Pług
Halasana
Pług to skłon w pozycji odwróconej: nogi wędrują za głowę, a palce stóp dotykają podłogi za Tobą. Rozciąga tył ciała i często następuje po świecy.
- Utrzymaj
- 5-8 spokojnych oddechów
- Oddech
- Oddychaj powoli przez nos, utrzymując miękkie gardło. Ponieważ brzuch jest uciśnięty, staraj się o delikatny, płynny oddech w żebra i plecy.
W pługu leżysz na plecach i przenosisz nogi za głowę, aż palce stóp oprą się o podłogę za Tobą. Ciężar zostaje na barkach i ramionach, a szyja zachowuje łagodną krzywiznę. To głęboki, uspokajający skłon, który zwykle następuje po świecy pod koniec zajęć.
Pozycja jest dla osób z regularną praktyką oraz w miarę elastycznymi tylnymi częściami ud i barkami. Ponieważ szyja jest zgięta, najpierw się rozgrzej, podłóż złożone koce pod barki i nigdy nie obracaj głowy. Jeśli palce nie sięgają podłogi, oprzyj stopy na krześle lub klockach.
W tym poradniku
Jak wykonać, krok po kroku
- Złóż dwa lub trzy twarde koce, połóż się barkami na nich, a głowę oprzyj na podłodze tuż za krawędzią.
- Ułóż ramiona wzdłuż ciała, dłońmi w dół, i ugnij kolana, stopy płasko na podłodze.
- Dociśnij ramiona do podłogi, przyciągnij kolana do klatki piersiowej i unieś biodra.
- Podeprzyj dolną część pleców dłońmi, palcami do góry, i wyprostuj nogi za głową.
- Powoli opuszczaj palce stóp ku podłodze za sobą. Zatrzymaj się tam, gdzie nogi pozostają aktywne, nawet jeśli palce nie dotykają podłogi.
- Jeśli palce dotykają podłogi, ułóż ramiona na podłodze, spleć dłonie lub nadal podpieraj plecy. Patrz na klatkę piersiową, a szyję trzymaj rozluźnioną.
- Aby wyjść, podeprzyj plecy dłońmi i zwijaj się kręg po kręgu, z lekko ugiętymi kolanami. Odpocznij kilka oddechów na plecach.
Korzyści
- Może rozciągać tylne części ud, plecy i barki.
- Może pomóc w uzyskaniu spokoju i ciszy pod koniec praktyki.
- Może wydłużać kręgosłup i łagodzić sztywność górnej części pleców.
- Może poprawiać świadomość ustawienia szyi i barków.
Częste błędy
- Obracanie głowy: patrz prosto na klatkę piersiową i pozostań nieruchomo, gdy nogi są za głową.
- Wymuszanie dotknięcia podłogi: schodź tylko tak nisko, aby plecy i szyja pozostały komfortowe, albo użyj krzesła.
- Zapadanie się w szyję: unieś klatkę piersiową i utrzymuj ciężar na barkach, z kocami pod spodem.
- Mocne blokowanie kolan: zostaw lekkie ugięcie przy napiętych tylnych częściach ud i angażuj nogi.
Łatwiejsza wersja
- Pług z krzesłem: oprzyj stopy na siedzisku krzesła za głową zamiast na podłodze.
- Kolana do uszu: ugnij kolana i oprzyj je obok uszu, aby skłon był łagodniejszy.
- Nogi na ścianie: prosta, wspierana pozycja odwrócona bez mocnego zgięcia szyi.
Idź dalej
- Najpierw ćwicz skłon w siadzie, mostek i świecę, aby otworzyć tył nóg i nauczyć się bezpiecznego ustawienia szyi.
- Gdy będziesz pewnie się czuć, ułóż dłonie na podłodze za sobą i wyciągaj ramiona od stóp.
Najczęstsze pytania
Co zrobić, gdy palce nie sięgają podłogi w pługu?
To zupełnie normalne. Ugnij kolana, podeprzyj plecy dłońmi albo oprzyj stopy na krześle lub stosie klocków. Liczy się długi kręgosłup i spokojna szyja, a nie dotknięcie podłogi. Wchodź w pozycję stopniowo.
Czy pług szkodzi szyi?
Mocno zgina szyję, więc wymaga ostrożności. Podłóż złożone koce pod barki, trzymaj głowę nieruchomo i nigdy nią nie obracaj. Jeśli czujesz ucisk w szyi, wyjdź z pozycji. Nauczyciel może sprawdzić Twoje ustawienie.
Pług przed czy po świecy?
Pług zwykle następuje po świecy, gdy opuszczasz nogi za głowę. Możesz też ćwiczyć go osobno. W każdym przypadku rozgrzej się i zakończ łagodną przeciwpozycją, taką jak ryba, albo odpoczynkiem w leżeniu.
Uwaga
Pomiń pług przy urazach szyi lub barków, wysokim ciśnieniu, jaskrze, przepuklinie rozworu przełykowego oraz podczas miesiączki lub ciąży. Przy problemach z dyskami w odcinku lędźwiowym ćwicz tylko z nauczycielem. Przerwij przy ostrym bólu, ucisku w głowie lub drętwieniu rąk.
Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Ćwicz łagodnie, nigdy do bólu, i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli chorujesz, jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki.
