Brett
Phalakasana
Das Brett (Plank) ist eine kräftige, gerade Haltung auf Händen und Zehen, die Rumpf und Arme stärkt. Sie ist die Grundlage vieler fließender Folgen wie dem Sonnengruß.
- Halten
- 3-5 Atemzüge, später 8-10 Atemzüge
- Atmung
- Atmen Sie gleichmäßig durch die Nase und halten Sie den Atem ruhig, auch wenn es anstrengend wird. Vermeiden Sie es, die Luft anzuhalten.
In Phalakasana bildet Ihr Körper eine lange Linie vom Scheitel bis zu den Fersen, getragen von Händen und Zehen. Die Schultern stehen über den Handgelenken und die Bauchmuskeln halten den Rumpf stabil. Sie spüren, wie Rumpf, Arme und Beine zusammenarbeiten. Die Haltung kommt in vielen Folgen vor und baut Kraft für Chaturanga und Armbalancen auf.
Sie gilt als mittelschwer, weil sie stetige Kraft verlangt, doch es gibt leichte Einstiege. Achten Sie zuerst auf die Ausrichtung statt auf die Dauer: ein kurzes, sauberes Brett ist besser als ein langes, durchhängendes. Mit den Knien am Boden oder den Händen an Wand oder Bank wird es zugänglich, während Sie aufbauen.
In diesem Ratgeber
So geht es, Schritt für Schritt
- Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften.
- Spreizen Sie die Finger weit und drücken Sie kräftig durch die ganze Handfläche.
- Setzen Sie die Füße nacheinander nach hinten, bis die Beine gestreckt sind und die Zehen aufgestellt.
- Ziehen Sie den Bauch sanft ein, sodass der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet.
- Halten Sie die Schultern über den Handgelenken und den Nacken lang, der Blick leicht nach vorn.
- Drücken Sie den Boden weg und weiten Sie den oberen Rücken.
- Aktivieren Sie die Oberschenkel und schieben Sie durch die Fersen nach hinten.
- Zum Lösen setzen Sie die Knie ab und ruhen in der Stellung des Kindes.
Wirkung
- Kann helfen, Bauch-, Schulter- und Armmuskulatur zu stärken.
- Kann Stabilität und Körpermitte-Bewusstsein verbessern.
- Beansprucht Beine und Rücken und trainiert damit den ganzen Körper.
- Kann langfristig eine bessere Haltung unterstützen.
- Eine nützliche Vorbereitung für Chaturanga, Armbalancen und Umkehrhaltungen.
Typische Fehler
- Durchhängende Hüfte: Ziehen Sie den Bauch ein und kippen Sie das Steißbein leicht Richtung Fersen.
- Hüfte zu hoch: Senken Sie sie, bis der Körper eine lange Linie bildet.
- Durchgedrückte oder eingesunkene Schultern: Drücken Sie den Boden weg und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt.
- Kopf hängt: Halten Sie den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule.
Leichter machen
- Setzen Sie die Knie ab und halten Sie eine gerade Linie von Kopf bis Knie.
- Stützen Sie die Hände auf Wand, Stuhl oder Bank, um weniger Last zu tragen.
- Stützen Sie sich auf die Unterarme für den Unterarmstütz.
Weiter gehen
- Heben Sie ein Bein wenige Zentimeter vom Boden, die Hüften bleiben waagerecht.
- Halten Sie die Haltung länger und gehen Sie dann kontrolliert in Chaturanga.
Häufige Fragen
Wie lange sollte ich das Brett halten?
Anfänger beginnen mit drei bis fünf Atemzügen und steigern sich langsam auf acht bis zehn. Qualität zählt mehr als Zeit. Gehen Sie runter, wenn die Form nachlässt, etwa die Hüfte durchhängt oder die Schultern einsinken.
Warum schmerzen meine Handgelenke im Brett?
Handgelenke können sich belastet anfühlen, wenn das Gewicht nur auf den Handballen liegt. Spreizen Sie die Finger und drücken Sie durch die ganze Handfläche, oder gehen Sie auf die Unterarme oder Fäuste. Bei anhaltendem Schmerz hören Sie auf und fragen Fachpersonal.
Welche Muskeln trainiert das Brett?
Das Brett trainiert vor allem Bauch, Schultern, Brust und Arme, Oberschenkel und Rückenmuskeln helfen, die Linie zu halten. Es ist eine Ganzkörperhaltung und nicht nur eine Rumpfübung.
Vorsicht
Seien Sie vorsichtig oder modifizieren Sie bei Handgelenks-, Schulter- oder Rückenverletzungen, Karpaltunnelsyndrom oder Bluthochdruck. In der Schwangerschaft vermeiden Sie Druck auf den Bauch und nutzen die Wand oder die Variante mit Knien am Boden. Beenden Sie die Übung bei stechendem Schmerz, besonders in Handgelenken oder Rücken.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
