
Усложнить
- Поднимите верхнюю ногу на несколько сантиметров и задержитесь на два-три вдоха.
- Заведите верхнюю руку над головой, чтобы вытянуть весь бок.
Частые вопросы
Сколько держать боковую планку?
Начинающим достаточно трёх-пяти медленных вдохов на каждую сторону. Качество важнее времени: выходите из позы, как только бёдра опускаются или плечо проваливается. Через несколько недель можно добавить один-два вдоха.
Нагружает ли боковая планка запястья?
Может, потому что весь вес приходится на одну руку. Держите ладонь точно под плечом, расставьте пальцы и давите всей ладонью. Если запястья беспокоят, попробуйте вариант на предплечье или опустите колено.
Какие мышцы работают в боковой планке?
В основном косые мышцы живота по бокам талии, а также плечи, руки и бёдра. Глубокие мышцы кора удерживают линию тела, поэтому усилие вы почувствуете и в животе.
Осторожно
Пропустите позу или измените её при травмах запястья, локтя или плеча, а также при беременности, выбрав вариант с согнутым коленом или на предплечье. Будьте осторожны при повышенном давлении и не задерживайте дыхание. Прекратите при резкой боли.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
