Йога при СРК: 6 успокаивающих асан и домашние средства
Синдром раздраженного кишечника тесно связан со стрессом и нервной системой. Медленное дыхание, мягкие асаны, тёплая регулярная еда и несколько успокаивающих средств могут помочь чувствительному кишечнику прийти в равновесие.
Если у вас синдром раздраженного кишечника, вы наверняка хорошо знаете эту картину: спазмы, которые появляются словно из ниоткуда, живот, который к вечеру раздувается, внезапные позывы или, наоборот, дни, когда ничего не происходит. Часто симптомы усиливаются именно тогда, когда жизнь становится напряжённой: перед поездкой, важной встречей или в трудную неделю. Сам по себе СРК не опасен, но он может диктовать, что вы едите, куда ходите и насколько спокойно себя чувствуете.
Универсального средства нет, и йога не избавит от СРК полностью. Зато она может регулярно давать нервной системе возможность замедлиться, а спокойная нервная система часто означает и более спокойный кишечник. Ниже вы узнаете, что происходит при СРК, как его видит аюрведа, и найдёте шесть мягких асан, успокаивающие домашние средства и привычки, которые могут сделать обострения реже и легче.
В этой статье
Что такое СРК простыми словами
Синдром раздраженного кишечника — частое функциональное расстройство кишечника. Это значит, что при обследовании кишечник выглядит нормально, но работает слишком чувствительно и неравномерно. Его мышцы могут сокращаться слишком быстро или слишком медленно, а нервы в стенке кишки воспринимают обычное количество газов или растяжение как боль.
Врачи обычно выделяют несколько основных типов в зависимости от того, какой стул у вас бывает чаще.
- СРК с диареей (СРК-Д): чаще жидкий или кашицеобразный стул и внезапные позывы, нередко со спазмами
- СРК с запором (СРК-З): чаще твёрдый, редкий стул, натуживание и чувство неполного опорожнения
- Смешанный тип (СРК-М): периоды того и другого, иногда в течение одной недели
- При всех типах: боль в животе, которая часто стихает после похода в туалет, вздутие и газы
Связь кишечника и мозга и роль стресса
Кишечник и мозг постоянно общаются друг с другом через нервы, гормоны и иммунную систему. Эту двустороннюю связь часто называют осью «кишечник — мозг». При стрессе или тревоге тело переходит в режим «бей или беги»: пищеварение отходит на второй план, мышцы кишечника спазмируются или ускоряются, а сам кишечник становится ещё чувствительнее к боли. Многие люди с СРК замечают, что даже страх перед обострением может его вызвать.
Медленное глубокое дыхание и мягкие асаны с опорой включают противоположное состояние, которое часто называют режимом «отдыха и пищеварения». Блуждающий нерв, связывающий мозг и живот, особенно хорошо отзывается на долгий расслабленный выдох. Регулярная практика может снизить фоновое напряжение, и кишечник будет реагировать мягче. Десять–двадцать минут в день натощак или после лёгкой еды обычно помогают больше, чем редкие длинные занятия. Во время обострения выбирайте только самые мягкие асаны и дыхание.
Взгляд аюрведы: вата, агни и режим
Аюрведа рассматривает большинство проявлений СРК как нарушение ваты — доши воздуха и пространства, которая управляет всяким движением в теле, в том числе движением кишечника. Вата лёгкая, сухая, холодная и изменчивая, и её легко вывести из равновесия нерегулярным питанием, спешкой, поездками, недосыпом и тревогами. Спазмы, газы, чередование запоров и поносов и беспокойный ум хорошо вписываются в картину нарушенной ваты.
Аюрведа говорит также об агни — пищеварительном огне. При СРК его часто описывают как переменчивый: сегодня сильный, завтра слабый. Традиционный ответ — ритм и тепло. Ешьте каждый день примерно в одно и то же время, выбирайте тёплую, приготовленную, слегка приправленную еду, ложитесь и вставайте в одни и те же часы и оставляйте себе моменты тишины. Стабильный режим — одно из самых успокаивающих средств для взволнованной ваты.
Пищевые привычки, которые могут успокоить СРК
Еда не вызывает СРК, но может провоцировать симптомы, и у каждого человека свои провокаторы. С этих простых привычек хорошо начать.
