Chandelle
Salamba Sarvangasana
La Chandelle est une inversion soutenue où les jambes montent au-dessus du cœur, tandis que le haut du dos et les épaules portent le poids. On la pratique souvent en fin de séance pour apaiser l'esprit.
- Tenir
- 5 à 10 respirations lentes, en augmentant peu à peu jusqu'à une ou deux minutes
- Respiration
- Respirez lentement et régulièrement par le nez, en laissant le souffle gagner le ventre et les côtes. Ne retenez pas votre respiration et gardez la gorge douce.
Dans la Chandelle, vous êtes allongé sur le dos, vous levez le bassin et les jambes vers le plafond et vous soutenez le dos avec les mains. Le poids repose sur les épaules et le haut des bras, jamais sur la nuque. Elle vient traditionnellement tard dans la séance, après des postures d'échauffement, suivie de la Charrue et d'une contre-posture comme le Poisson.
Cette posture convient aux élèves qui ont déjà une pratique régulière et des épaules mobiles. Comme la nuque est fortement fléchie, la préparation compte. Apprenez-la si possible avec un professeur, placez des couvertures sous les épaules et gardez un mur à proximité pour vous sentir en sécurité.
Dans ce guide
Comment faire, étape par étape
- Pliez deux ou trois couvertures fermes en une pile bien nette. Allongez-vous sur le dos, épaules sur les couvertures, la tête posée au sol juste au-delà du bord.
- Pliez les genoux, pieds au sol, et rapprochez doucement les omoplates. Regardez le plafond sans tourner la tête.
- Appuyez les bras au sol, ramenez les genoux vers la poitrine puis soulevez le bassin.
- Pliez les coudes et placez les mains dans le dos, doigts vers le haut, le plus près possible des omoplates. Gardez les coudes à la largeur des épaules.
- Remontez un peu les mains dans le dos et amenez le bassin au-dessus des épaules, les genoux toujours fléchis.
- Étendez lentement les jambes vers le plafond pour former une longue ligne des épaules aux orteils. Gardez la gorge détendue et la nuque relâchée.
- Pour redescendre, pliez les genoux, abaissez le bassin lentement en vous guidant avec les mains et déroulez le dos vertèbre par vertèbre. Reposez-vous quelques respirations sur le dos.
Bienfaits
- Peut vous aider à vous sentir plus calme et plus posé, surtout en fin de séance.
- Peut soulager les jambes et les pieds fatigués en inversant le sens de la gravité.
- Peut renforcer les épaules, le haut du dos et les abdominaux.
- Peut améliorer la conscience de la posture et de l'alignement.
Erreurs fréquentes
- Tourner la tête : regardez droit vers le haut et ne tournez jamais la tête quand le poids est sur les épaules.
- Peser sur la nuque : placez des couvertures sous les épaules et dirigez la poitrine vers le menton pour préserver la courbe naturelle de la nuque.
- Coudes qui s'écartent : gardez-les à la largeur des épaules et appuyez-les vers le bas pour soutenir la montée.
- Monter par élan : levez-vous lentement et avec contrôle, et redescendez de la même façon.
Version plus facile
- Jambes au mur : posez les jambes contre un mur, bassin proche, pour une inversion douce et soutenue.
- Pont soutenu : placez un bloc sous le sacrum et reposez-vous bassin levé, sans passer la tête en bas.
- Demi-chandelle : gardez les genoux fléchis au-dessus de la poitrine, les mains soutenant le dos.
Aller plus loin
- Pratiquez d'abord le Pont, la Planche et les Jambes au mur pour renforcer le dos et les épaules et découvrir la sensation d'une inversion.
- Une fois à l'aise, passez à la Charrue, puis explorez prudemment une Chandelle plus longue, jambes tendues.
Questions fréquentes
La Chandelle est-elle adaptée aux débutants ?
Elle peut l'être, mais seulement avec de la préparation. Développez votre force avec le Pont et les Jambes au mur, placez des couvertures pliées sous les épaules et apprenez avec un professeur. Ne tournez jamais la tête. Si la nuque est inconfortable, redescendez et choisissez une option plus douce.
Pourquoi utiliser des couvertures pour la Chandelle ?
Les couvertures surélèvent les épaules et laissent de la place à la nuque, qui garde sa courbe naturelle au lieu d'être écrasée contre le sol. Cela protège les cervicales et aide à soulever la poitrine. Choisissez des couvertures fermes, pliées avec un bord droit.
Combien de temps tenir la Chandelle ?
Commencez par cinq respirations lentes et augmentez peu à peu, peut-être jusqu'à une ou deux minutes. La qualité compte plus que la durée. Redescendez dès que vous sentez une tension dans la nuque, puis enchaînez avec le Poisson ou reposez-vous.
Prudence
Évitez la Chandelle en cas de blessure au cou ou à l'épaule, d'hypertension, de glaucome ou d'autres problèmes oculaires, de hernie hiatale, ou pendant les règles et la grossesse si vous ne pratiquez pas déjà les inversions. En cas de doute, pratiquez avec un professeur et un mur. Arrêtez en cas de douleur vive, de pression dans la tête ou d'engourdissement des bras.
Ce guide est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Pratiquez en douceur, jamais dans la douleur, et consultez un professionnel si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez des médicaments.
