Йога после еды: что можно и сколько ждать перед практикой
Большинство асан лучше выполнять натощак, но несколько спокойных практик хорошо подходят для времени сразу после еды. Рассказываем, что можно делать сразу, что подождёт и чего лучше избегать.
Многие новички слышат правило «никакой йоги после еды» и не понимают, как применять его в жизни. Считается ли чашка чая? А банан? И правда ли, что есть поза, которую специально выполняют после еды? Ответ мягче, чем строгое правило: одни практики прекрасно сочетаются с полным желудком, а другие действительно лучше отложить.
После еды организм направляет больше крови к желудку и кишечнику, чтобы переваривать пищу. Интенсивная нагрузка, перевёрнутые позы или давление на живот мешают этому процессу и могут вызвать тяжесть, спазмы, тошноту или изжогу. Спокойное сидение, медленное дыхание и неторопливая прогулка, напротив, могут помочь пищеварению. Ниже вы узнаете, что можно делать сразу после еды, сколько ждать перед полноценной практикой, и найдёте шесть асан с честными пометками о том, когда каждая уместна.
В этой статье
Сколько ждать после еды перед практикой йоги
Во многих школах йоги советуют подождать примерно два-три часа после основного приёма пищи и около часа после лёгкого перекуса, прежде чем переходить к полноценной активной практике. Это ориентир, а не точная граница. Обильная, жирная или жареная еда задерживается в желудке гораздо дольше, чем миска фруктов или тост.
Прислушивайтесь к телу. Если вы всё ещё чувствуете сытость и тяжесть, а при наклоне вперёд появляется отрыжка и кислый привкус, желудок подсказывает, что стоит подождать ещё немного. Многим практика кажется более лёгкой и приятной утром до завтрака или ближе к вечеру перед ужином.
- Сразу после еды: Ваджрасана, спокойное дыхание, медленная прогулка
- После лёгкого перекуса или через 1 час после еды: мягкие движения сидя
- Через 2-3 часа после основного приёма пищи: ваша обычная полноценная практика
- Перед сном после позднего ужина: только спокойные позы с опорой и дыхание
Взгляд Аюрведы: берегите агни после еды
В Аюрведе пищеварение считается работой агни, пищеварительного огня. Сразу после еды агни нужны спокойные и ровные условия, чтобы переработать пищу. Интенсивный спорт, холодный душ, напряжённая умственная работа или сон сразу после еды, как считается, нарушают этот процесс и могут оставить ощущение вялости и тяжести.
Классические тексты и индийская домашняя традиция советуют после еды короткую неспешную прогулку, которую часто называют шатапавали, то есть «сто шагов». Ещё одна традиционная привычка — посидеть несколько минут в Ваджрасане. И то и другое достаточно мягко, чтобы не мешать пищеварению, и при этом удерживает от того, чтобы развалиться на диване, сдавливая живот и замедляя всё.
Чего избегать на полный желудок
Некоторые позы напрямую давят на желудок или переворачивают его. На полный желудок они чаще вызывают дискомфорт, изжогу или тошноту, поэтому оставьте их на потом.
- Перевёрнутые позы: стойка на голове, берёзка, плуг и даже долгая собака мордой вниз
- Глубокие скрутки, которые «отжимают» живот, сидя или стоя
- Сильные прогибы назад: мостик, лук, верблюд
- Упражнения на пресс: лодка, подъёмы ног, скручивания и планка
- Глубокие наклоны вперёд, при которых бёдра давят на полный живот
- Быстрые связки, прыжки и силовая йога
Полезные асаны
-
1
Поза алмаза (Ваджрасана)
Vajrasana
- Встаньте на колени на мягкий коврик, колени вместе, подъёмы стоп лежат на полу.
- Сядьте на пятки. Если тянет колени или голеностопы, подложите сложенный плед или подушку между пятками и ягодицами.
- Положите ладони на бёдра, вытяните позвоночник вверх и расслабьте плечи.
- Дышите медленно через нос, живот остаётся мягким.
Удерживать: 3-10 минут, подходит сразу после едыКлассическая поза после еды. Корпус остаётся прямым и спокойным, и традиционно её используют, чтобы поддержать пищеварение и уменьшить тяжесть.
Подробно об асане → -
2
Дыхание животом
Adham Pranayama
- Сядьте прямо в Ваджрасану или на стул, стопы стоят на полу.
- Положите одну руку на грудь, другую на живот.
- Медленно вдохните через нос и почувствуйте, как нижние рёбра и живот мягко расширяются, без усилия.
- Выдыхайте чуть дольше, чем вдыхаете, и позвольте животу снова расслабиться.
Удерживать: 3-5 минут, подходит сразу после еды, если дышать мягкоПереводит нервную систему в режим «отдыха и пищеварения» и может уменьшить ощущение распирания после обильной еды.
-
3
Попеременное дыхание через ноздри
Nadi Shodhana
- Сядьте прямо и удобно, на стул или в Ваджрасану.
- Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и медленно вдохните через левую.
- Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, освободите правую и выдохните через неё.
- Вдохните через правую, поменяйте и выдохните через левую. Это один цикл.
Удерживать: 5-9 медленных циклов, подходит через 15-30 минут после едыСпокойное, уравновешивающее дыхание, которое хорошо подходит после еды и может помочь избежать послеобеденной сонливости.
-
4
Кошка-корова сидя
Marjaryasana-Bitilasana (seated)
- Сядьте на стул или скрестив ноги, ладони на коленях.
- На вдохе мягко приподнимите грудь и отведите плечи назад, не прогибаясь сильно.
- На выдохе слегка округлите верхнюю часть спины, оставляя движение в области живота минимальным.
- Двигайтесь медленно вместе с дыханием и остановитесь, если почувствуете давление или изжогу.
