Planche latérale
Vasisthasana
La planche latérale est un équilibre sur les bras où vous tenez le corps en une longue ligne sur une main et le bord d'un pied. Elle renforce les épaules, la taille et les hanches, et entraîne l'équilibre.
- Tenir
- 3 à 5 respirations lentes de chaque côté
- Respiration
- Respirez lentement par le nez et gardez un souffle régulier, même quand les muscles travaillent. Laissez chaque expiration soulever un peu plus la taille.
La planche latérale ressemble à une planche basculée sur le côté. Une main appuie dans le sol, les pieds sont empilés et le corps forme une diagonale droite de la tête aux talons, le bras du haut tendu vers le plafond. On la pratique souvent après la planche ou le Chien tête en bas, et elle offre une pause solide et stable dans un enchaînement.
Cette posture vous convient si vous êtes déjà à l'aise dans la planche classique et souhaitez solliciter votre centre sous un nouvel angle. Concentrez-vous sur la poussée dans le sol et sur l'élévation de la taille plutôt que de vous affaisser dans l'épaule. Si c'est trop, la version genou plié offre le même apprentissage avec bien moins de charge.
Dans ce guide
Comment faire, étape par étape
- Partez de la planche ou de la position à quatre pattes, les mains sous les épaules et les doigts bien écartés.
- Reculez les pieds jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Transférez le poids sur la main droite et basculez sur le bord extérieur du pied droit, en posant le pied gauche dessus.
- Gardez la main droite juste sous l'épaule droite et repoussez le sol pour que l'épaule ne s'affaisse pas.
- Soulevez les hanches pour garder une ligne droite et rentrez doucement le ventre vers la colonne.
- Tendez le bras gauche vers le plafond, le regard devant vous ou vers la main si votre nuque est à l'aise.
- Maintenez quelques respirations, puis redescendez la main gauche, revenez en planche et répétez de l'autre côté.
Bienfaits
- Peut aider à renforcer les poignets, les bras et les épaules.
- Sollicite les muscles profonds du côté de la taille, ce qui peut soutenir une posture plus stable.
- Peut développer la stabilité du centre et la force des hanches.
- Favorise l'équilibre et la concentration, car il faut rester pleinement présent.
Erreurs fréquentes
- S'affaisser dans l'épaule d'appui : poussez fermement dans la main et éloignez les côtes du sol.
- Laisser tomber les hanches : serrez les cuisses et soulevez la taille pour garder une ligne droite.
- Main trop en avant de l'épaule : placez-la juste sous l'épaule pour protéger le poignet.
- Retenir son souffle : raccourcissez le maintien et respirez régulièrement.
Version plus facile
- Posez le genou du bas au sol et gardez la jambe du haut tendue, ou fléchissez le genou du haut et posez le pied devant.
- Pratiquez les pieds contre un mur, ou avec l'avant-bras du bas posé au sol.
- Placez un pied devant l'autre au lieu de les empiler, pour une base plus large et plus stable.
Aller plus loin
- Soulevez la jambe du haut de quelques centimètres et tenez deux ou trois respirations.
- Étirez le bras du haut au-dessus de la tête pour allonger tout le flanc.
Questions fréquentes
Combien de temps tenir la planche latérale ?
Les débutants peuvent commencer par trois à cinq respirations lentes de chaque côté. La qualité compte plus que la durée : sortez dès que les hanches tombent ou que l'épaule s'affaisse. Après quelques semaines, ajoutez une respiration ou deux.
La planche latérale fatigue-t-elle les poignets ?
Elle peut le faire, car tout le poids repose sur une seule main. Placez la main juste sous l'épaule, écartez les doigts et appuyez dans toute la paume. Si les poignets protestent, essayez la version sur l'avant-bras ou posez le genou.
Quels muscles la planche latérale travaille-t-elle ?
Surtout les obliques sur les côtés de la taille, ainsi que les épaules, les bras et les hanches. Les muscles profonds du tronc maintiennent la ligne du corps, vous sentirez donc aussi l'effort dans le ventre.
Prudence
Évitez ou adaptez la posture en cas de blessure au poignet, au coude ou à l'épaule, ou pendant la grossesse, et préférez la version genou plié ou sur l'avant-bras. Soyez prudent en cas d'hypertension et ne retenez pas votre souffle. Arrêtez en cas de douleur vive.
Ce guide est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Pratiquez en douceur, jamais dans la douleur, et consultez un professionnel si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez des médicaments.
