Pince assise
Paschimottanasana
La pince assise est un pli apaisant au-dessus des jambes tendues. On la pratique pour étirer l'arrière du corps et calmer le mental.
- Tenir
- 5 à 10 respirations lentes, ou 1 à 2 minutes
- Respiration
- Respirez lentement et régulièrement. Utilisez chaque inspiration pour allonger la colonne et chaque expiration pour vous plier et vous adoucir un peu plus.
Dans la pince assise, vous êtes assis, jambes tendues devant vous, et vous vous penchez depuis les hanches au-dessus des jambes. C'est une posture classique et calme, souvent pratiquée vers la fin d'une séance, quand le corps est chaud et que l'esprit est prêt à ralentir.
Elle convient à la plupart des débutants, même avec les ischio-jambiers raides, car vous pouvez plier les genoux et utiliser une sangle. L'objectif est de basculer depuis les hanches avec une colonne longue, pas de ramener la tête aux genoux. La profondeur du pli n'a pas d'importance. Un dos long, une nuque douce et une respiration lente rendent la posture agréable.
Dans ce guide
Comment faire, étape par étape
- Asseyez-vous au sol, jambes tendues devant vous, pieds en flexion. Asseyez-vous sur une couverture pliée si les hanches ou le bas du dos sont raides.
- Pliez légèrement les genoux si le dos s'arrondit, afin de vous asseoir bien droit.
- Inspirez, allongez la colonne et levez les bras.
- En expirant, basculez vers l'avant depuis les hanches en menant avec la poitrine plutôt qu'avec la tête.
- Posez les mains sur les jambes, les chevilles ou les pieds, ou tenez une sangle passée autour des pieds.
- Gardez la colonne longue et laissez la tête et la nuque se détendre.
- Pour remonter, inspirez, avancez la poitrine et redressez-vous lentement avec le dos long.
Bienfaits
- Peut aider à étirer les ischio-jambiers, les mollets et le bas du dos.
- Peut relâcher les tensions de la colonne et des épaules.
- Peut apaiser et aider à calmer un esprit agité.
- Peut offrir un étirement doux de l'arrière du corps.
- Souvent ancrante en fin de séance ou en fin de journée.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le dos pour attraper les pieds : pliez les genoux et asseyez-vous sur une couverture pour garder la colonne longue.
- Tirer fort sur les pieds : utilisez une sangle et laissez la gravité et le souffle agir.
- Mener avec la tête : menez avec la poitrine et pliez-vous depuis les hanches.
- Retenir son souffle : ralentissez et laissez chaque expiration relâcher le pli.
Version plus facile
- Asseyez-vous sur une couverture pliée ou un coussin pour basculer le bassin vers l'avant.
- Pliez les genoux et posez-les sur une couverture roulée.
- Passez une sangle autour des pieds et tenez-la, bras tendus.
Aller plus loin
- Tendez davantage les jambes et attrapez les pieds avec les mains.
- Allez plus loin, ventre sur les cuisses, en gardant la colonne longue.
Questions fréquentes
Je n'arrive pas à toucher mes orteils dans la pince assise. Que faire ?
Vous n'avez pas besoin de les atteindre. Pliez les genoux, asseyez-vous sur une couverture pliée et tenez une sangle autour des pieds. Concentrez-vous sur une colonne longue plutôt que sur la profondeur. La souplesse progresse généralement avec une pratique régulière et douce.
La pince assise est-elle bonne pour les ischio-jambiers ?
Elle peut aider à étirer les ischio-jambiers et le bas du dos. Pliez-vous depuis les hanches en gardant le dos long, plutôt que de l'arrondir pour atteindre les pieds. En cas de douleur derrière le genou ou de tiraillement vif, relâchez.
Prudence
Pliez les genoux ou évitez la posture en cas de blessure lombaire, de hernie discale ou de sciatique. Soyez prudent en cas de lésion des ischio-jambiers, et pendant la grossesse, pliez-vous avec les jambes écartées. Ne forcez jamais le pli et arrêtez en cas de douleur vive.
Ce guide est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Pratiquez en douceur, jamais dans la douleur, et consultez un professionnel si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez des médicaments.
