Girlande
Malasana
Die Girlande, auch Yoga-Hocke genannt, ist eine tiefe, unterstützte Hocke, die die Hüften öffnet und Knöchel sowie unteren Rücken dehnt. Sie löst verspannte Hüften und wirkt erdend.
- Halten
- 5-8 ruhige Atemzüge
- Atmung
- Atmen Sie langsam und tief. Mit jeder Einatmung wird die Wirbelsäule länger, mit jeder Ausatmung sinken die Hüften und die Leiste entspannt sich.
Die Girlande, oft Yoga-Hocke genannt, ist eine tiefe Hocke mit weitem Stand, geöffneten Knien und vor der Brust zusammengelegten Handflächen. In vielen Teilen der Welt ist sie eine natürliche Ruheposition und kann sich nach Stunden auf dem Stuhl erstaunlich gut anfühlen.
Sie passt für die meisten Anfänger, solange Sie sich bei Bedarf unterstützen. Verspannte Knöchel oder Hüften sind sehr häufig, deshalb müssen die Fersen anfangs nicht am Boden sein. Legen Sie eine gefaltete Decke unter die Fersen oder einen Block unter das Becken. Achten Sie auf eine lange Wirbelsäule, offene Knie und ruhiges Atmen statt auf Tiefe.
In diesem Ratgeber
So geht es, Schritt für Schritt
- Stellen Sie sich etwas breiter als hüftbreit hin, die Zehen etwa 45 Grad nach außen gedreht.
- Beugen Sie die Knie und senken Sie das Becken in die Hocke, der Brustkorb bleibt gehoben.
- Heben sich die Fersen, legen Sie eine gefaltete Decke darunter oder einen Block unter die Sitzbeinhöcker.
- Legen Sie die Handflächen vor der Brust in Gebetshaltung zusammen.
- Drücken Sie die Ellbogen sanft gegen die Knieinnenseiten und die Knie gegen die Ellbogen, um die Hüften zu öffnen.
- Verlängern Sie die Wirbelsäule, heben Sie den Brustkorb und halten Sie die Schultern weich und weg von den Ohren.
- Halten Sie die Haltung, drücken Sie dann in die Füße und stehen Sie langsam auf oder setzen Sie sich hin und strecken Sie die Beine aus.
Wirkung
- Kann Hüften und Leisten öffnen.
- Kann Knöchel, Waden und unteren Rücken dehnen.
- Kann die Beine kräftigen und das Gleichgewicht verbessern.
- Kann Verspannungen nach langem Sitzen lindern.
- Wirkt oft erdend und beruhigend.
Typische Fehler
- Die Fersen heben ab: Legen Sie eine gefaltete Decke darunter oder drehen Sie die Zehen weiter nach außen.
- Den Rücken runden: Setzen Sie sich auf einen Block und richten Sie den Brustkorb auf.
- Die Knie fallen nach innen: Drücken Sie die Knie sanft gegen die Ellbogen nach außen, über den Zehen.
- Den Atem anhalten: Gehen Sie langsamer und nutzen Sie jede Ausatmung zum Ankommen.
Leichter machen
- Setzen Sie sich auf einen Block oder einen Bücherstapel unter das Becken.
- Legen Sie eine gefaltete Decke unter die Fersen.
- Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und rutschen Sie in eine unterstützte Hocke.
Weiter gehen
- Stellen Sie die Füße näher zusammen und senken Sie das Becken tiefer, die Fersen bleiben unten.
- Schlingen Sie die Arme um die Beine und fassen Sie die Hände hinter dem Rücken für eine tiefere Öffnung.
Häufige Fragen
Warum bekomme ich die Fersen in der Girlande nicht auf den Boden?
Verspannte Knöchel und Waden sind sehr häufig. Legen Sie eine gefaltete Decke oder einen Keil unter die Fersen und drehen Sie die Zehen weiter nach außen. Mit sanfter, regelmäßiger Praxis werden die Knöchel mit der Zeit beweglicher. Drücken Sie die Fersen nicht mit Gewalt nach unten.
Ist die Girlande für Anfänger geeignet?
Ja, mit Unterstützung. Ein Block unter dem Becken und eine Decke unter den Fersen machen sie für die meisten angenehm. Beginnen Sie mit wenigen Atemzügen und steigern Sie sich langsam. Bei Knieproblemen fragen Sie vorher medizinisches Fachpersonal.
Vorsicht
Seien Sie vorsichtig oder meiden Sie die tiefe Hocke bei Verletzungen an Knie, Hüfte oder Knöchel oder bei starken Knieschmerzen. In der Schwangerschaft nutzen Sie einen weiten Stand und Unterstützung, und lassen Sie sie in der späten Schwangerschaft aus, wenn Arzt oder Hebamme nicht dazu raten. Brechen Sie bei stechenden Schmerzen ab.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
