Поза бабочки
Baddha Konasana
Поза бабочки - это сидячее раскрытие бёдер, при котором стопы соединены подошвами, а колени опускаются в стороны. Она мягко растягивает внутреннюю поверхность бёдер.
- Удерживать
- 8-10 медленных вдохов, или от одной до трёх минут
- Дыхание
- Дышите медленно через нос. На вдохе вытягивайте позвоночник, на выдохе позволяйте бёдрам и коленям расслабляться.
В Баддха Конасане вы сидите прямо, подошвы стоп прижаты друг к другу, колени раскрыты, как крылья бабочки. Вы можете почувствовать растяжение по внутренней стороне бёдер и в паху, а также мягкое вытяжение позвоночника. Это классическая сидячая поза, её часто используют для разогрева бёдер или в конце практики и можно спокойно удерживать несколько минут.
Поза подходит большинству новичков, особенно тем, кто много сидит. Сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть прямо на седалищных костях, а не на том, чтобы прижать колени к полу. Если колени остаются высоко, это нормально. Сложенное одеяло под тазом делает позу удобнее, а растяжение эффективнее.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Сядьте на пол, лучше на сложенное одеяло, ноги вытяните вперёд.
- Согните колени, соедините подошвы стоп и позвольте коленям раскрыться.
- Подтяните пятки к себе лишь настолько, насколько комфортно.
- Возьмитесь руками за стопы или щиколотки и сядьте прямо на седалищных костях.
- Вытяните позвоночник, поднимая грудную клетку и макушку.
- Позвольте коленям расслабиться к полу, не прижимая их руками.
- Держите плечи мягкими, взгляд направьте прямо или вниз.
- Чтобы выйти, аккуратно поднимите колени вместе и вытяните ноги вперёд.
Польза
- Может помочь раскрыть бёдра и снять напряжение с внутренней поверхности бёдер.
- Может способствовать прямой, вытянутой спине.
- Может приносить облегчение пояснице, если сидеть на подставке.
- Даёт спокойную посадку для дыхания и тихой сосредоточенности.
- Мягкая растяжка перед другими сидячими позами.
Частые ошибки
- Круглая спина: сядьте на сложенное одеяло, чтобы таз наклонился вперёд и позвоночник вытянулся.
- Давление на колени: пусть работает сила тяжести, оставайтесь в комфортном растяжении.
- Стопы слишком близко: отодвиньте пятки, если колени напряжены.
- Поднятые плечи: отведите их назад и вниз, раскройте грудь.
Облегчённый вариант
- Сядьте на сложенное одеяло или подушку, чтобы бёдра были выше колен.
- Подложите под каждое колено блок или свёрнутое одеяло.
- Обопритесь спиной о стену, чтобы легче сидеть прямо.
Усложнить
- Наклонитесь вперёд от бёдер с длинной спиной, сохраняя грудь открытой.
- Отодвиньте стопы чуть дальше и наклонитесь вперёд, опираясь предплечьями на пол.
Частые вопросы
Почему колени далеко от пола в позе бабочки?
Напряжённые бёдра, внутренние мышцы бёдер или строение тазобедренных суставов могут держать колени высоко, это нормально. Сядьте на сложенное одеяло и подложите под колени блоки или подушки. Поза работает на любой высоте.
Сколько удерживать позу бабочки?
Новички могут держать восемь-десять медленных вдохов и постепенно увеличивать до нескольких минут. Растяжение должно быть мягким и ровным. Если чувствуете защемление в коленях или бёдрах, выйдите из позы и добавьте опору.
Баддха Конасана и бабочка - это одна и та же поза?
Да, бабочка - распространённое название Баддха Конасаны. Некоторые качают коленями, как крыльями, но в йоге позу обычно удерживают неподвижно, с медленным дыханием и прямой спиной.
Осторожно
Будьте осторожны при травмах колена, паха или бедра и подложите опору под колени. При беременности отодвиньте стопы от тела и сидите на подушке. Не прижимайте колени к полу силой. Прекратите при резкой боли, особенно в коленях.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
