Йога от изжоги и повышенной кислотности: асаны и средства
Жжение за грудиной встречается очень часто и обычно связано с тем, как и когда мы едим. Спокойное дыхание, мягкие асаны, охлаждающие специи и правильный режим питания могут помочь.
Часто всё начинается после плотного ужина или напряжённого дня: жжение поднимается за грудиной, во рту появляется кислый привкус, а тяжесть в желудке не даёт уснуть. Изжога, рефлюкс и повышенная кислотность очень распространены, и почти каждый сталкивается с ними время от времени.
Лекарства помогают на короткое время, но не менее важно то, как вы едите, двигаетесь, дышите и спите. В этой статье — шесть мягких асан, безопасных при рефлюксе, охлаждающие средства из аюрведы и простые привычки, которые могут помочь унять жжение и вернуть комфорт желудку.
В этой статье
Откуда берутся изжога и кислотность
Желудок вырабатывает сильную кислоту для переваривания пищи. Обычно мышечное кольцо внизу пищевода — нижний пищеводный сфинктер — удерживает её там, где ей положено быть. Изжога возникает, когда этот клапан расслабляется не вовремя и кислота забрасывается в пищевод, слизистая которого от неё не защищена.
Несварение, или диспепсия, — это более общее ощущение переполнения, дискомфорта или жжения в верхней части живота. У обоих состояний часто одни и те же причины.
- Обильная еда, поздний ужин и привычка ложиться сразу после еды
- Жареное, жирное и очень острое, шоколад и мята
- У некоторых — кофе, алкоголь, газировка и цитрусовые
- Курение, лишний вес в области живота и тесный пояс
- Стресс, еда на бегу и плохой сон
- Беременность и некоторые лекарства, например обезболивающие вроде ибупрофена
Взгляд аюрведы: избыток питты
В аюрведе повышенная кислотность называется амлапитта, буквально «кислая питта». Питта — доша огня, жара и превращения, она управляет пищеварением. Когда питту раздражают острая, кислая, солёная, жареная или ферментированная еда, алкоголь, пропуски приёмов пищи, гнев или работа допоздна под давлением, её острые, горячие и жидкие качества усиливаются и проявляются жжением и кислотой.
Аюрведический подход — охлаждать и успокаивать: регулярное питание, сладкий, горький и вяжущий вкусы, охлаждающие травы вроде фенхеля, кориандра и амлы и практики, которые расслабляют и живот, и ум.
Когда и как заниматься
Занимайтесь натощак, не раньше чем через два-три часа после еды. Избегайте глубоких наклонов вперёд, сильного сжатия живота, интенсивной работы на пресс и перевёрнутых поз вроде стойки на голове или плуга, которые могут вытолкнуть кислоту вверх. Выбирайте мягкие, вертикальные или поддерживаемые позы и медленное дыхание.
Исключение — ваджрасана: посидеть в ней несколько минут после еды — традиционная практика. Спокойный вечерний комплекс на 10-15 минут также может помочь при изжоге, связанной со стрессом.
Полезные асаны
-
1
Поза алмаза
Vajrasana
- Встаньте на колени на мягком коврике, сведите колени и сядьте на пятки.
- Если колени или голеностопы напрягаются, положите подушку между пятками и ягодицами.
- Положите руки на бёдра и держите спину прямо, не сутультесь.
- Дышите медленно и ровно через нос.
Удерживать: 5 минут после едыСохраняет вертикальное положение тела после еды и традиционно поддерживает пищеварение.
Подробно об асане → -
2
Кошка-корова
Marjaryasana-Bitilasana
- Встаньте на четвереньки: запястья под плечами, колени под тазом.
- На вдохе мягко поднимите грудь и копчик, позволяя животу расслабиться.
- На выдохе округлите спину, слегка подтянув пупок к позвоночнику.
- Двигайтесь плавно и без усилия, в ритме дыхания.
Удерживать: 6-8 медленных цикловСнимает напряжение в верхней части живота и спине, не сдавливая желудок.
Подробно об асане → -
3
Поза треугольника
Utthita Trikonasana
- Расставьте стопы примерно на длину ноги, правую разверните наружу, левую слегка внутрь.
- Вытяните руки в стороны на уровне плеч и потянитесь корпусом вперёд над правой ногой.
- Опустите правую руку на голень или блок, левую поднимите вверх, раскрывая грудь.
- Держите обе стороны талии длинными, подышите, поднимитесь и повторите влево.
Удерживать: 5 вдохов на каждую сторонуВытягивает корпус и освобождает пространство вокруг желудка, сохраняя вертикальное положение.
Подробно об асане → -
4
Поза моста
Setu Bandhasana
- Лягте на спину, согните колени, стопы на полу на ширине таза.
- Упритесь стопами и мягко поднимите таз.
- Руки вдоль тела, подбородок слегка отведён от груди.
- Дышите ровно, затем медленно опускайтесь позвонок за позвонком.
Удерживать: 5-6 вдохов, 2-3 подходаРаскрывает грудь и переднюю поверхность тела, снимает зажатость верхней части живота.
