Posture facile
Sukhasana
La posture facile est une simple assise en tailleur utilisée pour la respiration, la méditation et le début ou la fin d'une séance. Elle aide à s'asseoir droit et à s'installer confortablement.
- Tenir
- 1 à 5 minutes, en changeant le croisement des jambes à mi-parcours
- Respiration
- Respirez lentement par le nez. À chaque inspiration, allongez la colonne, à chaque expiration, adoucissez les épaules et le ventre.
La posture facile est l'assise en tailleur classique. Vous êtes assis au sol, les tibias légèrement croisés, la colonne droite et les mains posées sur les genoux. C'est le point de départ habituel des exercices de respiration et de la méditation, et de nombreux cours commencent et finissent ainsi.
Malgré son nom, elle n'est pas toujours facile. Si les hanches ou les genoux sont raides, le dos peut s'arrondir ou les genoux remonter. La solution est un accessoire : asseyez-vous sur une couverture pliée ou un coussin pour que les hanches soient plus hautes que les genoux. Cherchez une assise confortable et stable plutôt qu'une forme parfaite.
Dans ce guide
Comment faire, étape par étape
- Asseyez-vous au sol, jambes tendues devant vous, puis sur le bord d'une couverture pliée ou d'un coussin.
- Croisez les tibias sans serrer, chaque pied glissé sous le genou opposé.
- Laissez les genoux descendre et les hanches s'installer, idéalement avec les genoux plus bas que les hanches.
- Posez les mains sur les genoux ou les cuisses, paumes vers le bas ou vers le haut.
- Allongez la colonne : la tête au-dessus des épaules et les épaules au-dessus des hanches.
- Détendez les épaules, la mâchoire et le visage, et regardez doucement devant vous ou fermez les yeux.
- Restez quelques respirations, puis changez le croisement des jambes et recommencez, pour que chaque côté ait le même temps.
Bienfaits
- Peut aider à améliorer la posture et la conscience de la colonne.
- Peut ouvrir doucement les hanches et les chevilles.
- Peut favoriser une respiration calme et régulière.
- Offre une assise tranquille pour la méditation.
- Souvent ancrante au début ou à la fin d'une séance.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le bas du dos : asseyez-vous sur une couverture pliée ou un coussin pour basculer le bassin vers l'avant.
- Genoux bien plus hauts que les hanches : surélevez l'assise ou soutenez les genoux avec des briques ou des coussins.
- Toujours croiser la même jambe devant : changez de côté à chaque fois pour équilibrer le corps.
- Garder les épaules tendues : laissez-les descendre et posez légèrement les mains sur les genoux.
Version plus facile
- Asseyez-vous sur une couverture pliée, un bolster ou un coussin.
- Placez des briques ou des coussins sous les genoux pour les soutenir.
- Asseyez-vous dos au mur, ou sur une chaise, pieds à plat au sol.
Aller plus loin
- Pratiquez la posture du papillon (Baddha Konasana) pour ouvrir davantage les hanches.
- Progressez vers le lotus petit à petit, seulement quand hanches et genoux sont ouverts et à l'aise.
Questions fréquentes
Pourquoi la posture facile est-elle inconfortable pour moi ?
Les causes habituelles sont des hanches ou des ischio-jambiers raides, ou un bas du dos arrondi. Asseyez-vous sur une couverture pliée ou un coussin pour que les hanches soient plus hautes que les genoux, et soutenez les genoux avec des briques. Si cela fait toujours mal, asseyez-vous sur une chaise ou contre un mur.
Combien de temps rester en posture facile ?
Commencez par une ou deux minutes et augmentez progressivement. Changez le croisement des jambes à mi-parcours pour que chaque côté ait le même temps. Si les jambes s'engourdissent ou si vous ressentez une douleur, allongez-les et reposez-vous.
Prudence
Soyez prudent ou asseyez-vous sur une assise surélevée ou une chaise en cas de blessure au genou, à la hanche ou à la cheville, ou de douleur lombaire. Ne forcez pas les genoux vers le bas. Grossesse : utilisez des appuis. Arrêtez en cas de douleur vive ou d'engourdissement des jambes.
Ce guide est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Pratiquez en douceur, jamais dans la douleur, et consultez un professionnel si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez des médicaments.
