Einfacher Sitz
Sukhasana
Der Einfache Sitz ist ein schlichter Schneidersitz für Atemübungen, Meditation und den Beginn oder Abschluss der Praxis. Er hilft Ihnen, aufrecht und bequem anzukommen.
- Halten
- 1-5 Minuten, nach der Hälfte die Beinkreuzung wechseln
- Atmung
- Atmen Sie langsam durch die Nase. Mit jeder Einatmung wird die Wirbelsäule länger, mit jeder Ausatmung werden Schultern und Bauch weicher.
Der Einfache Sitz ist der klassische Schneidersitz. Sie sitzen auf dem Boden, die Unterschenkel locker gekreuzt, die Wirbelsäule aufrecht und die Hände auf den Knien. Er ist der übliche Ausgangspunkt für Atemübungen und Meditation, und viele Stunden beginnen und enden hier.
Trotz des Namens ist er nicht immer einfach. Sind Hüften oder Knie verspannt, rundet sich leicht der Rücken oder die Knie ragen hoch. Die Lösung ist ein Hilfsmittel: Sitzen Sie auf einer gefalteten Decke oder einem Kissen, sodass die Hüften über den Knien liegen. Streben Sie einen bequemen, stabilen Sitz an statt einer perfekten Form.
In diesem Ratgeber
So geht es, Schritt für Schritt
- Setzen Sie sich mit nach vorn gestreckten Beinen auf den Boden und dann auf die Kante einer gefalteten Decke oder eines Kissens.
- Kreuzen Sie die Unterschenkel locker, jeder Fuß liegt unter dem gegenüberliegenden Knie.
- Lassen Sie die Knie sinken und die Hüften ankommen, idealerweise liegen die Knie tiefer als die Hüften.
- Legen Sie die Hände auf Knie oder Oberschenkel, die Handflächen nach unten oder oben.
- Verlängern Sie die Wirbelsäule: Der Kopf liegt über den Schultern, die Schultern über der Hüfte.
- Entspannen Sie Schultern, Kiefer und Gesicht und blicken Sie sanft nach vorn oder schließen Sie die Augen.
- Bleiben Sie einige Atemzüge, wechseln Sie dann die Beinkreuzung und wiederholen Sie, damit beide Seiten gleich lange dran sind.
Wirkung
- Kann Haltung und Körperwahrnehmung der Wirbelsäule verbessern.
- Kann Hüften und Knöchel sanft öffnen.
- Kann ruhiges, gleichmäßiges Atmen unterstützen.
- Bietet einen ruhigen Sitz für die Meditation.
- Wirkt zu Beginn oder am Ende der Praxis oft erdend.
Typische Fehler
- Den unteren Rücken runden: Sitzen Sie auf einer gefalteten Decke oder einem Kissen, damit das Becken nach vorn kippt.
- Knie hoch über der Hüfte: Erhöhen Sie den Sitz oder stützen Sie die Knie mit Blöcken oder Kissen.
- Immer dasselbe Bein vorn: Wechseln Sie jedes Mal die Seite, damit der Körper im Gleichgewicht bleibt.
- Spannung in den Schultern halten: Lassen Sie sie sinken und legen Sie die Hände locker auf die Knie.
Leichter machen
- Sitzen Sie auf einer gefalteten Decke, einem Bolster oder einem Kissen.
- Legen Sie Blöcke oder Kissen als Stütze unter die Knie.
- Sitzen Sie mit dem Rücken an der Wand oder auf einem Stuhl mit flachen Füßen am Boden.
Weiter gehen
- Üben Sie den Schmetterling (Baddha Konasana), um die Hüften weiter zu öffnen.
- Arbeiten Sie sich nur allmählich zum Lotussitz vor, wenn Hüften und Knie offen und bequem sind.
Häufige Fragen
Warum ist der Einfache Sitz für mich unbequem?
Meist liegt es an verspannten Hüften, Oberschenkelrückseiten oder einem runden unteren Rücken. Sitzen Sie auf einer gefalteten Decke oder einem Kissen, damit die Hüften über den Knien liegen, und stützen Sie die Knie mit Blöcken. Tut es weiter weh, sitzen Sie auf einem Stuhl oder an der Wand.
Wie lange kann ich im Einfachen Sitz bleiben?
Beginnen Sie mit ein bis zwei Minuten und steigern Sie sich langsam. Wechseln Sie nach der Hälfte die Beinkreuzung, damit beide Seiten gleich lange dran sind. Schlafen die Beine ein oder spüren Sie Schmerz, strecken Sie sie aus und ruhen Sie sich aus.
Vorsicht
Seien Sie vorsichtig oder sitzen Sie erhöht oder auf einem Stuhl bei Verletzungen an Knie, Hüfte oder Knöchel oder Schmerzen im unteren Rücken. Drücken Sie die Knie nicht gewaltsam nach unten. In der Schwangerschaft nutzen Sie Unterstützung. Brechen Sie bei stechenden Schmerzen oder Taubheit in den Beinen ab.
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Üben Sie sanft und niemals in den Schmerz hinein. Sprechen Sie mit einer Fachperson, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
