Поза сфинкса
Salamba Bhujangasana
Сфинкс - это мягкий прогиб с опорой на предплечья и приподнятой грудью. Он бережно пробуждает позвоночник и раскрывает переднюю часть тела.
- Удерживать
- 5-10 медленных вдохов или 1-2 минуты
- Дыхание
- Дышите медленно в переднюю и боковые части рёбер. С каждым выдохом позволяйте животу и плечам смягчаться.
Поза сфинкса названа в честь лежащей статуи. Вы лежите на животе и опираетесь на предплечья, локти находятся под плечами, грудь слегка приподнята. Руки берут на себя значительную часть веса, поэтому прогиб получается мягким и контролируемым. Это любимая подготовка к более глубоким позам, например к кобре.
Поза подходит почти всем начинающим, в том числе тем, кому кобра даёт слишком большую нагрузку на поясницу. Думайте о вытяжении позвоночника, а не о глубоком прогибе, ноги держите расслабленными, но активными. Многие остаются в позе минуту или две, дышат спокойно и позволяют груди смягчиться.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Лягте на живот, ноги на ширине таза, подъём стоп лежит на коврике.
- Положите предплечья на пол, локти точно под плечами, ладони лежат плоско и параллельно.
- Прижмите предплечья и подъём стоп к полу и поднимите грудь вперёд и вверх.
- Мягко отведите лопатки назад и вниз, чтобы шея оставалась длинной.
- Оставьте лобковую кость на полу и вытяните копчик, чтобы защитить поясницу.
- Смотрите вперёд или чуть вниз, шея расслаблена.
- Задержитесь, затем медленно опустите грудь на выдохе и положите щёку на коврик.
Польза
- Может помочь раскрыть грудную клетку и переднюю часть плеч.
- Может мягко укрепить мышцы спины.
- Может уменьшить напряжение после долгого сидения.
- Может подготовить к более глубоким прогибам.
- Часто успокаивает при ровном дыхании.
Частые ошибки
- Провисание в пояснице: прижмите предплечья к полу и вытяните копчик.
- Локти слишком далеко вперёд: поставьте их точно под плечи, чтобы плечи были свободны.
- Поднятые плечи: отведите лопатки назад и вниз, чтобы удлинить шею.
- Запрокинутая голова: смотрите вперёд, чтобы шея оставалась в одной линии с позвоночником.
Облегчённый вариант
- Сдвиньте локти чуть вперёд от плеч, чтобы уменьшить прогиб.
- Подложите сложенное одеяло под таз или грудь.
- Приподнимите грудь лишь слегка, переложив больше веса на руки.
Усложнить
- Перейдите к кобре, опираясь на ладони с согнутыми локтями.
- Потренируйте позу саранчи, чтобы укрепить спину.
Частые вопросы
Сфинкс проще кобры?
Да. В сфинксе предплечья остаются на полу и держат вес, поэтому прогиб мягче и лучше контролируется. В кобре опора идёт на ладони, а подъём выше. Многие преподаватели советуют сначала сфинкса, а потом кобру.
Сколько можно удерживать позу сфинкса?
Начинающим подойдёт 5 медленных вдохов, затем можно дойти до минуты или двух, если это комфортно. Выходите раньше, если чувствуете зажим в пояснице, и потом отдохните в позе ребёнка.
Осторожно
Пропустите или адаптируйте сфинкса при беременности, свежих травмах спины, плеча или живота. При грыже диска или боли в пояснице сначала посоветуйтесь с врачом. Прекратите при резкой боли.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
