Charrue
Halasana
La Charrue est une inversion en flexion avant : les jambes passent au-dessus de la tête et les orteils touchent le sol derrière vous. Elle étire l'arrière du corps et suit souvent la Chandelle.
- Tenir
- 5 à 8 respirations lentes
- Respiration
- Respirez lentement par le nez en gardant la gorge douce. Le ventre étant comprimé, cherchez une respiration légère et fluide vers les côtes et le dos.
Dans la Charrue, vous êtes allongé sur le dos et vous faites passer les jambes au-dessus de la tête jusqu'à poser les orteils au sol derrière vous. Le poids reste sur les épaules et le haut des bras, la nuque garde une légère courbe. C'est une flexion profonde et apaisante qui suit souvent la Chandelle en fin de séance.
La posture convient aux élèves qui ont une pratique régulière, des ischio-jambiers et des épaules assez souples. La nuque étant fléchie, échauffez-vous d'abord, placez des couvertures sous les épaules et ne tournez jamais la tête. Si vos orteils n'atteignent pas le sol, posez les pieds sur une chaise ou des blocs.
Dans ce guide
Comment faire, étape par étape
- Pliez deux ou trois couvertures fermes, allongez-vous avec les épaules dessus et la tête au sol juste au-delà du bord.
- Posez les bras le long du corps, paumes vers le bas, et pliez les genoux, pieds à plat.
- Appuyez les bras au sol, ramenez les genoux vers la poitrine et soulevez le bassin.
- Soutenez le bas du dos avec les mains, doigts vers le haut, et tendez les jambes au-dessus de la tête.
- Descendez lentement les orteils vers le sol derrière vous. Arrêtez-vous là où vos jambes restent actives, même si les orteils ne touchent pas.
- Si les orteils touchent le sol, relâchez les bras au sol, entrelacez les doigts ou continuez à soutenir le dos. Regardez vers la poitrine et gardez la nuque détendue.
- Pour sortir, soutenez le dos avec les mains et déroulez-vous vertèbre par vertèbre, genoux légèrement fléchis. Reposez-vous quelques respirations sur le dos.
Bienfaits
- Peut étirer les ischio-jambiers, le dos et les épaules.
- Peut vous aider à retrouver calme et silence en fin de séance.
- Peut allonger la colonne et assouplir un haut du dos raide.
- Peut améliorer la conscience de l'alignement de la nuque et des épaules.
Erreurs fréquentes
- Tourner la tête : regardez droit vers la poitrine et restez immobile une fois les jambes au-dessus de la tête.
- Forcer les orteils vers le sol : n'allez que jusqu'où le dos et la nuque restent à l'aise, ou utilisez une chaise.
- S'effondrer sur la nuque : soulevez la poitrine et gardez le poids sur les épaules, avec des couvertures dessous.
- Verrouiller les genoux : gardez une légère flexion si vos ischio-jambiers sont raides et restez actif dans les jambes.
Version plus facile
- Charrue sur chaise : posez les pieds sur l'assise d'une chaise derrière la tête plutôt qu'au sol.
- Genoux aux oreilles : pliez les genoux et laissez-les reposer près des oreilles pour une flexion plus douce.
- Jambes au mur : une inversion simple et soutenue, sans forte flexion de la nuque.
Aller plus loin
- Pratiquez d'abord la Pince assise, le Pont et la Chandelle pour assouplir l'arrière des jambes et apprendre le bon alignement de la nuque.
- Une fois à l'aise, relâchez les mains au sol derrière vous et étirez les bras loin des pieds.
Questions fréquentes
Que faire si mes orteils ne touchent pas le sol dans la Charrue ?
C'est tout à fait normal. Pliez les genoux, soutenez le dos avec les mains ou posez les pieds sur une chaise ou une pile de blocs. L'important est une colonne allongée et une nuque stable, pas de toucher le sol. Entrez dans la posture progressivement.
La Charrue est-elle mauvaise pour la nuque ?
Elle fléchit fortement la nuque, donc elle demande de l'attention. Placez des couvertures pliées sous les épaules, gardez la tête immobile et ne la tournez jamais. En cas de pression dans la nuque, redescendez. Un professeur peut vérifier votre alignement.
Faut-il faire la Charrue avant ou après la Chandelle ?
La Charrue suit généralement la Chandelle, en abaissant les jambes au-dessus de la tête. Vous pouvez aussi la pratiquer seule. Dans tous les cas, échauffez-vous et terminez par une contre-posture douce comme le Poisson ou un repos allongé.
Prudence
Évitez la Charrue en cas de blessure au cou ou à l'épaule, d'hypertension, de glaucome, de hernie hiatale, ou pendant les règles et la grossesse. En cas de problème de disque lombaire, ne la pratiquez qu'avec un professeur. Arrêtez en cas de douleur vive, de pression dans la tête ou d'engourdissement des bras.
Ce guide est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin. Pratiquez en douceur, jamais dans la douleur, et consultez un professionnel si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou prenez des médicaments.
