Pozycja szarańczy
Salabhasana
Szarańcza to wygięcie w tył w leżeniu na brzuchu, w którym klatka piersiowa i nogi odrywają się od podłogi. Ćwiczy się ją, by wzmocnić mięśnie tylnej części ciała.
- Utrzymaj
- 3-5 oddechów, 2-3 powtórzenia
- Oddech
- Weź wdech, by unieść się i wydłużyć. W pozycji oddychaj równo, nawet jeśli oddechy są krótkie, a na wydechu opuść się.
W pozycji szarańczy leżysz na brzuchu i jednocześnie unosisz klatkę piersiową, ręce i nogi nad matę, balansując na brzuchu. Wygląda skromnie, ale angażuje mięśnie pleców, pośladki i tylną część nóg, a w łagodnej sekwencji wygięć w tył dobrze uzupełnia kobrę.
Pasuje większości początkujących, którzy chcą wzmocnić plecy i poprawić postawę. Unoś się tylko tak wysoko, jak jest wygodnie, i trzymaj szyję długą. Liczy się wydłużenie, a nie wysokość. Jeśli pełna wersja jest zbyt mocna, zacznij od jednej części, na przykład tylko klatki piersiowej lub tylko nóg.
W tym poradniku
Jak wykonać, krok po kroku
- Połóż się na brzuchu, czoło oprzyj o matę, ręce ułóż wzdłuż ciała dłońmi do góry.
- Złącz nogi lub rozstaw je na szerokość bioder, wierzchy stóp na podłodze.
- Delikatnie dociśnij kość łonową do maty i wydłuż kość ogonową.
- Na wdechu unieś głowę, klatkę piersiową i ręce nad podłogę, wzrok lekko przed siebie.
- Jeśli jest wygodnie, unieś także nogi, proste i silne.
- Sięgaj palcami dłoni do tyłu, w stronę stóp, i opuść łopatki w dół po plecach.
- Zostań kilka oddechów, potem powoli opuść wszystko na wydechu i obróć głowę na bok, by odpocząć.
Korzyści
- Może pomagać wzmocnić mięśnie pleców i pośladki.
- Może z czasem wspierać lepszą postawę.
- Może otwierać klatkę piersiową i przód ciała.
- Może przygotować plecy do głębszych wygięć, na przykład pozycji łuku.
- Przy łagodnej praktyce często dodaje energii.
Częste błędy
- Zbyt wysoki wznos i ściskanie dolnych pleców: unieś się niżej i wydłuż kość ogonową.
- Patrzenie w górę i ściskanie szyi: patrz w dół i lekko przed siebie.
- Wstrzymywanie oddechu: zwolnij, unoś się niżej i oddychaj równo.
- Zgięte kolana lub rozchylone nogi: napnij uda i delikatnie zbliż nogi.
Łatwiejsza wersja
- Unieś tylko klatkę piersiową, nogi zostają na podłodze (pół szarańczy).
- Unoś jedną nogę naprzemiennie.
- Podłóż złożony koc pod biodra i brzuch.
Idź dalej
- Unieś klatkę piersiową i nogi nieco wyżej, zachowując długą szyję.
- Spleć dłonie za plecami i unieś klatkę piersiową jeszcze wyżej.
Najczęstsze pytania
Jak wysoko unosić się w pozycji szarańczy?
Unoś się tylko tak wysoko, jak jest wygodnie dla dolnych pleców, nawet jeśli to kilka centymetrów. Celem jest wydłużenie i siła, nie wysokość. Przy ściskaniu w lędźwiach opuść się trochę i dociśnij kość łonową.
Czy pozycja szarańczy jest dobra dla pleców?
Może wzmacniać mięśnie podtrzymujące kręgosłup i wspierać lepszą postawę. Ćwicz łagodnie i nie przechodź przez ból. Przy problemach z plecami najpierw zapytaj lekarza lub fizjoterapeutę.
Uwaga
Pomiń lub zmodyfikuj szarańczę w ciąży, przy świeżym urazie pleców, szyi lub brzucha oraz po operacji brzucha. Przy przepuklinie dysku, bólu lędźwi lub nadciśnieniu najpierw skonsultuj się z lekarzem. Przerwij, jeśli poczujesz ostry ból.
Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Ćwicz łagodnie, nigdy do bólu, i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki.
