Pozycja sfinksa
Salamba Bhujangasana
Sfinks to łagodne, podparte wygięcie w tył: opierasz się na przedramionach z uniesioną klatką piersiową. To spokojny sposób na obudzenie kręgosłupa i otwarcie przodu ciała.
- Utrzymaj
- 5-10 spokojnych oddechów lub 1-2 minuty
- Oddech
- Oddychaj powoli w przód i boki żeber. Z każdym wydechem pozwól brzuchowi i barkom zmięknąć.
Pozycja sfinksa wzięła nazwę od leżącego posągu. Leżysz na brzuchu i podpierasz się na przedramionach, łokcie masz pod barkami, a klatka piersiowa jest lekko uniesiona. Ręce niosą dużą część ciężaru, więc wygięcie jest miękkie i łatwe do kontrolowania. Dlatego sfinks to ulubione przygotowanie do głębszych pozycji, takich jak kobra.
Pasuje prawie każdemu początkującemu, także osobom, dla których kobra jest zbyt mocna dla dolnych pleców. Skup się na wydłużaniu kręgosłupa, a nie na głębokim zgięciu, a nogi trzymaj rozluźnione, ale aktywne. Wiele osób zostaje tu minutę lub dwie, oddycha spokojnie i pozwala klatce piersiowej zmięknąć.
W tym poradniku
Jak wykonać, krok po kroku
- Połóż się na brzuchu, nogi na szerokość bioder, wierzchy stóp na macie.
- Połóż przedramiona na podłodze, łokcie dokładnie pod barkami, dłonie płasko i równolegle.
- Dociśnij przedramiona i wierzchy stóp i unieś klatkę piersiową do przodu i w górę.
- Delikatnie odciągnij łopatki w tył i w dół, aby szyja pozostała długa.
- Zostaw kość łonową na podłodze i wydłuż kość ogonową, by chronić dolne plecy.
- Patrz przed siebie lub lekko w dół, szyja jest rozluźniona.
- Zostań w pozycji, potem powoli opuść klatkę piersiową na wydechu i połóż policzek na macie.
Korzyści
- Może pomagać otworzyć klatkę piersiową i przód barków.
- Może delikatnie wzmacniać mięśnie pleców.
- Może zmniejszać napięcie po długim siedzeniu.
- Może przygotować do głębszych wygięć w tył.
- Przy równym oddechu często działa uspokajająco.
Częste błędy
- Zapadanie się w dolnych plecach: dociśnij przedramiona i wydłuż kość ogonową.
- Łokcie zbyt daleko z przodu: ustaw je dokładnie pod barkami, by barki były swobodne.
- Unoszenie barków: odciągnij łopatki w tył i w dół, aby wydłużyć szyję.
- Odchylanie głowy do tyłu: patrz przed siebie, aby szyja była w linii z kręgosłupem.
Łatwiejsza wersja
- Przesuń łokcie nieco przed barki, aby zmniejszyć wygięcie.
- Podłóż złożony koc pod biodra lub klatkę piersiową.
- Unieś klatkę piersiową tylko trochę i przenieś więcej ciężaru na ręce.
Idź dalej
- Przejdź do kobry, opierając się na dłoniach ze zgiętymi łokciami.
- Poćwicz pozycję szarańczy, aby wzmocnić plecy.
Najczęstsze pytania
Czy sfinks jest łatwiejszy niż kobra?
Tak. W sfinksie przedramiona zostają na podłodze i niosą ciężar, więc wygięcie jest łagodniejsze i łatwiejsze do kontrolowania. Kobra opiera się na dłoniach i unosi wyżej. Wielu nauczycieli radzi zacząć od sfinksa.
Jak długo można trzymać pozycję sfinksa?
Początkujący mogą zacząć od 5 spokojnych oddechów, a potem wydłużyć do minuty lub dwóch, jeśli jest wygodnie. Wyjdź wcześniej, jeśli poczujesz ściskanie w dolnych plecach, i odpocznij w pozycji dziecka.
Uwaga
Pomiń lub zmodyfikuj sfinksa w ciąży lub przy świeżym urazie pleców, barku lub brzucha. Przy przepuklinie dysku lub bólu lędźwi najpierw skonsultuj się z lekarzem. Przerwij, jeśli poczujesz ostry ból.
Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Ćwicz łagodnie, nigdy do bólu, i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki.
