Йога от стресса и тревоги: асаны, дыхание и природные средства
Мягкие асаны, успокаивающее дыхание и аюрведические средства — чай с тулси и тёплый масляный массаж, — которые могут помочь унять стресс и тревогу.
Стресс — это не ваша слабость. Это тело делает ровно то, для чего оно создано: готовится встретить угрозу. Беда в том, что в современной жизни сигнал тревоги почти никогда не выключается. Письма, денежные заботы, шум и бесконечная лента новостей держат нервную систему в постоянной боевой готовности. Со временем это оборачивается стеснением в груди, мыслями, которые бегут по кругу, поверхностным дыханием, раздражительностью и ночами, когда вы смотрите в потолок.
Хорошая новость в том, что тело, которое научилось жить в напряжении, может снова научиться расслабляться. Мягкая йога, медленное дыхание и несколько проверенных временем привычек из аюрведы и натуропатии могут помочь вам почувствовать себя спокойнее и устойчивее. Всё это не заменяет помощи специалиста, когда она нужна, но эти практики простые, бесплатные, и начать можно уже сегодня — даже если вы никогда не занимались йогой.
В этой статье
Что стресс и тревога делают с телом
Когда вы под давлением, симпатическая нервная система выбрасывает адреналин и кортизол. Сердце бьётся чаще, мышцы напрягаются, дыхание поднимается в грудь. Реакция «бей или беги» полезна в короткие моменты, но если она работает весь день, вы оказываетесь одновременно измотанным и взвинченным — с плохим пищеварением, головными болями и прерывистым сном.
Противовес ей — парасимпатическая система, отвечающая за отдых и восстановление. Медленный выдох, мягкая растяжка и спокойное внимание стимулируют блуждающий нерв и подают мозгу сигнал: вы в безопасности. Именно поэтому несколько минут неторопливого дыхания ощущаются совсем иначе, чем чашка кофе под ленту новостей.
- Частые телесные признаки: зажатые плечи и челюсть, поверхностное дыхание, учащённое сердцебиение, расстройство желудка
- Частые психические признаки: навязчивые мысли, трудности с концентрацией, раздражительность, ощущение, что вы на взводе
- Признаки в поведении: плохой сон, заедание стресса или потеря аппетита, желание ни с кем не общаться
Взгляд аюрведы: успокоить Вату
В аюрведе тревогу обычно связывают с избытком Вата-доши — энергии воздуха и движения. Когда Вата выходит из равновесия, ум становится беспокойным, мысли скачут, сон чуткий, а тело может ощущаться холодным, сухим и лишённым опоры. Нерегулярное питание, поздний отход ко сну, поездки и избыток экранного времени — классические факторы, раскачивающие Вату.
Уравновешивают её противоположные качества: тепло, режим, тяжесть и неподвижность. Тёплая приготовленная еда, постоянное время отхода ко сну, масляный массаж, медленные заземляющие позы и длинный выдох помогают вернуть Вату «на землю». Стресс, который проявляется скорее гневом, нетерпением и ощущением жара, больше связан с Питтой — ей подходят охлаждающие практики, например дыхание Шитали и время у воды.
Как и когда заниматься
Длинные занятия не нужны. Десяти–двадцати минут один-два раза в день достаточно, чтобы почувствовать разницу, а регулярность гораздо важнее интенсивности. Многим нравится короткая практика после работы, чтобы «стряхнуть» с себя день, и ещё более мягкая — перед сном.
Двигайтесь медленно, дышите носом и делайте выдох чуть длиннее вдоха, например вдох на четыре счёта и выдох на шесть. Выбирайте позы, в которых вы чувствуете себя устойчиво и надёжно. Если положение вызывает ощущение скованности или усиливает тревогу, выйдите из него: йога от тревоги должна приносить облегчение, а не превращаться в экзамен.
- Занимайтесь натощак или после лёгкой еды
- Используйте подушки, пледы и стену для опоры
- Мягко закройте глаза или опустите взгляд в пол
- Завершайте практику несколькими минутами неподвижного отдыха лёжа
Полезные асаны
-
1
Поза ребёнка
Balasana
- Встаньте на колени на коврик или плед: большие пальцы ног вместе, колени врозь.
