Наклон вперёд стоя
Uttanasana
Наклон вперёд стоя - это успокаивающее складывание из тазобедренных суставов с расслабленной головой. Его выполняют, чтобы растянуть заднюю поверхность ног и снять напряжение в спине и шее.
- Удерживать
- 5-8 медленных вдохов
- Дыхание
- Дышите медленно и ровно. С каждым вдохом немного удлиняйте позвоночник, а с каждым выдохом позволяйте себе немного глубже расслабиться в наклоне.
В наклоне вперёд стоя вы стоите прямо, затем наклоняетесь из тазобедренных суставов и позволяете корпусу свисать над ногами. Поза встречается почти в каждом приветствии солнцу и одинаково хорошо работает как спокойная пауза между стоячими позами или в начале практики.
Подходит большинству начинающих, в том числе при зажатых задних поверхностях бёдер, ведь колени всегда можно согнуть. Думайте о наклоне из таза и вытяжении позвоночника, а не о том, чтобы достать до пола. Насколько низко опустятся руки, неважно. Куда важнее расслабленная шея, равномерный вес на обеих стопах и медленное дыхание.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Встаньте, стопы на ширине таза, носки смотрят вперёд, вес распределён поровну на обе стопы.
- Вдохните, вытяните позвоночник, поднимите грудь и потяните руки вверх.
- На выдохе наклонитесь вперёд из тазобедренных суставов, сохраняя позвоночник длинным.
- Согните колени настолько, насколько нужно, чтобы живот лёг на бёдра или оказался рядом с ними.
- Положите руки на пол, блок или голени либо возьмитесь за локти.
- Слегка сместите вес вперёд на подушечки стоп и позвольте голове и шее тяжело свисать.
- Чтобы подняться, согните колени, вытяните позвоночник и медленно раскатывайтесь позвонок за позвонком, голова последней.
Польза
- Может помочь растянуть заднюю поверхность бёдер, икры и поясницу.
- Может снять напряжение в шее, плечах и позвоночнике.
- Может успокаивать и помогать унять беспокойные мысли.
- Даёт мягкую инверсию, голова оказывается ниже сердца.
- Часто освежает после долгого дня за столом.
Частые ошибки
- Прямые колени и круглая спина: согните колени, чтобы позвоночник мог вытянуться.
- Попытка силой притянуть голову к коленям: пусть голова свисает, сосредоточьтесь на наклоне из таза.
- Вес уходит на пятки: слегка сместите его вперёд на подушечки стоп.
- Слишком быстрый подъём: поднимайтесь медленно с согнутыми коленями, чтобы не закружилась голова.
Облегчённый вариант
- Щедро согните колени, живот лежит на бёдрах.
- Поставьте ладони на блоки или сиденье стула, чтобы приблизить пол.
- Выполняйте полунаклон: ладони на голенях, спина длинная и ровная.
Усложнить
- Сильнее выпрямите ноги, сохраняя таз высоко и позвоночник длинным.
- Захватите большие пальцы ног и притяните грудь ближе к ногам.
Частые вопросы
Должны ли ноги быть прямыми в наклоне вперёд стоя?
Необязательно. Прямые ноги сильнее растягивают заднюю поверхность бёдер, но если спина округляется или колени зажаты, согните их. Мягкий изгиб позволяет позвоночнику вытянуться, защищает поясницу и сохраняет многие преимущества позы.
Как наклониться глубже?
Вместо того чтобы тянуть себя вниз, занимайтесь регулярно, дышите медленно и наклоняйтесь из таза. Со временем мышцы удлиняются. Пока гибкость растёт, помогут блок под ладонями и слегка согнутые колени.
Почему кружится голова, когда я поднимаюсь?
В наклоне голова ниже сердца, поэтому быстрый подъём может вызвать лёгкое головокружение. Согните колени и поднимайтесь медленно, голова последней. Если это случается часто или у вас проблемы с давлением, посоветуйтесь с врачом.
Осторожно
Согните колени или пропустите позу при травме поясницы, грыже диска, глаукоме, повышенном давлении или склонности к головокружению. При беременности будьте особенно осторожны и поставьте ноги шире. Поднимайтесь медленно и прекратите при резкой боли.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
