Поза полумесяца
Ardha Chandrasana
Поза полумесяца - это стоячий баланс, в котором вы опираетесь рукой на пол или блок, поднимаете противоположную ногу и раскрываете грудь в сторону. Поза укрепляет ноги, раскрывает бёдра и развивает равновесие.
- Удерживать
- 3-5 медленных вдохов на каждую сторону
- Дыхание
- Дышите медленно через нос и сохраняйте ровное дыхание, даже если вас покачивает. С каждым выдохом вытягивайтесь от макушки до поднятой пятки.
В позе полумесяца вы балансируете на одной ноге с рукой на полу, а вторая нога поднимается до уровня бёдер, и грудь раскрывается к боковой стене. Тело образует мягкий серп, отсюда и название. Обычно позу выполняют после треугольника, когда ноги и бёдра уже разогреты, а стопы знают форму.
Поза подойдёт вам, если вы уверенно чувствуете себя в треугольнике и Воине III и хотите ещё немного усложнить равновесие. Следите за вытяжением через поднятую ногу и макушку, а не за высотой верхней руки. Блок под нижней рукой делает позу гораздо доступнее и позволяет раскрыть грудь без напряжения.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Встаньте в треугольник с правой ногой впереди, затем слегка согните правое колено.
- Поставьте блок или кончики пальцев на пол примерно в 30 см перед правым мизинцем.
- Перенесите вес на правую стопу и медленно поднимите левую ногу параллельно полу.
- Выпрямите правую ногу, не блокируя колено, и давите опорной стопой в пол.
- Согните левую стопу на себя и тянитесь пяткой, чтобы поднятая нога оставалась сильной и активной.
- Поставьте левое бедро над правым и раскройте грудь в сторону, сохраняя длинный позвоночник.
- Вытяните левую руку к потолку, смотрите вперёд или вверх, если шея не напряжена.
- Задержитесь на несколько вдохов, затем согните переднее колено, опустите ногу и вернитесь в треугольник, после чего повторите на другую сторону.
Польза
- Может помочь укрепить ноги, голеностопы и ягодицы.
- Может раскрыть бёдра и мягко растянуть заднюю поверхность бёдер.
- Развивает равновесие, координацию и концентрацию.
- Может снять напряжение в груди и позвоночнике, когда вы раскрываетесь в сторону.
Частые ошибки
- Нижняя рука слишком близко к стопе: поставьте её дальше вперёд или используйте блок, чтобы оставаться длинным.
- Верхнее бедро заваливается вперёд: поставьте бёдра друг над другом и отведите поднятое бедро назад.
- Заблокированное опорное колено: держите его сильным, но не переразгибайте.
- Поднятая нога опускается: согните стопу на себя и тянитесь пяткой, чтобы нога оставалась активной.
Облегчённый вариант
- Поставьте нижнюю руку на блок на высоком уровне.
- Выполняйте позу спиной у стены, это помогает выровнять тело.
- Оставьте носок поднятой ноги на полу и поднимите ногу совсем немного.
Усложнить
- Уберите нижнюю руку с блока и держите кончики пальцев над ним.
- Возьмите поднятую стопу верхней рукой для более глубокого раскрытия, когда поза станет устойчивой.
Частые вопросы
Почему я падаю из позы полумесяца?
Чаще всего нижняя рука стоит слишком близко или опорная нога давит неравномерно. Поставьте руку дальше вперёд, возьмите блок и смотрите в одну точку. Лёгкое покачивание нормально, пока вы развиваете равновесие.
Нужен ли блок для позы полумесяца?
Блок не обязателен, но очень полезен. Он приближает пол, поэтому позвоночник остаётся длинным, а грудь может раскрыться. Многие опытные практикующие продолжают им пользоваться.
Подходит ли поза полумесяца новичкам?
Это баланс среднего уровня, но вы можете учиться с блоком и у стены. Сначала отработайте треугольник и Воина III, чтобы опорная нога и бёдра были готовы.
Осторожно
Пропустите позу или измените её при травмах колена, голеностопа или поясницы, пониженном давлении, головокружении или проблемах с равновесием, используйте блок или стену. Будьте осторожны при беременности и при напряжённых задних мышцах бедра. Прекратите при резкой боли.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