- Опуститесь тазом к пяткам и наклонитесь вперёд, положив лоб на пол или подушку.
- Вытяните руки вперёд или положите их вдоль тела ладонями вверх.
- Медленно дышите в спину и почувствуйте, как она расширяется на каждом вдохе.
Удерживать: 1–3 минутыДарит ощущение защищённости и мягко успокаивает мечущиеся мысли.
Подробно об асане → -
2
Кошка-корова
Marjaryasana-Bitilasana
- Встаньте на четвереньки: запястья под плечами, колени под тазобедренными суставами.
- На вдохе опустите живот, раскройте грудь и слегка поднимите взгляд.
- На выдохе округлите спину, подтяните подбородок к груди и оттолкнитесь руками от пола.
- Двигайтесь медленно в ритме дыхания, растягивая каждое движение на весь вдох или выдох.
Удерживать: 8–10 медленных цикловСнимает напряжение вдоль позвоночника и связывает движение со спокойным дыханием.
Подробно об асане → -
3
Наклон вперёд сидя
Paschimottanasana
- Сядьте, вытянув ноги вперёд; если задняя поверхность бёдер тугая, слегка согните колени.
- На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки вверх.
- На выдохе наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов и положите руки на ноги, щиколотки или стопы.
- Расслабьте шею и плечи и ни в коем случае не тяните себя силой.
Удерживать: 1–2 минутыОбращает внимание внутрь; традиционно используется для успокоения нервной системы.
Подробно об асане → -
4
Ноги на стене
Viparita Karani
- Сядьте боком к стене так, чтобы бедро касалось её.
- Поднимите ноги на стену, одновременно ложась спиной на пол.
- Разведите руки в стороны ладонями вверх; под таз можно подложить сложенный плед.
- Закройте глаза и позвольте дыханию замедлиться само по себе.
Удерживать: 5–10 минутГлубоко восстанавливающая поза, которая может унять учащённое сердцебиение и снять усталость ног.
Подробно об асане → -
5
Дыхание пчелы
Bhramari
- Сядьте удобно, выпрямите спину и закройте глаза.
- Мягко положите указательные пальцы на хрящик перед входом в ушной канал (козелок).
- Вдохните носом, а затем медленно выдыхайте с низким ровным жужжанием, как пчела.
- Почувствуйте вибрацию в голове и лице, затем немного подышите обычно перед следующим циклом.
Удерживать: 5–7 цикловВибрация жужжания и длинный выдох помогают быстро успокоить тревожные мысли.
-
6
Поза трупа (шавасана)
Savasana
- Лягте на спину, ноги слегка врозь, руки чуть в стороны от тела ладонями вверх.
- Укройтесь пледом и подложите подушку под колени, если напряжена поясница.
- Мысленно пройдитесь по телу от пальцев ног до макушки, позволяя каждой части расслабиться.
- Пусть дыхание течёт само, а вы просто отдыхайте, ничего не делая.
Удерживать: 5–10 минутУчит тело тому, каково это — по-настоящему глубоко расслабиться.
Подробно об асане →
Натуральные и аюрведические средства
Чай с тулси (священным базиликом)
Как: Заварите чайную ложку сушёных листьев тулси или один пакетик горячей водой на 5–7 минут. Пейте 1–2 чашки в день, лучше во второй половине дня вместо третьей чашки кофе.
Чем помогает: В аюрведе тулси — классический адаптоген, который может помочь организму легче переносить повседневный стресс.
Ромашковый чай
Как: Залейте одну-две чайные ложки сушёных цветков ромашки горячей водой, накройте и настаивайте 5–10 минут. Выпивайте чашку вечером.
Чем помогает: Ромашка — мягкое, давно известное успокаивающее растение, которое может помочь снять напряжение и расслабиться.
