Skłon w przód w siadzie
Paschimottanasana
Skłon w przód w siadzie to uspokajające złożenie ciała nad wyprostowanymi nogami. Ćwiczy się go, by rozciągnąć tył ciała i wyciszyć umysł.
- Utrzymaj
- 5-10 spokojnych oddechów lub 1-2 minuty
- Oddech
- Oddychaj powoli i równo. Z każdym wdechem wydłużaj kręgosłup, a z każdym wydechem pozwól sobie zrelaksować się nieco głębiej w skłonie.
W skłonie w przód w siadzie siedzisz z wyprostowanymi nogami i pochylasz się w biodrach nad nogami. To klasyczna, spokojna pozycja, często wykonywana pod koniec praktyki, gdy ciało jest rozgrzane, a umysł gotowy zwolnić.
Pasuje większości początkujących, nawet przy napiętych tylnych częściach ud, bo możesz zgiąć kolana i użyć paska. Chodzi o pochylenie się w biodrach z długim kręgosłupem, a nie o przyciągnięcie głowy do kolan. Głębokość skłonu nie ma znaczenia. Przyjemność dają długie plecy, miękka szyja i powolny oddech.
W tym poradniku
Jak wykonać, krok po kroku
- Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą, stopy zgięte do siebie. Usiądź na złożonym kocu, jeśli biodra lub dolne plecy są napięte.
- Lekko zegnij kolana, jeśli plecy się zaokrąglają, aby usiąść prosto.
- Weź wdech, wydłuż kręgosłup i unieś ręce w górę.
- Na wydechu pochyl się do przodu w biodrach, prowadząc klatką piersiową, a nie głową.
- Połóż dłonie na nogach, kostkach lub stopach albo trzymaj pasek owinięty wokół stóp.
- Utrzymuj długi kręgosłup i pozwól głowie i szyi się rozluźnić.
- Aby się podnieść, weź wdech, wysuń klatkę piersiową do przodu i powoli prostuj się z długimi plecami.
Korzyści
- Może pomagać rozciągnąć tył ud, łydki i dolne plecy.
- Może rozluźniać napięcie w kręgosłupie i barkach.
- Może działać uspokajająco i pomagać wyciszyć myśli.
- Może delikatnie rozciągać tył ciała.
- Pod koniec praktyki lub dnia często daje poczucie stabilności.
Częste błędy
- Zaokrąglanie pleców, by dosięgnąć stóp: zegnij kolana i usiądź na kocu, aby kręgosłup pozostał długi.
- Silne ciągnięcie za stopy: użyj paska i pozwól działać grawitacji i oddechowi.
- Prowadzenie głową: prowadź klatką piersiową i pochylaj się w biodrach.
- Wstrzymywanie oddechu: zwolnij i pozwól, by każdy wydech pogłębiał skłon.
Łatwiejsza wersja
- Usiądź na złożonym kocu lub poduszce, aby przechylić miednicę do przodu.
- Zegnij kolana i oprzyj je na zwiniętym kocu.
- Zarzuć pasek na stopy i trzymaj go prostymi rękami.
Idź dalej
- Mocniej wyprostuj nogi i chwyć stopy dłońmi.
- Pochyl się głębiej, aż brzuch spocznie na udach, zachowując długi kręgosłup.
Najczęstsze pytania
Nie sięgam palców stóp w skłonie w siadzie. Co robić?
Nie musisz ich dosięgać. Zegnij kolana, usiądź na złożonym kocu i trzymaj pasek wokół stóp. Skup się na długim kręgosłupie, a nie na głębokości skłonu. Gibkość zwykle poprawia się stopniowo przy regularnej, łagodnej praktyce.
Czy skłon w siadzie jest dobry na tył ud?
Może pomagać rozciągnąć tył ud i dolne plecy. Pochylaj się w biodrach i trzymaj plecy długie, zamiast je zaokrąglać, by dosięgnąć stóp. Jeśli czujesz ból za kolanem lub ostre ciągnięcie, zmniejsz skłon.
Uwaga
Zegnij kolana lub pomiń pozycję przy urazie dolnych pleców, przepuklinie dysku lub rwie kulszowej. Zachowaj ostrożność przy urazach tyłu ud, a w ciąży pochylaj się z szeroko rozstawionymi nogami. Nigdy nie wymuszaj skłonu, a przy ostrym bólu przerwij.
Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Ćwicz łagodnie, nigdy do bólu, i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki.
