Seitstütz
Vasisthasana
Der Seitstütz ist eine Armbalance, bei der Sie Ihren Körper in einer langen Linie auf einer Hand und der Kante eines Fußes halten. Er kräftigt Schultern, Taille und Hüften und schult das Gleichgewicht.
- Halten
- 3-5 ruhige Atemzüge pro Seite
- Atmung
- Atmen Sie ruhig und gleichmäßig durch die Nase, auch wenn die Muskeln arbeiten. Lassen Sie mit jeder Ausatmung die Taille ein wenig höher wandern.
Der Seitstütz sieht aus wie ein Brett, das auf die Seite gedreht wurde. Eine Hand drückt in den Boden, die Füße liegen übereinander, und der Körper bildet eine gerade Diagonale vom Kopf bis zu den Fersen, während der obere Arm zur Decke zeigt. Meist üben Sie ihn nach dem Brett oder dem Herabschauenden Hund, und in fließenden Folgen ist er ein kräftiger, ruhiger Moment.
Die Übung eignet sich für Sie, wenn Sie sich im einfachen Brett bereits wohlfühlen und Ihre Körpermitte aus einem neuen Winkel fordern möchten. Achten Sie darauf, den Boden wegzudrücken und die Taille anzuheben, statt in die Schulter einzusinken. Ist es zu viel, bietet die Variante mit gebeugtem Knie dieselbe Lektion bei deutlich weniger Last.
In diesem Ratgeber
So geht es, Schritt für Schritt
- Beginnen Sie im Brett oder im Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Finger weit gespreizt.
- Gehen Sie mit den Füßen zurück, bis Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.
- Verlagern Sie das Gewicht auf die rechte Hand und rollen Sie auf die Außenkante des rechten Fußes, den linken Fuß legen Sie darauf.
- Halten Sie die rechte Hand direkt unter der rechten Schulter und drücken Sie den Boden weg, damit die Schulter nicht einsinkt.
- Heben Sie die Hüfte, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet, und ziehen Sie den Bauch sanft zur Wirbelsäule.
- Strecken Sie den linken Arm zur Decke und blicken Sie geradeaus oder zur Hand, wenn es für Ihren Nacken angenehm ist.
- Halten Sie einige Atemzüge, senken Sie dann die linke Hand, kehren Sie ins Brett zurück und wiederholen Sie alles auf der anderen Seite.
Wirkung
- Kann Handgelenke, Arme und Schultern kräftigen.
- Fordert die tiefen seitlichen Taillenmuskeln, was eine aufrechtere Haltung unterstützen kann.
- Kann die Stabilität der Körpermitte und die Kraft der Hüften verbessern.
- Fördert Gleichgewicht und Konzentration, denn Sie müssen ganz bei der Sache bleiben.
Typische Fehler
- Einsinken in die Stützschulter: Drücken Sie fest durch die Hand und heben Sie die Rippen vom Boden weg.
- Absinkende Hüfte: Drücken Sie die Oberschenkel zusammen und heben Sie die Taille, bis der Körper eine Linie bildet.
- Hand zu weit vor der Schulter: Setzen Sie sie direkt unter die Schulter, um das Handgelenk zu schonen.
- Atem anhalten: Verkürzen Sie die Haltezeit und atmen Sie gleichmäßig weiter.
Leichter machen
- Setzen Sie das untere Knie ab und halten Sie das obere Bein lang, oder beugen Sie das obere Knie und stellen Sie den Fuß davor.
- Üben Sie mit den Füßen an einer Wand oder mit dem unteren Unterarm auf dem Boden.
- Stellen Sie einen Fuß vor den anderen statt sie zu stapeln, für eine breitere und stabilere Basis.
Weiter gehen
- Heben Sie das obere Bein einige Zentimeter und halten Sie zwei bis drei Atemzüge.
- Führen Sie den oberen Arm über den Kopf, um die ganze Körperseite zu verlängern.
Häufige Fragen
Wie lange sollte ich den Seitstütz halten?
Anfänger beginnen mit drei bis fünf ruhigen Atemzügen pro Seite. Die Qualität zählt mehr als die Zeit, lösen Sie die Haltung also, sobald die Hüfte absinkt oder die Schulter einsinkt. Nach einigen Wochen können Sie ein bis zwei Atemzüge ergänzen.
Belastet der Seitstütz die Handgelenke?
Das kann sein, denn das gesamte Gewicht ruht auf einer Hand. Halten Sie die Hand direkt unter der Schulter, spreizen Sie die Finger und drücken Sie durch die ganze Handfläche. Bei Beschwerden hilft die Variante auf dem Unterarm oder mit abgesetztem Knie.
Welche Muskeln trainiert der Seitstütz?
Vor allem die seitlichen Bauchmuskeln an der Taille, außerdem Schultern, Arme und Hüften. Die tiefe Rumpfmuskulatur hält die Körperlinie, deshalb spüren Sie die Anstrengung oft auch im Bauch.
Vorsicht
Lassen Sie die Übung aus oder wandeln Sie sie ab, wenn Sie Verletzungen an Handgelenk, Ellbogen oder Schulter haben oder schwanger sind. Probieren Sie dann die Variante mit gebeugtem Knie oder auf dem Unterarm. Bei hohem Blutdruck seien Sie vorsichtig und halten Sie den Atem nicht an. Hören Sie bei stechenden Schmerzen sofort auf.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