Ашваганда (с осторожностью)
Как: Обычно её принимают в виде порошка (примерно полчайной ложки в тёплом молоке) или стандартизированных капсул по инструкции. Сначала посоветуйтесь с врачом, особенно если вы принимаете препараты для щитовидной железы, от давления, седативные или влияющие на иммунитет, беременны или у вас проблемы с печенью.
Чем помогает: Некоторые исследования показывают, что ашваганда может снижать ощущение стресса, но подходит она не всем.
Тёплый масляный самомассаж (абхьянга)
Как: Подогрейте несколько столовых ложек кунжутного масла (в жару — кокосового). Массируйте тело около 10 минут длинными движениями по рукам и ногам и круговыми — на суставах, затем примите душ. Даже короткий массаж стоп и кожи головы уже помогает.
Чем помогает: Аюрведа считает абхьянгу одним из лучших способов «заземлить» Вату, а медленные прикосновения успокаивают нервную систему.
Время на природе
Как: Проводите на улице хотя бы 20 минут — в парке, в лесу или у воды. Оставьте телефон в кармане, идите медленно и замечайте звуки, запахи и цвета. Когда есть возможность, ходите босиком по траве.
Чем помогает: Исследования зелёных зон и «лесных ванн» показывают, что время на природе может снижать уровень гормонов стресса и улучшать настроение.
Полезные привычки
- Начинайте день с пяти медленных вдохов, прежде чем взять в руки телефон.
- Соблюдайте постоянное время еды и сна: режим глубоко успокаивает нервную систему.
- Сократите кофеин после обеда и ограничьте алкоголь — он может усиливать тревогу на следующий день.
- Ешьте тёплую простую домашнюю еду и не пропускайте завтрак.
- Каждые пару часов делайте пятиминутный перерыв, чтобы подвигаться или подышать.
- За час до сна откладывайте гаджеты и приглушайте свет.
- Говорите с теми, кому доверяете: разделённая тревога становится легче.
Частые вопросы
Какая йога лучше всего помогает при тревоге?
Медленные мягкие стили — восстановительная йога, хатха и инь — обычно успокаивают сильнее всего, особенно вместе с дыхательными практиками вроде Бхрамари и удлинённого выдоха. Быстрые, соревновательные занятия некоторых тревожных людей, наоборот, перевозбуждают, поэтому начинайте мягко и прислушивайтесь к себе.
Могут ли дыхательные упражнения остановить паническую атаку?
Медленное дыхание с удлинённым выдохом может помочь пережить волну паники и вернуть ощущение контроля. Попробуйте вдыхать на четыре счёта и выдыхать на шесть–восемь. Если панические атаки случаются часто, обратитесь к врачу или психотерапевту: существуют эффективные методы лечения.
Через сколько времени йога начинает снимать стресс?
Многие чувствуют себя спокойнее уже после первого занятия, особенно после расслабления и дыхательных упражнений. Устойчивые изменения сна, настроения и стрессоустойчивости обычно накапливаются за несколько недель регулярной практики — даже по 10–15 минут в день.
Безопасна ли ашваганда при тревожности?
Многие взрослые хорошо переносят ашваганду в течение короткого времени, но она может взаимодействовать с лекарствами и не рекомендуется при беременности, а также при некоторых заболеваниях щитовидной железы, печени и аутоиммунных болезнях. Перед началом приёма обязательно посоветуйтесь с врачом или фармацевтом.
Осторожно · когда обратиться к врачу
Эти практики поддерживают самочувствие, но не лечат тревожные расстройства и депрессию. Немедленно обратитесь за помощью, если у вас появились мысли причинить себе вред или уйти из жизни: позвоните в службу экстренной помощи (112) или на телефон доверия либо обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи. Обратитесь к врачу, если тревога или подавленность длятся дольше двух недель, мешают работать или спать либо сопровождаются болью в груди, сильным сердцебиением или одышкой — такие симптомы всегда нужно проверять, чтобы исключить проблемы с сердцем. Не отменяйте назначенные препараты без консультации врача. При беременности, повышенном давлении, глаукоме или болезнях сердца избегайте задержек дыхания и перевёрнутых поз и посоветуйтесь с врачом перед началом занятий.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
