Posture de la demi-lune
Ardha Chandrasana
La demi-lune est un équilibre debout où vous posez une main au sol ou sur une brique, levez la jambe opposée et ouvrez la poitrine sur le côté. Elle renforce les jambes, ouvre les hanches et améliore l'équilibre.
- Tenir
- 3 à 5 respirations lentes de chaque côté
- Respiration
- Respirez lentement par le nez et gardez un souffle régulier même si vous vacillez. Laissez chaque expiration vous allonger du sommet de la tête au talon levé.
Dans la demi-lune, vous vous équilibrez sur une jambe, une main au sol, tandis que l'autre jambe se lève à hauteur de hanche et que la poitrine s'ouvre vers le mur latéral. Le corps forme un croissant doux, d'où son nom. On la pratique souvent après la posture du triangle, car les jambes et les hanches sont déjà chaudes et les pieds connaissent la forme.
Elle vous convient si vous êtes à l'aise dans le triangle et le Guerrier III et souhaitez défier un peu plus votre équilibre. Concentrez-vous sur l'allongement de la jambe levée et du sommet de la tête plutôt que sur la hauteur du bras du haut. Une brique sous la main du bas rend la posture bien plus accessible et ouvre la poitrine sans effort.
Dans ce guide
Comment faire, étape par étape
- Commencez dans le triangle, le pied droit devant, puis fléchissez légèrement le genou droit.
- Posez une brique ou le bout des doigts au sol, à environ 30 cm devant le petit orteil droit.
- Transférez le poids sur le pied droit et levez lentement la jambe gauche jusqu'à l'horizontale.
- Tendez la jambe droite sans verrouiller le genou et appuyez dans le pied d'appui.
- Fléchissez le pied gauche et poussez par le talon pour garder la jambe levée forte et active.
- Empilez la hanche gauche sur la droite et ouvrez la poitrine sur le côté, la colonne restant longue.
- Tendez le bras gauche vers le plafond, le regard devant ou vers le haut si la nuque est à l'aise.
- Maintenez quelques respirations, puis fléchissez le genou avant, baissez la jambe et revenez au triangle avant de faire l'autre côté.
Bienfaits
- Peut aider à renforcer les jambes, les chevilles et les fessiers.
- Peut ouvrir les hanches et étirer doucement les ischio-jambiers.
- Favorise l'équilibre, la coordination et la concentration.
- Peut relâcher les tensions de la poitrine et de la colonne quand vous vous ouvrez sur le côté.
Erreurs fréquentes
- Main du bas trop proche du pied : placez-la plus loin ou utilisez une brique pour rester allongé.
- Hanche du haut qui roule vers l'avant : empilez les hanches et reculez la cuisse levée.
- Genou d'appui verrouillé : gardez-le fort mais sans hyperextension.
- Jambe levée qui tombe : fléchissez le pied et poussez par le talon pour la garder active.
Version plus facile
- Posez la main du bas sur une brique, placée à la hauteur la plus haute.
- Pratiquez le dos contre un mur, ce qui aide à l'alignement.
- Gardez les orteils de la jambe levée au sol et ne la soulevez qu'un peu.
Aller plus loin
- Retirez la main du bas de la brique et laissez le bout des doigts flotter au-dessus.
- Attrapez le pied levé avec la main du haut pour une ouverture plus profonde, une fois la posture stable.
Questions fréquentes
Pourquoi est-ce que je tombe de la demi-lune ?
Souvent, la main du bas est trop proche ou la jambe d'appui ne pousse pas de façon égale. Avancez la main, utilisez une brique et fixez un point. Un léger vacillement est normal tant que vous construisez l'équilibre.
Faut-il une brique pour la demi-lune ?
Une brique n'est pas obligatoire, mais elle est très utile. Elle rapproche le sol, ce qui garde la colonne longue et permet à la poitrine de s'ouvrir. Beaucoup de pratiquants expérimentés en utilisent encore.
La demi-lune convient-elle aux débutants ?
C'est un équilibre de niveau intermédiaire, mais vous pouvez l'apprendre avec une brique et un mur. Pratiquez d'abord le triangle et le Guerrier III pour que la jambe d'appui et les hanches soient prêtes.
Prudence
Évitez ou adaptez la posture en cas de blessure au genou, à la cheville ou au bas du dos, de tension basse, de vertiges ou de troubles de l'équilibre, et utilisez une brique ou un mur. Soyez prudent pendant la grossesse et avec des ischio-jambiers raides. Arrêtez en cas de douleur vive.
Ce guide est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Pratiquez en douceur, jamais dans la douleur, et consultez un professionnel si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez des médicaments.
