Posture du triangle
Trikonasana
La posture du triangle est un étirement latéral debout, jambes tendues et écartées. On la pratique pour allonger les côtés du corps, étirer les ischio-jambiers et ouvrir les hanches et la poitrine.
- Tenir
- 5 à 8 respirations lentes de chaque côté
- Respiration
- Respirez lentement par le nez. Inspirez pour allonger la colonne, expirez pour ouvrir un peu plus la poitrine, sans forcer l'étirement.
Dans la posture du triangle, les jambes sont écartées et tendues, le buste s'incline sur le côté au-dessus de la jambe avant et les bras forment une longue ligne, l'un vers le sol, l'autre vers le plafond. On ressent un étirement long et ouvert tout le long du flanc, et elle suit souvent les postures du guerrier.
Elle convient à la plupart des débutants, et une brique la rend bien plus accessible. Allongez-vous d'abord vers le côté plutôt que de laisser le buste tomber, gardez les deux jambes actives et ouvrez la poitrine vers le plafond. Vous pouvez poser la main sur le tibia si le sol paraît loin.
Dans ce guide
Comment faire, étape par étape
- Placez-vous face au grand côté du tapis, pieds écartés d'environ une longueur de jambe.
- Tournez le pied droit de 90 degrés vers l'extérieur et le pied gauche légèrement vers l'intérieur.
- Levez les deux bras à hauteur d'épaules et projetez le buste au-dessus de la jambe droite, comme si vous glissiez le long d'un mur.
- Posez la main droite sur le tibia, la cheville ou une brique, jambes tendues et genoux souples.
- Étirez le bras gauche vers le plafond pour que les deux bras forment une seule ligne.
- Ouvrez la poitrine vers le plafond et gardez les côtes longues de chaque côté.
- Regardez la main gauche, ou vers le bas si la nuque est inconfortable. Tenez, remontez à l'inspiration et changez de côté.
Bienfaits
- Peut aider à étirer les ischio-jambiers, les mollets et les hanches.
- Peut allonger les côtés de la taille et la colonne.
- Peut ouvrir la poitrine et les épaules.
- Peut renforcer les jambes et les chevilles.
- Peut améliorer l'équilibre et la conscience du corps.
Erreurs fréquentes
- Laisser le buste tomber vers l'avant : allongez-vous d'abord vers le côté et utilisez une brique pour garder la poitrine ouverte.
- Verrouiller le genou avant : gardez une légère flexion pour ne pas le sur-étirer.
- S'appuyer sur la main du bas : ne l'utilisez que comme léger soutien et gardez les jambes actives.
- Tordre brusquement la nuque : regardez vers le bas si lever les yeux la gêne.
Version plus facile
- Posez la main du bas sur une brique ou sur l'assise d'une chaise.
- Appuyez la main sur le tibia plutôt que d'aller chercher le sol.
- Pratiquez le dos contre un mur pour garder le corps dans un même plan.
Aller plus loin
- Saisissez la cheville ou laissez la main du bas flotter juste au-dessus du sol pour développer la force.
- Placez le bras du haut le long de l'oreille, étendu au-dessus de la tête.
Questions fréquentes
Comment faire correctement la posture du triangle ?
Écartez largement les pieds, tournez le pied avant vers l'extérieur et projetez le buste sur le côté au-dessus de cette jambe avant de poser la main sur le tibia ou une brique. Étirez l'autre bras vers le haut, gardez les jambes tendues, genoux souples, et ouvrez la poitrine vers le plafond.
Pourquoi utiliser une brique dans la posture du triangle ?
Une brique rapproche le sol, ce qui permet de garder la poitrine ouverte et la colonne longue au lieu de s'effondrer vers l'avant. Elle aide si vos ischio-jambiers ou vos hanches sont tendus. Placez-la à l'extérieur du pied avant, ou utilisez le tibia si vous préférez.
Combien de temps tenir la posture du triangle ?
Cinq à huit respirations lentes de chaque côté sont un bon début, soit environ 30 à 45 secondes. Remontez lentement à l'inspiration. Pratiquez les deux côtés, en sachant qu'un côté est souvent plus raide que l'autre.
Prudence
Soyez prudent en cas de blessure au bas du dos, à la nuque, à la hanche ou aux ischio-jambiers, et placez la main plus haut sur la jambe si besoin. En cas de tension basse ou de vertiges, remontez lentement. Arrêtez si vous ressentez une douleur aiguë.
Ce guide est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Pratiquez en douceur, jamais dans la douleur, et consultez un professionnel si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez des médicaments.