Удерживать: 6-8 медленных циклов, после лёгкой еды или примерно через 1 час после основного приёма пищиРазминает спину после сидения за столом, не сдавливая желудок так, как полная кошка-корова на четвереньках.
-
5
Лёжа в позе бабочки
Supta Baddha Konasana
- Сядьте перед болстером или двумя плотными подушками, уложенными вдоль позвоночника.
- Соедините стопы и позвольте коленям раскрыться в стороны, подложив под них подушки.
- Лягте на опору так, чтобы грудь и голова были заметно выше живота.
- Положите руки на живот или вдоль тела и спокойно дышите.
Удерживать: 5-10 минут, только после лёгкой еды или через 1-2 часа после основного приёма пищиМягко раскрывает область живота и расслабляет всё тело. Приподнятая грудь помогает содержимому желудка оставаться на месте.
-
6
Ноги на стену
Viparita Karani
- Сядьте боком вплотную к стене и, ложась на спину, поднимите ноги вверх по стене.
- При желании подложите под голову сложенный плед, руки свободно лежат вдоль тела.
- Ноги расслаблены и слегка согнуты, если тянет заднюю поверхность.
- Дышите медленно. Чтобы выйти, согните колени и перекатитесь на бок.
Удерживать: 5 минут, не раньше чем через 2 часа после едыУспокаивающая мягкая перевёрнутая поза для вечера, которая может облегчить усталость и тяжесть в ногах. Поскольку грудь опускается ниже, сразу после еды её делать не стоит.
Подробно об асане →
Натуральные и аюрведические средства
Семена фенхеля после еды
Как: После обеда и ужина медленно разжуйте половину чайной ложки семян фенхеля. В Индии их часто слегка обжаривают и подают с кусочками кристаллического сахара.
Чем помогает: Фенхель традиционно используют от тяжести и газов после еды, к тому же он освежает дыхание.
Чай из кумина, кориандра и фенхеля
Как: Проварите по четверти чайной ложки целых семян кумина (зиры), кориандра и фенхеля в двух чашках воды 5-10 минут, процедите и пейте тёплым через 20-30 минут после еды.
Чем помогает: Эта классическая аюрведическая смесь считается щадящей для агни и может помочь пищеварению ощущаться легче, не перегревая.
Имбирь с щепоткой соли перед едой
Как: Примерно за 15 минут до обеда разжуйте тонкий ломтик свежего имбиря с щепоткой каменной соли и несколькими каплями лимонного сока.
Чем помогает: В Аюрведе эта маленькая закуска разжигает агни, а имбирь может способствовать опорожнению желудка.
Пряная пахта (такра)
Как: Взбейте одну часть натурального йогурта с тремя-четырьмя частями воды, добавьте щепотку обжаренного молотого кумина и соли и выпейте небольшой стакан во время или после обеда.
Чем помогает: Такра лёгкая, охлаждающая и традиционно ценится для пищеварения. Откажитесь от неё, если плохо переносите молочное, и не пейте её вечером.
Прогулка в сто шагов после еды
Как: После еды медленно погуляйте 5-15 минут, дома или на улице, в таком темпе, чтобы можно было свободно разговаривать. Шатапавали означает примерно сто шагов.
Чем помогает: Спокойная ходьба после еды может поддержать пищеварение и помочь удерживать уровень сахара в крови более ровным, без нагрузки настоящей тренировки.
Полезные привычки
- Планируйте йогу до еды, например перед завтраком или перед ужином.
- Если голодны, за час до занятия съешьте лёгкий перекус: банан или несколько фиников.
- После основного приёма пищи посидите пять минут в Ваджрасане, а не с телефоном на диване.
- Медленно гуляйте 5-15 минут после обеда и ужина.
- Во время и после еды пейте тёплую воду вместо большого количества холодных напитков.
- Оставляйте два-три часа между ужином и сном, а также перед вечерним занятием.
Частые вопросы
Через сколько после еды можно заниматься йогой?
Ориентир такой: примерно два-три часа после основного приёма пищи и около часа после лёгкого перекуса перед полноценной практикой. Сразу после еды ограничьтесь Ваджрасаной, мягким дыханием и медленной прогулкой.
Какая асана лучше всего подходит после еды?
Ваджрасана, поза алмаза, — традиционный выбор, потому что в ней удобно сидеть даже на полный желудок. Спокойное дыхание животом в той же позе хорошо её дополняет.
Можно ли сидеть в Ваджрасане сразу после еды?
Да, большинству людей можно. Посидите от нескольких минут до десяти, подложите подушку, если протестуют колени или голеностопы, и прекратите при боли или онемении.
Что лучше после еды: прогулка или йога?
Сразу после еды медленная прогулка — одно из лучших занятий, и она мягче активной практики йоги. Полноценное занятие оставьте на время, когда в желудке снова будет легко.
Осторожно · когда обратиться к врачу
Если у вас рефлюкс или изжога, не ложитесь ровно, не наклоняйтесь вперёд и не выполняйте перевёрнутые позы как минимум два-три часа после еды, а в позах лёжа держите грудь приподнятой. При грыже пищеводного отверстия диафрагмы или брюшной грыже, после недавней операции на животе или во время беременности избегайте давления на живот и уточните у врача или опытного преподавателя, какие позы вам подходят. При проблемах с коленями или голеностопами пропустите Ваджрасану или используйте много мягкой опоры, а при покалывании или онемении остановитесь. Обратитесь к врачу при боли в груди, сильной или постоянной боли в животе, затруднённом глотании, повторной рвоте, чёрном стуле или крови, а также необъяснимой потере веса. Эти практики могут поддержать пищеварение, но не заменяют консультацию и лечение у врача.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