Подробно об асане → -
5
Поза связанного угла лёжа с опорой
Supta Baddha Konasana
- Положите болстер или две плотные подушки вдоль позади себя, чтобы приподнять верхнюю часть тела.
- Сядьте перед ними, соедините стопы и разведите колени в стороны, при необходимости подложив под них подушки.
- Лягте так, чтобы грудь и голова оказались выше живота.
- Положите руки на живот и дышите медленно.
Удерживать: 5-10 минутРасслабляет живот при приподнятой груди, что помогает кислоте оставаться внизу во время отдыха.
-
6
Охлаждающее дыхание
Sheetali Pranayama
- Сядьте удобно с прямой спиной.
- Сверните язык трубочкой и медленно вдохните через него; если не получается, вдыхайте через слегка сомкнутые зубы (шиткари).
- Закройте рот и медленно выдохните через нос.
- Повторяйте спокойно, сохраняя мягкость дыхания.
Удерживать: 8-10 цикловТрадиционно используется для охлаждения питты и снижения стресса, который часто усиливает изжогу.
Натуральные и аюрведические средства
Семена фенхеля
Как: Разжуйте полчайной ложки семян фенхеля после еды или заварите чайную ложку в горячей воде на 10 минут и пейте комнатной температуры.
Чем помогает: В аюрведе фенхель считается охлаждающим; он может успокоить желудок и уменьшить отрыжку.
Чай из зиры, кориандра и фенхеля (CCF)
Как: Проварите по полчайной ложки семян зиры, кориандра и фенхеля в двух стаканах воды 5-10 минут, процедите и пейте тёплым, но не горячим, в течение дня.
Чем помогает: Классический аюрведический сбор, который поддерживает пищеварение, не разжигая питту.
Кокосовая вода
Как: Выпейте стакан свежей несладкой кокосовой воды в середине утра или дня, не во время плотной еды.
Чем помогает: Она мягкая и охлаждающая, и многим помогает при повышенной кислотности.
Амла (индийский крыжовник)
Как: Принимайте от половины до целой чайной ложки порошка амлы с небольшим количеством воды перед едой или съешьте кусочек амла-мураббы (варенья).
Чем помогает: Хотя амла кислая, её традиционно используют для успокоения питты и облегчения изжоги.
Чай из корня солодки
Как: Заварите небольшой кусочек корня солодки или полчайной ложки порошка в горячей воде на 5-10 минут; применяйте только несколько дней подряд.
Чем помогает: Солодка может обволакивать и успокаивать слизистую желудка, но её нельзя при повышенном давлении, болезнях сердца или почек и при беременности.
Полезные привычки
- Ешьте меньшими порциями и вставайте из-за стола до ощущения полной сытости.
- Заканчивайте ужин минимум за три часа до сна и не ложитесь после еды.
- Поднимите изголовье кровати на 10-15 см или спите на левом боку.
- Отследите свои личные провокаторы — кофе, алкоголь, помидоры, острую еду — и сократите их.
- Носите одежду, свободную в талии.
- Не пропускайте приёмы пищи: долгое голодание тоже раздражает питту.
- Сделайте несколько медленных вдохов перед едой, чтобы переключиться в спокойный режим пищеварения.
Частые вопросы
Каких асан избегать при рефлюксе?
Избегайте перевёрнутых поз — стойки на голове, берёзки, плуга, — глубоких наклонов вперёд, интенсивной работы на пресс и всего, что сдавливает живот, особенно после еды. Лучше выбирать вертикальные, мягкие и поддерживаемые позы.
Как быстро снять изжогу без таблеток?
Сядьте или встаньте прямо, ослабьте тесную одежду и выпейте немного воды комнатной температуры или фенхелевого чая. Медленное дыхание тоже может помочь. Если изжога бывает часто, обратитесь к врачу, а не полагайтесь только на быстрые средства.
Помогает ли молоко от изжоги?
Холодное молоко может успокоить на несколько минут, но жиры и белок потом часто стимулируют выработку кислоты. Небольшое количество нежирного молока некоторым подходит; наблюдайте за реакцией своего организма.
Может ли изжога быть от нервов?
Стресс напрямую не увеличивает кислоту, но может сделать пищевод чувствительнее, изменить пищевые привычки и нарушить сон. Поэтому расслабляющие практики — медленное дыхание и мягкая йога — часто помогают.
Осторожно · когда обратиться к врачу
Обратитесь к врачу, если изжога бывает чаще двух раз в неделю, не проходит неделями несмотря на изменения или вам регулярно нужны антациды. Срочно вызывайте помощь при боли в груди, отдающей в руку, челюсть или спину, а также сопровождающейся одышкой или потливостью: это может быть проблема с сердцем, а не изжога. Другие тревожные признаки — затруднённое или болезненное глотание, ощущение застревания пищи, рвота с кровью или чёрный стул, необъяснимое похудение и новые симптомы после 55 лет. Избегайте перевёрнутых поз и сильного сжатия живота при рефлюксе, грыже пищеводного отверстия диафрагмы и во время беременности. Не принимайте солодку регулярно при повышенном давлении. Эти практики могут помочь, но не заменяют консультацию врача.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
