Наклон вперёд сидя
Paschimottanasana
Наклон вперёд сидя - это успокаивающее складывание над вытянутыми ногами. Его выполняют, чтобы растянуть заднюю поверхность тела и успокоить ум.
- Удерживать
- 5-10 медленных вдохов или 1-2 минуты
- Дыхание
- Дышите медленно и ровно. Используйте каждый вдох, чтобы удлинить позвоночник, а каждый выдох, чтобы чуть глубже расслабиться в наклоне.
В наклоне вперёд сидя вы сидите с вытянутыми вперёд ногами и наклоняетесь из тазобедренных суставов над ногами. Это классическая спокойная поза, которую часто выполняют ближе к концу практики, когда тело разогрето, а ум готов замедлиться.
Подходит большинству начинающих, даже с зажатой задней поверхностью бёдер, ведь можно согнуть колени и использовать ремень. Цель - наклониться из таза с длинным позвоночником, а не притянуть голову к коленям. Глубина наклона не важна. Позу приятной делают длинная спина, мягкая шея и медленное дыхание.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Сядьте на пол, ноги вытянуты вперёд, стопы на себя. Сядьте на сложенное одеяло, если бёдра или поясница напряжены.
- Слегка согните колени, если спина округляется, чтобы сидеть прямо.
- Вдохните, вытяните позвоночник, поднимите руки вверх.
- На выдохе наклонитесь вперёд из таза, ведя вперёд грудь, а не голову.
- Положите ладони на ноги, щиколотки или стопы либо держите ремень, обхватывающий стопы.
- Сохраняйте позвоночник длинным и позвольте голове и шее расслабиться.
- Чтобы подняться, вдохните, потяните грудь вперёд и медленно выпрямляйтесь с длинной спиной.
Польза
- Может помочь растянуть заднюю поверхность бёдер, икры и поясницу.
- Может снять напряжение в позвоночнике и плечах.
- Может успокаивать и помогать унять беспокойные мысли.
- Может мягко растянуть заднюю поверхность тела.
- Часто даёт ощущение устойчивости в конце практики или дня.
Частые ошибки
- Округление спины, чтобы дотянуться до стоп: согните колени и сядьте на одеяло, чтобы позвоночник оставался длинным.
- Сильное подтягивание за стопы: используйте ремень и позвольте работать гравитации и дыханию.
- Ведение головой: ведите грудью и наклоняйтесь из таза.
- Задержка дыхания: замедлитесь и позвольте каждому выдоху углублять наклон.
Облегчённый вариант
- Сядьте на сложенное одеяло или подушку, чтобы наклонить таз вперёд.
- Согните колени и положите их на свёрнутое одеяло.
- Накиньте ремень на стопы и держите его прямыми руками.
Усложнить
- Сильнее выпрямите ноги и возьмитесь руками за стопы.
- Наклонитесь глубже, до живота на бёдрах, сохраняя позвоночник длинным.
Частые вопросы
Я не достаю до пальцев ног в наклоне сидя. Что делать?
Доставать их не нужно. Согните колени, сядьте на сложенное одеяло и держите ремень вокруг стоп. Думайте о длинном позвоночнике, а не о глубине наклона. Гибкость обычно растёт постепенно при регулярной мягкой практике.
Полезен ли наклон сидя для задней поверхности бёдер?
Он может помочь растянуть заднюю поверхность бёдер и поясницу. Наклоняйтесь из таза и держите спину длинной, а не округляйте её, чтобы достать до стоп. Если чувствуете боль за коленом или резкое натяжение, ослабьте наклон.
Осторожно
Согните колени или пропустите позу при травме поясницы, грыже диска или ишиасе. Будьте осторожны при травмах задней поверхности бёдер, а при беременности наклоняйтесь с широко разведёнными ногами. Не форсируйте наклон и прекратите при резкой боли.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
