Rad
Urdhva Dhanurasana
Das Rad ist eine tiefe Rückbeuge, bei der Sie sich vom Boden auf Hände und Füße hochdrücken und den ganzen Körper zu einem Bogen heben. Es öffnet Brust und Schultern und braucht gründliches Aufwärmen.
- Halten
- 3-5 ruhige Atemzüge, und nur so lange, wie es angenehm bleibt
- Atmung
- Atmen Sie gleichmäßig durch die Nase und halten Sie den Atem nicht an. Ruhige Ausatmungen helfen, beim Hochdrücken stabil zu bleiben.
Im Rad liegen Sie auf dem Rücken, setzen die Hände neben die Ohren und drücken sich hoch, bis Arme und Beine gestreckt sind und der Körper einen Bogen bildet. Es wirkt belebend und öffnet die Körpervorderseite. Als fortgeschrittene Rückbeuge steht es spät in der Praxis, nachdem Haltungen wie Brücke, Kamel und Kobra Wirbelsäule, Schultern und Hüften aufgewärmt haben.
Die Haltung passt zu Übenden mit offenen Schultern, kräftigen Beinen und stabiler Praxis. Bereiten Sie sich gründlich vor, bewegen Sie sich langsam und erzwingen Sie das Hochdrücken nie. Spüren Sie einen Druck im unteren Rücken, gehen Sie zurück und verteilen die Beuge auf Oberschenkel, Brust und Schultern. Üben Sie wenn möglich mit einer Lehrkraft und bleiben Sie so lange bei der Brücke, wie Sie es brauchen.
In diesem Ratgeber
So geht es, Schritt für Schritt
- Wärmen Sie sich zuerst mit Katze-Kuh, Kobra, Brücke, Kamel und Schulterdehnungen auf. Nutzen Sie eine rutschfeste Matte.
- Legen Sie sich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße hüftbreit aufgestellt, Fersen nah an den Sitzbeinhöckern.
- Setzen Sie die Hände neben den Kopf, Handflächen unten, Finger zu den Schultern, Ellbogen zeigen nach oben.
- Drücken Sie durch die Füße in die Brücke und legen Sie den Scheitel leicht auf den Boden. Prüfen Sie, dass die Ellbogen noch schulterbreit stehen.
- Drücken Sie fest durch Hände und Füße und strecken Sie die Arme, während Sie den Kopf vom Boden heben. Die Knie zeigen nach vorn.
- Verlängern Sie das Steißbein Richtung Knie und heben Sie die Brust. Drücken Sie den Boden weg und entspannen Sie Nacken und Gesicht.
- Zum Herunterkommen ziehen Sie das Kinn ein, beugen Ellbogen und Knie und senken kontrolliert erst den oberen Rücken, dann die Hüfte. Ruhen Sie mit zusammengelegten Knien einige Atemzüge.
Wirkung
- Kann Brust, Schultern und Hüftvorderseite öffnen.
- Kann Arme, Beine und Wirbelsäule kräftigen.
- Kann helfen, sich energiegeladen und aufgerichtet zu fühlen.
- Kann Beweglichkeit der Wirbelsäule und Haltungsbewusstsein verbessern.
Typische Fehler
- In den unteren Rücken einsinken: Verlängern Sie das Steißbein, drücken Sie durch die Beine und heben Sie die Brust, um die Beuge zu verteilen.
- Knie und Füße drehen nach außen: Halten Sie die Füße parallel und hüftbreit und drücken Sie gleichmäßig durch sie.
- Ellbogen weichen nach außen: Halten Sie sie schulterbreit und drücken Sie fest durch die ganze Handfläche.
- Über die Grenze gehen: Bleiben Sie bei der Brücke, bis sich Schultern und Brust offen anfühlen.
Leichter machen
- Brücke: eine sanftere Rückbeuge, die Rücken und Beine vorbereitet.
- Rad an der Wand: Setzen Sie die Hände in Hüfthöhe an eine Wand und gehen Sie hinunter, oder drücken Sie sich mit den Händen an einer Wand hinter Ihnen ab.
- Bolster oder Blöcke: Ein Block zwischen den Oberschenkeln und Hände auf Blöcken entlasten Handgelenke und Schultern.
Weiter gehen
- Üben Sie zuerst Brücke, Kamel, Bogen und Aufwärtsschauenden Hund sowie Schulteröffner, um Wirbelsäule, Brust und Schultern vorzubereiten.
- Wenn Sie sicher sind, strecken Sie Arme und Beine weiter und lernen, weich abzusenken, am besten mit einer Lehrkraft.
Häufige Fragen
Ist das Rad für Anfänger geeignet?
Es ist eine fortgeschrittene Rückbeuge, bauen Sie also schrittweise mit Kobra, Brücke und Kamel auf. Lernen Sie mit einer Lehrkraft und nutzen Sie Wand oder Blöcke zur Unterstützung. Viele brauchen Monate, bis es sich angenehm anfühlt, und die Brücke bietet viele ähnliche Vorteile.
Warum tut mir der untere Rücken im Rad weh?
Meist konzentriert sich die Beuge im unteren Rücken. Drücken Sie fest durch die Beine, verlängern Sie das Steißbein und öffnen Sie Brust und Schultern, damit sich der Bogen verteilt. Hält der Schmerz an, kommen Sie herunter und kehren zur Brücke zurück.
Wie öffne ich meine Schultern für das Rad?
Üben Sie Schulterdehnungen wie Kuhgesicht-Arme, Welpe und Kamel und arbeiten Sie mit den Händen an der Wand. Regelmäßige, sanfte Arbeit zählt mehr, als die Haltung zu erzwingen. Setzen Sie die Hände etwas weiter auseinander, wenn die Schultern eng sind.
Vorsicht
Verzichten Sie auf das Rad bei Verletzungen an Handgelenken, Schultern oder unterem Rücken, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Glaukom oder Schwangerschaft. Üben Sie nicht bei Schwindel oder Unwohlsein. Wärmen Sie gründlich auf, erzwingen Sie die Haltung nie und brechen Sie bei Druckgefühl oder stechendem Schmerz ab.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
