Deska boczna
Vasisthasana
Deska boczna to równowaga na ramionach, w której utrzymujesz ciało w jednej długiej linii na jednej dłoni i krawędzi stopy. Wzmacnia barki, talię i biodra oraz ćwiczy równowagę.
- Utrzymaj
- 3-5 powolnych oddechów na każdą stronę
- Oddech
- Oddychaj powoli przez nos i utrzymuj równy rytm, nawet gdy mięśnie zaczynają pracować. Pozwól, aby każdy wydech unosił talię nieco wyżej.
Deska boczna wygląda jak zwykła deska obrócona na bok. Jedna dłoń naciska na podłogę, stopy są ułożone jedna na drugiej, ciało tworzy prostą przekątną od głowy do pięt, a górne ramię sięga do sufitu. Zwykle ćwiczy się ją po desce lub Psie z głową w dół, a w płynnych sekwencjach jest mocną, stabilną pauzą.
Pozycja jest dla ciebie, jeśli czujesz się już pewnie w zwykłej desce i chcesz zaangażować mięśnie brzucha pod nowym kątem. Skup się na odpychaniu podłogi i unoszeniu talii, zamiast zapadać się w ramię. Jeśli to za dużo, wersja z ugiętym kolanem daje tę samą lekcję przy znacznie mniejszym obciążeniu.
W tym poradniku
Jak wykonać, krok po kroku
- Zacznij w desce lub w klęku podpartym, z dłońmi pod barkami i szeroko rozstawionymi palcami.
- Odsuń stopy do tyłu, aż ciało utworzy prostą linię od głowy do pięt.
- Przenieś ciężar na prawą dłoń i obróć się na zewnętrzną krawędź prawej stopy, kładąc lewą stopę na wierzchu.
- Trzymaj prawą dłoń dokładnie pod prawym barkiem i odpychaj podłogę, aby bark się nie zapadał.
- Unieś biodra tak, aby ciało tworzyło prostą linię, i delikatnie wciągnij brzuch w stronę kręgosłupa.
- Wyciągnij lewe ramię w stronę sufitu, patrząc przed siebie lub na dłoń, jeśli kark jest komfortowy.
- Zostań na kilka oddechów, potem opuść lewą dłoń, wróć do deski i powtórz na drugą stronę.
Korzyści
- Może pomóc wzmocnić nadgarstki, ramiona i barki.
- Angażuje głębokie mięśnie boczne talii, co może wspierać stabilniejszą postawę.
- Może poprawić stabilność tułowia i siłę bioder.
- Rozwija równowagę i koncentrację, bo trzeba być w pełni obecnym.
Częste błędy
- Zapadanie się w podpierający bark: mocno dociskaj dłoń do podłogi i unoś żebra od podłogi.
- Opadające biodra: ściśnij uda i unieś talię, aby ciało tworzyło prostą linię.
- Dłoń zbyt daleko przed barkiem: połóż ją dokładnie pod barkiem, aby chronić nadgarstek.
- Wstrzymywanie oddechu: skróć czas trzymania i oddychaj równomiernie.
Łatwiejsza wersja
- Postaw dolne kolano na podłodze i trzymaj górną nogę prostą albo ugnij górne kolano i postaw stopę z przodu.
- Ćwicz ze stopami opartymi o ścianę lub z dolnym przedramieniem na podłodze.
- Ustaw jedną stopę przed drugą zamiast je układać jedna na drugiej, dla szerszej i stabilniejszej podstawy.
Idź dalej
- Unieś górną nogę o kilka centymetrów i zostań na dwa lub trzy oddechy.
- Wyciągnij górne ramię nad głowę, aby wydłużyć cały bok ciała.
Najczęstsze pytania
Jak długo trzymać deskę boczną?
Początkujący mogą zacząć od trzech do pięciu powolnych oddechów na każdą stronę. Jakość ważniejsza jest niż czas, więc wyjdź z pozycji, gdy biodra opadają lub bark się zapada. Po kilku tygodniach możesz dodać jeden lub dwa oddechy.
Czy deska boczna obciąża nadgarstki?
Może, bo cały ciężar spoczywa na jednej dłoni. Trzymaj dłoń dokładnie pod barkiem, rozstaw palce i dociskaj całą dłoń. Jeśli nadgarstki protestują, spróbuj wersji na przedramieniu lub postaw kolano.
Jakie mięśnie pracują w desce bocznej?
Głównie mięśnie skośne brzucha po bokach talii, a także barki, ramiona i biodra. Głębokie mięśnie tułowia utrzymują linię ciała, więc wysiłek poczujesz też w brzuchu.
Uwaga
Pomiń pozycję lub zmodyfikuj ją przy urazach nadgarstka, łokcia lub barku oraz w ciąży, wybierając wersję z ugiętym kolanem lub na przedramieniu. Zachowaj ostrożność przy wysokim ciśnieniu i nie wstrzymuj oddechu. Przerwij, jeśli poczujesz ostry ból.
Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Ćwicz łagodnie, nigdy do bólu, i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki.