Если симптомы остаются мучительными, спросите о диете с низким содержанием FODMAP. В ней на несколько недель ограничивают определённые ферментируемые сахара, а затем шаг за шагом возвращают их, чтобы найти ваши личные провокаторы. Она может быть очень полезной, но лучше проходить её с диетологом, потому что слишком долгие и строгие ограничения могут навредить питанию и кишечной микрофлоре.
- Есть регулярно и примерно в одно время, а не пропускать приёмы пищи, чтобы потом переесть
- Чаще выбирать тёплую приготовленную еду — супы, рагу, рис, овощи на пару — вместо сырых салатов
- Есть медленно, хорошо пережёвывать и садиться за стол
- Ограничить кофе, алкоголь, газированные напитки, очень жирную или острую пищу и подсластители вроде сорбита
- Две–четыре недели вести простой дневник симптомов: что ели, как спали, уровень стресса и самочувствие
- Пить достаточно воды в течение дня, особенно при склонности к запорам
Полезные асаны
-
1
Брюшное дыхание
Adham Pranayama
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол или удобно сядьте.
- Положите одну руку на живот, другую на грудь.
- Медленно вдохните через нос, позволяя животу подниматься под ладонью, а грудь пусть остаётся спокойной.
- Выдыхайте чуть дольше, чем вдыхаете, например вдох на четыре счёта, выдох на шесть, и позвольте животу смягчиться.
Удерживать: 3–5 минут, в том числе во время обостренияДлинный выдох может успокоить нервную систему и расслабить спазмированный живот.
-
2
Кошка-корова
Marjaryasana-Bitilasana
- Встаньте на четвереньки: запястья под плечами, колени под тазом.
- На вдохе мягко опустите живот и поднимите грудь и копчик.
- На выдохе округлите спину, опустите подбородок и мягко подтяните пупок внутрь.
- Двигайтесь медленно в ритме дыхания, а если живот чувствителен, делайте движение небольшим.
Удерживать: 6–10 медленных цикловМягко разминает позвоночник и живот и может снять напряжение в брюшной полости.
Подробно об асане → -
3
Поза ребёнка
Balasana
- Встаньте на колени, большие пальцы ног вместе, колени разведите так, чтобы животу было свободно.
- Опуститесь тазом к пяткам и наклонитесь вперёд, положив лоб на пол или подушку.
- Если хочется больше опоры, подложите подушку под грудь и живот.
- Медленно дышите в спину, расслабьте плечи и челюсть.
Удерживать: 1–3 минутыОщущение защищённости и мягкое давление могут успокоить и живот, и ум.
Подробно об асане → -
4
Скрутка лёжа
Supta Matsyendrasana
- Лягте на спину и подтяните колени к груди.
- Разведите руки в стороны на уровне плеч.
- Медленно опустите оба колена в одну сторону; если они не достают до пола, подложите подушку.
- Спокойно подышите, затем верните колени в центр и смените сторону.
Удерживать: 6–10 вдохов на каждую сторонуМягкая скрутка может помочь отойти газам и снять напряжение вокруг живота.
Подробно об асане → -
5
Поза связанного угла лёжа
Supta Baddha Konasana
- Сядьте спиной к болстеру или двум плотным подушкам, положенным вдоль позвоночника.
- Соедините стопы и позвольте коленям раскрыться в стороны, подложив подушки под бёдра.
- Медленно лягте на опору и положите ладони на живот.
- Закройте глаза и делайте каждый выдох медленным и мягким.
Удерживать: 3–5 минутРаскрывает живот без усилий и помогает глубоко расслабиться.
-
6
Ноги на стене
Viparita Karani
- Сядьте боком к стене так, чтобы бедро касалось её.
- Ложась на спину, поднимите ноги вверх по стене и придвиньте таз к стене настолько, насколько комфортно.
- Положите руки вдоль тела или ладони на живот.
- Лежите неподвижно и медленно дышите; чтобы выйти, согните колени и перекатитесь на бок.
Удерживать: 5–10 минутОдна из самых успокаивающих поз, особенно хороша вечером, чтобы тело перешло в режим отдыха и пищеварения.
Подробно об асане →
Натуральные и аюрведические средства
Чай с перечной мятой
Как: Залейте чайную ложку сушёной перечной мяты или несколько свежих листьев чашкой горячей воды, настаивайте 5–10 минут и пейте медленно после еды или в начале спазмов.
