Pozycja wielbłąda
Ustrasana
Pozycja wielbłąda to wygięcie w tył w klęku, w którym sięgasz do pięt, podczas gdy klatka piersiowa unosi się i otwiera. Rozciąga przód ciała, otwiera klatkę piersiową i wzmacnia plecy.
- Utrzymaj
- 3-5 powolnych oddechów
- Oddech
- Oddychaj powoli przez nos i pozwól, aby każdy wdech unosił klatkę piersiową nieco wyżej. Nigdy nie wstrzymuj oddechu i wyjdź z pozycji, jeśli oddech staje się ciasny lub kręci ci się w głowie.
W pozycji wielbłąda klęczysz z pionowymi udami, potem odchylasz się do tyłu i kładziesz dłonie na piętach lub dolnej części pleców, otwierając klatkę piersiową ku sufitowi. To głębokie wygięcie w tył, więc jego miejsce jest w drugiej połowie praktyki, po dobrej rozgrzewce z kotem i krową, niskim wykrokiem, kobrą i szarańczą, a zwykle po niej następuje pozycja dziecka.
Pozycja jest dla ciebie, jeśli plecy, barki i biodra są już rozgrzane, a chcesz otworzyć przód ciała. Skup się na wydłużaniu kręgosłupa i unoszeniu klatki piersiowej, a nie na odchylaniu głowy czy sięganiu do pięt. Nie ma pośpiechu: dłonie na dolnej części pleców to dobry i bezpieczny sposób ćwiczenia.
W tym poradniku
Jak wykonać, krok po kroku
- Uklęknij na macie, kolana na szerokość bioder, uda pionowo, ze złożonym kocem pod kolanami, jeśli są wrażliwe.
- Połóż dłonie na dolnej części pleców, palcami w dół, i przyciągnij łokcie do siebie.
- Dociśnij golenie i wierzchy stóp do podłogi i unieś klatkę piersiową, wydłużając kręgosłup ku górze.
- Utrzymuj biodra nad kolanami, gdy zaczynasz odchylać się do tyłu, lekko wypychając biodra do przodu.
- Jeśli dolna część pleców jest komfortowa, podwiń palce stóp, aby unieść pięty, i sięgaj po kolei jedną dłonią do pięty.
- Najpierw trzymaj brodę blisko klatki piersiowej i unoś mostek ku sufitowi, z długim karkiem.
- Tylko jeśli kark jest komfortowy, pozwól głowie delikatnie opaść do tyłu.
- Aby wyjść, połóż dłonie na biodrach, unieś klatkę piersiową i powoli się podnieś, potem odpocznij w pozycji dziecka.
Korzyści
- Może pomóc rozciągnąć klatkę piersiową, barki, przód bioder i uda.
- Może wzmocnić mięśnie pleców i poprawić postawę.
- Daje poczucie otwarcia klatki piersiowej, które wiele osób odbiera jako pobudzające.
- Może złagodzić sztywność po długim siedzeniu.
Częste błędy
- Zapadanie się w dolnym odcinku pleców: wypychaj biodra do przodu, unoś klatkę piersiową i podpieraj się dłońmi na dolnej części pleców.
- Zbyt wczesne odchylanie głowy: trzymaj kark długi, brodę lekko uniesioną, i odpuszczaj głowę tylko, jeśli jest to wygodne.
- Biodra za kolanami: trzymaj je nad kolanami, uda pionowo.
- Wstrzymywanie oddechu: skróć czas trzymania i oddychaj równomiernie.
Łatwiejsza wersja
- Zostaw dłonie na dolnej części pleców i skup się na unoszeniu klatki piersiowej, bez odchylania się dalej.
- Ustaw klocki obok stóp na najwyższej wysokości i sięgaj do klocków zamiast do pięt.
- Podwiń palce stóp, aby unieść pięty i przybliżyć podłogę.
Idź dalej
- Chwyć obiema dłońmi pięty przy stopach płasko na podłodze, z uniesioną klatką piersiową.
- Ćwicz pozycję koła po dokładnej rozgrzewce i najlepiej z nauczycielem.
Najczęstsze pytania
Jak ułatwić pozycję wielbłąda?
Zostaw dłonie na dolnej części pleców albo ustaw klocek obok każdej stopy i unieś pięty, podwijając palce. Obie opcje utrzymują długi kręgosłup i odciążają odcinek lędźwiowy. Skup się na unoszeniu klatki piersiowej, a nie na piętach.
Dlaczego w pozycji wielbłąda boli mnie dolny odcinek pleców?
Zwykle wygięcie odbywa się tylko w odcinku lędźwiowym. Przesuń biodra do przodu nad kolana, unieś mostek i delikatnie napnij pośladki. Jeśli ból nie mija, wyjdź z pozycji i najpierw rozgrzej się kobrą lub szarańczą.
Czy w pozycji wielbłąda odchylać głowę do tyłu?
Tylko jeśli kark jest komfortowy. Wiele osób trzyma brodę blisko klatki piersiowej i długi kark, co jest w pełni w porządku. Przy ściskaniu lub zawrotach głowy natychmiast unieś głowę.
Uwaga
Pomiń pozycję lub zmodyfikuj ją przy urazach szyi, dolnego odcinka pleców lub barku, wysokim lub niskim ciśnieniu, migrenach lub niedawnej operacji brzucha, i nie odchylaj głowy do tyłu. W ciąży ćwicz ją tylko pod okiem wykwalifikowanego nauczyciela. Przerwij, jeśli poczujesz ostry ból lub zawroty głowy.
Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Ćwicz łagodnie, nigdy do bólu, i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki.
