Йога для крепкого сна: аюрведа против бессонницы
Спокойный вечерний ритуал: йога перед сном, йога-нидра и аюрведические привычки вроде тёплого молока с мускатным орехом и массажа стоп, которые могут помочь лучше спать.
Мало что так влияет на самочувствие, как плохая ночь. Вы лежите без сна и прокручиваете в голове прошедший день — или легко засыпаете, но просыпаетесь в три часа ночи, а мысли уже несутся вскачь. Наутро — тяжёлые веки, раздражительность, тяга к сладкому и туман в голове, из-за которого всё даётся труднее.
Сон нельзя заставить прийти, но его можно пригласить. Спокойный вечерний ритуал, несколько медленных асан, направленное расслабление под названием йога-нидра и простые аюрведические привычки — тёплое молоко со специями и массаж стоп — могут помочь телу вспомнить, как отключаться. Воспринимайте советы ниже как меню: выберите два-три, практикуйте их почти каждый вечер и дайте им пару недель.
В этой статье
Почему сон сбивается
Сном управляют внутренние часы, которые реагируют прежде всего на свет и режим. К вечеру повышается уровень мелатонина, а температура тела немного снижается, готовя вас к отдыху. Яркие экраны, поздний ужин, кофеин, алкоголь и нерегулярное время отхода ко сну сбивают эти часы — вы устали, но не можете отключиться.
Большую роль играет и стресс. Если кортизол остаётся высоким до вечера, организм ведёт себя так, будто должен быть начеку. Поэтому успокоить нервную систему медленным дыханием и мягкой растяжкой перед сном часто полезнее, чем просто лечь пораньше.
- Трудности с засыпанием часто говорят о перегруженном, перевозбуждённом уме
- Ранние пробуждения нередко связаны со стрессом, алкоголем или падением сахара в крови
- Чуткий, беспокойный сон может быть следствием сбитого режима или тёплой, светлой спальни
Сон с точки зрения аюрведы
Аюрведа называет сон, нидру, одной из трёх опор здоровья наряду с питанием и сбалансированной энергией. Сутки в ней делятся на периоды дош. Примерно с 18 до 22 часов преобладают тяжёлые, медленные качества Капхи — легче всего уснуть именно в это время. С 22 до 2 часов власть переходит к Питте, которая переваривает и восстанавливает, поэтому, засидевшись допоздна, вы можете ощутить «второе дыхание» и бодрость ума.
С 2 до 6 утра усиливается воздушная Вата. Если она и так повышена из-за стресса, поездок или нерегулярных привычек, именно в эти часы вы можете проснуться и долго не засыпать. Поэтому совет аюрведы прост: ужинать рано и легко, вечером замедляться, держать тело в тепле и ложиться примерно к 22 часам.
Простой вечерний ритуал
Режим сообщает телу, что день подходит к концу. Начинайте замедляться за 60–90 минут до сна и повторяйте примерно одни и те же шаги каждый вечер, даже в выходные.
- Заканчивайте ужин минимум за 2–3 часа до сна
- За час до сна приглушите свет и отложите гаджеты
- Примите тёплый душ или ванну, затем помассируйте стопы с маслом
- Выпейте чашку тёплого молока со специями или травяного чая
- Уделите 10–15 минут мягкой йоге и дыханию
- Лягте для йоги-нидры и позвольте сну прийти без усилий
Полезные асаны
-
1
Поза связанного угла лёжа
Supta Baddha Konasana
- Лягте на спину, соедините стопы и позвольте коленям раскрыться в стороны.
- Подложите под каждое колено подушку или сложенный плед, чтобы в тазобедренных суставах не было напряжения.
- Положите одну руку на живот, другую — на грудь.
- Дышите медленно и наблюдайте, как живот поднимается и опускается.
Удерживать: 3–5 минутРаскрывает тазобедренные суставы и грудь и помогает телу перейти в режим отдыха.
-
2
Скрутка лёжа
Supta Matsyendrasana
- Лягте на спину и обнимите оба колена, прижав их к груди.
- Разведите руки в стороны на уровне плеч.
- На выдохе медленно опустите оба колена вправо и, если удобно, мягко поверните голову влево.
- Подышите в этом положении, вернитесь в центр и повторите в другую сторону.
Удерживать: 1–2 минуты на каждую сторонуСнимает напряжение в спине и помогает отпустить прошедший день.
Подробно об асане → -
3
Поза счастливого ребёнка
Ananda Balasana
- Лягте на спину и подтяните колени к подмышкам.
- Возьмитесь за внешние края стоп, щиколотки или заднюю поверхность бёдер.
- Поясница остаётся тяжёлой на полу; мягко покачайтесь из стороны в сторону.
- Позвольте дыханию замедлиться, а челюсти — расслабиться.
Удерживать: 1–2 минутыРасслабляет поясницу и тазобедренные суставы и действует успокаивающе.
Подробно об асане → -
4
Ноги на стене
Viparita Karani
- Сядьте боком вплотную к стене и поднимите ноги на стену, ложась на спину.
- Положите руки вдоль тела ладонями вверх.
- Подложите подушку под голову и укройтесь пледом, чтобы не замёрзнуть.
- Закройте глаза и медленно дышите носом.
Удерживать: 5–10 минутУспокаивает нервную систему и снимает тяжесть в ногах после долгого дня.
Подробно об асане → -
5
Дыхание через левую ноздрю
Chandra Bhedana
- Сядьте удобно или прилягте полусидя на подушки.
- Мягко закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки.
- Медленно вдохните через левую ноздрю, закройте её безымянным пальцем и выдохните через правую.
