Kamel
Ustrasana
Das Kamel ist eine kniende Rückbeuge, bei der Sie nach hinten greifen und die Fersen halten, während der Brustkorb sich hebt und öffnet. Es dehnt die Körpervorderseite, öffnet den Brustkorb und kräftigt den Rücken.
- Halten
- 3-5 ruhige Atemzüge
- Atmung
- Atmen Sie ruhig durch die Nase und lassen Sie mit jeder Einatmung den Brustkorb etwas höher steigen. Halten Sie niemals den Atem an und lösen Sie die Haltung, wenn die Atmung eng wird oder Ihnen schwindelig ist.
Im Kamel knien Sie mit aufrechten Oberschenkeln, lehnen sich dann zurück und legen die Hände auf die Fersen oder den unteren Rücken, während der Brustkorb sich zur Decke öffnet. Es ist eine tiefe Rückbeuge und gehört daher in die zweite Hälfte der Praxis, nach einem guten Aufwärmen mit Katze-Kuh, Ausfallschritt, Kobra und Heuschrecke, und wird meist von der Kindhaltung gefolgt.
Die Übung passt zu Ihnen, wenn Rücken, Schultern und Hüften schon warm sind und Sie die Körpervorderseite öffnen möchten. Achten Sie darauf, die Wirbelsäule zu verlängern und den Brustkorb zu heben, nicht darauf, den Kopf nach hinten fallen zu lassen oder die Fersen zu erreichen. Es gibt keine Eile: Die Hände am unteren Rücken zu lassen, ist eine gute und sichere Variante.
In diesem Ratgeber
So geht es, Schritt für Schritt
- Knien Sie auf der Matte, die Knie hüftbreit und die Oberschenkel senkrecht, bei empfindlichen Knien mit einer gefalteten Decke darunter.
- Legen Sie die Hände auf den unteren Rücken, die Finger zeigen nach unten, und ziehen Sie die Ellbogen zueinander.
- Drücken Sie Schienbeine und Fußrücken in den Boden und heben Sie den Brustkorb, sodass sich die Wirbelsäule nach oben verlängert.
- Halten Sie die Hüfte über den Knien, während Sie sich zurücklehnen, und schieben Sie die Hüfte leicht nach vorn.
- Wenn der untere Rücken sich wohlfühlt, stellen Sie die Zehen auf, um die Fersen anzuheben, und greifen Sie nacheinander mit je einer Hand zur Ferse.
- Halten Sie das Kinn zunächst nah am Brustkorb und heben Sie das Brustbein zur Decke, der Nacken bleibt lang.
- Nur wenn Ihr Nacken sich wohlfühlt, lassen Sie den Kopf sanft nach hinten sinken.
- Zum Auflösen führen Sie die Hände an die Hüften, heben den Brustkorb, richten sich langsam auf und ruhen in der Kindhaltung.
Wirkung
- Kann Brustkorb, Schultern, Hüftvorderseite und Oberschenkel dehnen.
- Kann die Rückenmuskulatur kräftigen und die Haltung verbessern.
- Fördert ein Gefühl von Weite im Brustkorb, das viele als belebend erleben.
- Kann Steifheit nach langem Sitzen lindern.
Typische Fehler
- Einsinken im unteren Rücken: Schieben Sie die Hüfte nach vorn, heben Sie den Brustkorb und stützen Sie sich mit den Händen am unteren Rücken.
- Kopf zu früh nach hinten: Halten Sie den Nacken lang und das Kinn leicht angehoben, lassen Sie den Kopf nur los, wenn es angenehm ist.
- Hüfte hinter den Knien: Halten Sie sie über den Knien, die Oberschenkel senkrecht.
- Atem anhalten: Verkürzen Sie die Haltezeit und atmen Sie gleichmäßig.
Leichter machen
- Lassen Sie die Hände am unteren Rücken und konzentrieren Sie sich auf das Heben des Brustkorbs, ohne weiter zurückzulehnen.
- Stellen Sie Blöcke außen neben die Füße, in der höchsten Stellung, und greifen Sie nach den Blöcken statt nach den Fersen.
- Stellen Sie die Zehen auf, um die Fersen zu heben und den Boden näher zu bringen.
Weiter gehen
- Greifen Sie mit beiden Händen die Fersen, die Füße liegen flach, der Brustkorb bleibt gehoben.
- Üben Sie das Rad nach gründlichem Aufwärmen und am besten mit einer Lehrkraft.
Häufige Fragen
Wie mache ich das Kamel leichter?
Lassen Sie die Hände am unteren Rücken oder stellen Sie einen Block außen neben jeden Fuß und heben Sie die Fersen durch Aufstellen der Zehen. Beides hält die Wirbelsäule lang und entlastet den unteren Rücken. Konzentrieren Sie sich auf das Heben des Brustkorbs, nicht auf das Erreichen der Fersen.
Warum schmerzt mein unterer Rücken im Kamel?
Meist findet die Beugung nur im unteren Rücken statt. Schieben Sie die Hüfte über die Knie nach vorn, heben Sie das Brustbein und aktivieren Sie das Gesäß sanft. Bleibt der Schmerz, lösen Sie die Haltung und wärmen Sie sich zuerst mit Kobra oder Heuschrecke auf.
Soll ich im Kamel den Kopf nach hinten legen?
Nur wenn Ihr Nacken sich wohlfühlt. Viele halten das Kinn nah am Brustkorb und den Nacken lang, was völlig in Ordnung ist. Bei Druckgefühl oder Schwindel heben Sie den Kopf sofort wieder.
Vorsicht
Lassen Sie die Übung aus oder wandeln Sie sie ab bei Verletzungen an Nacken, unterem Rücken oder Schulter, hohem oder niedrigem Blutdruck, Migräne oder einer kürzlichen Bauchoperation, und lassen Sie den Kopf nicht nach hinten fallen. In der Schwangerschaft üben Sie sie nur unter Anleitung einer qualifizierten Lehrkraft. Hören Sie bei stechenden Schmerzen oder Schwindel sofort auf.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