Чем помогает: Перечная мята может расслаблять гладкие мышцы кишечника и облегчать спазмы. Откажитесь от неё, если она вызывает изжогу.
Чай с фенхелем
Как: Слегка раздавите чайную ложку семян фенхеля, залейте горячей водой на 10 минут, процедите и пейте тёплым, до трёх чашек в день.
Чем помогает: Фенхель традиционно используют при газах и вздутии, он мягко успокаивает живот.
Тёплый компресс на живот
Как: Положите на живот грелку, обёрнутую полотенцем, или тёплый мешочек с зерном на 15–20 минут, лёжа и медленно дыша.
Чем помогает: Тепло может расслабить спазмированные мышцы и глубоко успокаивает вату.
Шелуха семян подорожника, псиллиум (исабгол)
Как: Начинайте с малого: половина чайной ложки на большой стакан воды раз в день, выпить сразу и запить ещё водой. Если подходит, постепенно увеличивайте дозу в течение двух недель.
Чем помогает: Эта растворимая клетчатка может размягчать стул и в основном помогает при СРК с запором. Увеличивайте дозу медленно, чтобы не усилить газообразование, и принимайте отдельно от лекарств.
Вечерний дыхательный ритуал
Как: Перед сном приглушите свет, отложите телефон и 5–10 минут подышите животом с удлинённым выдохом или полежите в позе «ноги на стене».
Чем помогает: Регулярный успокаивающий ритуал может снизить стресс, улучшить сон и подарить кишечнику более спокойную ночь.
Полезные привычки
- Ешьте каждый день примерно в одно и то же время и не пропускайте приёмы пищи.
- Чаще выбирайте тёплую приготовленную еду, особенно вечером.
- Каждое утро уделяйте пять минут медленному брюшному дыханию, а не только когда начинаются симптомы.
- После основных приёмов пищи спокойно гуляйте 10–15 минут.
- Ведите дневник симптомов, чтобы найти свои личные провокаторы.
- Ложитесь спать в одно время и проводите последний час перед сном без экранов.
- В загруженные дни планируйте небольшие паузы: спешка часто выбивает кишечник из колеи.
Частые вопросы
Помогает ли йога при СРК?
Йога не вылечит СРК, но может облегчить симптомы, прежде всего успокаивая нервную систему и снижая стресс. Медленное дыхание и мягкие асаны с опорой — хорошее начало, и многие замечают, что при регулярной практике обострения проходят мягче.
Как быстро успокоить обострение СРК?
Лягте, положив на живот тёплую грелку, дышите медленно с длинным выдохом и выпейте тёплый чай с мятой или фенхелем. День-два ешьте понемногу, тёплую и простую еду, и откажитесь от кофе и алкоголя, пока состояние не нормализуется.
Чем отличается СРК с диареей от СРК с запором?
При СРК с диареей на первый план выходят жидкий стул и внезапные позывы. При СРК с запором стул твёрдый и редкий. У некоторых людей бывает смешанный тип, при котором одно сменяет другое.
Стоит ли пробовать диету low-FODMAP?
Диета с низким содержанием FODMAP помогает многим найти свои провокаторы, но это короткая проверка под присмотром специалиста, а не диета на всю жизнь. Лучше и безопаснее всего проходить её вместе с диетологом.
Осторожно · когда обратиться к врачу
Диагноз СРК всегда должен ставить врач, потому что похожие симптомы бывают и при других заболеваниях, например при целиакии или воспалительных заболеваниях кишечника. Обратитесь к врачу без промедления, если заметили кровь в стуле или чёрный стул, необъяснимую потерю веса, если симптомы появились после 50 лет, будят вас ночью, сопровождаются температурой, признаками анемии вроде необычной усталости или бледности, упорной рвотой, или если у кого-то в семье был рак кишечника, целиакия или воспалительное заболевание кишечника. Не отменяйте и не меняйте назначенные лекарства, не посоветовавшись с врачом. Избегайте скруток и давления на живот во время беременности, после недавней операции на брюшной полости и при грыже, а если вы принимаете другие лекарства, обсудите приём псиллиума с врачом. Йога и эти средства могут поддержать ваше самочувствие, но не заменяют медицинскую диагностику и лечение.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