- Продолжайте вдыхать через левую и выдыхать через правую ноздрю, не задерживая дыхание.
Удерживать: 3–5 минутТрадиционно считается охлаждающим и успокаивающим дыханием, настраивающим ум на сон.
-
6
Йогический сон
Yoga Nidra
- Лягте в кровати на спину в шавасану, подложив подушку под колени.
- Сформулируйте короткое доброе намерение, например глубоко отдохнуть этой ночью.
- Медленно проводите внимание по каждой части тела — от большого пальца правой руки до пальцев ног и вверх до макушки, — просто замечая ощущения.
- Затем следите за естественным дыханием, считая от 27 до 1, и позвольте себе погрузиться в сон.
Удерживать: 10–30 минут (удобно с аудиозаписью)Направленное глубокое расслабление, которое может успокоить ум и облегчить засыпание.
Подробно об асане →
Натуральные и аюрведические средства
Тёплое молоко с мускатным орехом
Как: Подогрейте чашку молока (или овсяного либо миндального напитка) с маленькой щепоткой молотого мускатного ореха, щепоткой кардамона и, по желанию, небольшим количеством куркумы. Когда молоко немного остынет, добавьте чайную ложку мёда. Пейте за 30–60 минут до сна.
Чем помогает: Аюрведа использует тёплое молоко и мускатный орех, чтобы успокоить Вату и пригласить сон; ограничьтесь щепоткой — в больших количествах мускатный орех вреден.
Массаж стоп с маслом (падабхьянга)
Как: Подогрейте чайную ложку кунжутного масла, гхи или кокосового масла. Энергично массируйте каждую стопу 2–3 минуты, прорабатывая свод, пятку и промежутки между пальцами. Наденьте хлопковые носки, чтобы не испачкать постель.
Чем помогает: Аюрведа считает стопы «воротами» к нервной системе, и многим массаж стоп приносит глубокое расслабление.
Чай с ромашкой или мелиссой
Как: Заварите чайную ложку сушёной ромашки или мелиссы горячей водой на 5–10 минут и выпейте примерно за час до сна — достаточно рано, чтобы не вставать ночью в туалет.
Чем помогает: Обе травы традиционно используют для успокоения, и они могут помочь настроиться на сон.
Ашваганда (с осторожностью)
Как: Некоторые принимают вечером порошок ашваганды в тёплом молоке или капсулы по инструкции. Сначала посоветуйтесь с врачом, особенно если вы принимаете снотворные, седативные препараты, лекарства для щитовидной железы или от давления либо беременны.
Чем помогает: Первые исследования показывают, что у некоторых людей она может улучшать качество сна, но подходит не всем.
Утренний дневной свет
Как: В течение часа после пробуждения выйдите на улицу и проведите 10–20 минут при естественном освещении, лучше всего гуляя в парке или сквере. Делайте это даже в пасмурную погоду.
Чем помогает: Утренний свет настраивает внутренние часы, чтобы мелатонин вечером вырабатывался вовремя.
Полезные привычки
- Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные.
- Не пейте кофе, чёрный чай и энергетики после обеда.
- Держите спальню прохладной, тёмной и тихой и используйте её только для сна и отдыха.
- Ужинайте рано, тепло и легко, избегайте тяжёлой и острой еды поздно вечером.
- Оставляйте телефон за пределами спальни или переводите его в ночной и беззвучный режим.
- Если не удаётся уснуть минут за 20, встаньте, посидите при приглушённом свете и вернитесь в постель, когда захочется спать.
- Ограничьте дневной сон 20 минутами и не спите днём позже 15 часов.
Частые вопросы
Какая поза йоги лучше всего подходит перед сном?
Лучше всего работают мягкие восстанавливающие позы: ноги на стене, связанный угол лёжа и скрутка лёжа. Оставайтесь в них по несколько минут, медленно дыша, а поздно вечером избегайте бодрящих прогибов и интенсивных стоячих поз.
Что такое йога-нидра и помогает ли она уснуть?
Йога-нидра — это направленное расслабление лёжа, во время которого вы проводите внимание по телу и дыханию. Небольшие исследования показывают, что она может снижать стресс и улучшать качество сна, и многие включают аудиозапись в постели, чтобы заснуть.
Правда ли, что тёплое молоко с мускатным орехом помогает уснуть?
Строгих научных доказательств мало, но сам ритуал успокаивает, а тёплый напиток помогает расслабиться. Аюрведа использует его веками. Главное — не больше маленькой щепотки мускатного ореха, иначе возможны побочные эффекты.
Почему я всё время просыпаюсь в 3 часа ночи?
Частые причины — стресс, алкоголь, поздний или обильный ужин, падение сахара в крови, позывы в туалет или жаркая комната. В аюрведе это время Ваты, поэтому успокаивающие вечерние привычки могут помочь. Если это повторяется почти каждую ночь неделями, обратитесь к врачу.
Осторожно · когда обратиться к врачу
Иногда плохо спать — нормально, но обратитесь к врачу, если бессонница длится дольше трёх-четырёх недель, мешает днём или сопровождается подавленным настроением или тревогой. Громкий храп, ночные остановки дыхания и удушье, а также сильная дневная сонливость могут быть признаками апноэ сна, которое требует обследования. Неприятные ощущения и желание двигать ногами по ночам тоже стоит проверить. Не отменяйте резко назначенные снотворные или антидепрессанты. Используйте мускатный орех только маленькой щепоткой, как приправу, посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать ашваганду или другие травы вместе с лекарствами, а при беременности избегайте глубоких скруток и задержек дыхания. Никогда не садитесь за руль и не работайте с механизмами, если сильно хотите спать.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
