Pozycja motyla
Baddha Konasana
Pozycja motyla to siedzące otwarcie bioder, w którym podeszwy stóp się stykają, a kolana opadają na boki. Delikatnie rozciąga wewnętrzną stronę ud i biodra.
- Utrzymaj
- 8-10 powolnych oddechów, czyli jedna do trzech minut
- Oddech
- Oddychaj powoli nosem. Z każdym wdechem wydłużaj kręgosłup, z każdym wydechem pozwól biodrom i kolanom zmięknąć.
W Baddha Konasanie siedzisz prosto, podeszwy stóp są złączone, a kolana otwarte jak skrzydła motyla. Możesz poczuć rozciąganie wzdłuż wewnętrznej strony ud i pachwin oraz delikatne wydłużenie kręgosłupa. To klasyczna pozycja siedząca, dobra do rozgrzania bioder lub na zakończenie praktyki, którą można spokojnie utrzymać przez kilka minut.
Pozycja pasuje większości początkujących, zwłaszcza osobom, które dużo siedzą. Skup się na siedzeniu prosto na kościach kulszowych, a nie na dociskaniu kolan do podłogi. Jeśli kolana są wysoko, to zupełnie normalne. Złożony koc pod pośladkami sprawia, że pozycja jest wygodniejsza, a rozciąganie skuteczniejsze.
W tym poradniku
Jak wykonać, krok po kroku
- Usiądź na podłodze, najlepiej na złożonym kocu, z nogami wyprostowanymi przed sobą.
- Ugnij kolana, złącz podeszwy stóp i pozwól kolanom opaść na boki.
- Przyciągnij pięty do ciała tylko tak daleko, jak jest wygodnie.
- Chwyć stopy lub kostki dłońmi i usiądź prosto na kościach kulszowych.
- Wydłuż kręgosłup, unosząc klatkę piersiową i czubek głowy.
- Pozwól kolanom rozluźnić się ku podłodze, nie dociskając ich rękami.
- Utrzymuj miękkie ramiona i wzrok skierowany prosto lub w dół.
- Aby wyjść, delikatnie unieś kolana razem i wyprostuj nogi.
Korzyści
- Może pomóc otworzyć biodra i rozluźnić wewnętrzną stronę ud.
- Może sprzyjać wyprostowanemu, wydłużonemu kręgosłupowi.
- Może przynosić ulgę dolnej części pleców, gdy siedzisz na podwyższeniu.
- Daje spokojny siad do oddychania i cichej refleksji.
- To łagodne rozciąganie przed innymi pozycjami siedzącymi.
Częste błędy
- Zaokrąglone plecy: usiądź na złożonym kocu, aby miednica pochyliła się do przodu, a kręgosłup się wydłużył.
- Dociskanie kolan: pozwól działać grawitacji i pozostań w komfortowym rozciągnięciu.
- Stopy zbyt blisko ciała: odsuń pięty, jeśli kolana są napięte.
- Podniesione ramiona: odciągnij je do tyłu i w dół, otwórz klatkę piersiową.
Łatwiejsza wersja
- Usiądź na złożonym kocu lub poduszce, aby biodra były wyżej niż kolana.
- Podłóż pod każde kolano klocek lub zwinięty koc.
- Oprzyj plecy o ścianę, aby łatwiej siedzieć prosto.
Idź dalej
- Pochyl się do przodu z bioder z długimi plecami, zachowując otwartą klatkę piersiową.
- Odsuń stopy nieco dalej od ciała i pochyl się, opierając przedramiona na podłodze.
Najczęstsze pytania
Dlaczego kolana są tak wysoko w pozycji motyla?
Napięte biodra, przywodziciele lub budowa stawów biodrowych mogą utrzymywać kolana wysoko, i to normalne. Usiądź na złożonym kocu i podeprzyj kolana klockami lub poduszkami. Pozycja działa na każdej wysokości.
Jak długo utrzymywać pozycję motyla?
Początkujący mogą trzymać ją osiem do dziesięciu powolnych oddechów i stopniowo dojść do kilku minut. Rozciąganie powinno być łagodne i równe. Jeśli czujesz uszczypnięcie w kolanach lub biodrach, wyjdź i dodaj więcej podparcia.
Czy Baddha Konasana to to samo co motyl?
Tak, motyl to popularna nazwa Baddha Konasany. Niektórzy poruszają kolanami jak skrzydłami, ale w jodze pozycję zwykle utrzymuje się nieruchomo, przy powolnym oddechu i prostym kręgosłupie.
Uwaga
Zachowaj ostrożność przy urazach kolan, pachwin lub bioder i podeprzyj kolana. W ciąży odsuń stopy od ciała i usiądź na poduszce. Nigdy nie dociskaj kolan siłą. Przerwij, jeśli poczujesz ostry ból, zwłaszcza w kolanach.
Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Ćwicz łagodnie, nigdy do bólu, i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki.
