Утренняя йога для начинающих: комплекс на 15 минут
Мягкий комплекс йоги на 10-15 минут для полных новичков: приветствие солнцу по шагам и простые привычки, которые помогают проснуться без лишних чашек кофе.
У большинства из нас утро начинается одинаково: будильник, телефон, спешка. Через пару минут плечи уже подняты к ушам, а голова прокручивает список дел. Короткая утренняя йога — один из самых бережных способов разорвать этот круг. Не нужно быть гибким, спортивным или покупать дорогую экипировку. Достаточно немного места на полу, коврика или сложенного пледа и 10-15 минут.
Этот комплекс рассчитан на настоящих новичков. Он будит позвоночник, растягивает затёкшие за ночь бёдра и заднюю поверхность ног, разгоняет дыхание и завершается минутой тишины. Занимайтесь до завтрака, лучше всего после стакана тёплой воды. Двигайтесь медленно, дышите носом и воспринимайте каждую позу как эксперимент, а не экзамен.
В этой статье
Почему утренняя практика так много даёт
После нескольких часов в горизонтальном положении мышцы вокруг позвоночника и тазобедренных суставов часто скованы, а кровообращение работает вполсилы. Мягкое движение разогревает суставы, разгоняет кровь и сообщает нервной системе, что день начался. Многие замечают, что всего несколько минут осознанного движения помогают им быть собраннее и спокойнее всё утро.
В аюрведе ранние утренние часы (примерно с 6 до 10) считаются временем Капхи. Капха — это тяжесть и устойчивость, поэтому вставать порой так же трудно, как идти по вязкой грязи. Традиционное противоядие — лёгкое согревающее движение и более глубокое дыхание: они стряхивают тяжесть и разжигают агни, пищеварительный огонь, ещё до первого приёма пищи.
- Снимает утреннюю скованность в спине, шее и бёдрах
- Поддерживает ровную энергию без опоры только на кофеин
- Помогает дышать спокойнее и мыслить яснее
- Дарит маленькую ежедневную победу, после которой легче даются другие полезные привычки
План на 15 минут
Выполняйте позы ниже по порядку. Если есть только десять минут, сделайте «кошку-корову», три круга приветствия солнцу и позу ребёнка. Когда времени больше, добавьте позу дерева и мостик и завершите несколькими спокойными дыхательными циклами.
- 0-2 минуты: поза горы и «кошка-корова», чтобы разбудить позвоночник
- 2-9 минут: собака мордой вниз и 3-5 медленных кругов Сурья Намаскар
- 9-12 минут: поза дерева и мостик для равновесия и силы
- 12-15 минут: поза ребёнка и короткая дыхательная пауза
Как вписать йогу в загруженное утро
Главное — убрать все препятствия. Расстелите коврик с вечера, оставьте телефон в другой комнате до конца практики и привяжите комплекс к тому, что вы и так делаете каждый день, например сразу после чистки зубов. Регулярность важнее длительности: пять минут ежедневно изменят самочувствие сильнее, чем одно долгое занятие в неделю. Если утро совсем сумасшедшее, даже один круг приветствия солнцу у кровати уже засчитывается.
Полезные асаны
-
1
Поза горы
Tadasana
- Встаньте, поставив стопы на ширине таза, распределите вес равномерно на обе ноги.
- Вытяните позвоночник вверх, опустите плечи и свободно расслабьте руки вдоль тела.
- Если комфортно, закройте глаза и медленно дышите носом, ощущая опору под стопами.
Удерживать: 5-6 спокойных вдоховЗаземляет, развивает чувство правильной осанки и задаёт спокойный тон практике.
Подробно об асане → -
2
Кошка-корова
Marjaryasana-Bitilasana
- Встаньте на четвереньки: запястья под плечами, колени под тазом.
- На вдохе мягко опустите живот, поднимите грудь и взгляд (корова).
- На выдохе округлите спину к потолку и подтяните подбородок к груди (кошка).
- Продолжайте плавно и медленно в ритме дыхания.
Удерживать: 6-8 цикловМягко разминает весь позвоночник и снимает утреннюю скованность спины.
Подробно об асане → -
3
Собака мордой вниз
Adho Mukha Svanasana
- Из положения на четвереньках подогните пальцы ног и поднимите таз вверх и назад.
- Сгибайте колени настолько, насколько нужно, чтобы спина оставалась длинной.
- Отталкивайтесь ладонями от пола и свободно опустите голову.
- Поочерёдно сгибайте колени, «шагая» на месте, чтобы растянуть икры.
Удерживать: 5 вдоховРастягивает заднюю поверхность бёдер, икры и плечи и бодрит всё тело.
Подробно об асане → -
4
Приветствие солнцу (упрощённый вариант)
Surya Namaskar
- Встаньте в позу горы, ладони сложены у груди. На вдохе поднимите руки над головой.
- На выдохе наклонитесь вперёд, свободно согнув колени, ладони на пол или на голени.
- На вдохе отведите правую ногу назад в низкий выпад, затем отведите левую в планку или опустите колени на пол.
- На выдохе опустите колени, грудь и подбородок на пол, на вдохе мягко приподнимите грудь в небольшую позу кобры.
- На выдохе перейдите в собаку мордой вниз, шагните стопами вперёд, на вдохе поднимитесь и повторите с левой ноги.
Удерживать: 3-5 медленных кругов, одно движение на один вдох или выдохРазогревает всё тело, связывает дыхание с движением и мягко укрепляет мышцы.
-
5
Поза дерева
Vrikshasana
- Встаньте прямо и перенесите вес на левую стопу.
- Поставьте правую стопу на щиколотку, голень или внутреннюю сторону бедра, но не на колено.
- Сложите ладони у груди или поднимите руки вверх, зафиксируйте взгляд на одной точке.
- Задержитесь и смените сторону. При необходимости держитесь за стену.
Удерживать: 5 вдохов на каждую сторонуУлучшает равновесие и концентрацию, укрепляет ноги и голеностопы.
Подробно об асане → -
6
Мостик
Setu Bandhasana
- Лягте на спину, согните колени, стопы на ширине таза поставьте близко к ягодицам.
- Упритесь стопами и медленно поднимите таз, отрывая позвоночник от пола позвонок за позвонком.
- Колени смотрят вперёд, шея расслаблена.
- Медленно опускайтесь, укладывая позвонки по одному.
Удерживать: 3 подхода по 5 вдоховУкрепляет спину, ягодицы и ноги и раскрывает грудную клетку после ночи «калачиком».
Подробно об асане → -
7
Поза ребёнка
Balasana
- Встаньте на колени, соедините большие пальцы ног, колени слегка разведите.
- Наклонитесь вперёд и положите лоб на коврик или подушку.
- Вытяните руки вперёд или положите их вдоль тела и дышите «в спину».
Удерживать: 1-2 минутыУспокаивает нервную систему и мягко расслабляет поясницу и бёдра.
Подробно об асане →
Натуральные и аюрведические средства
Тёплая вода после пробуждения
Как: Перед практикой выпейте стакан тёплой (не горячей) воды, по желанию с долькой лимона.
Чем помогает: Аюрведа считает, что тёплая вода мягко пробуждает пищеварение, к тому же она восполняет потерю жидкости за ночь.
Попеременное дыхание
Как: Сядьте удобно, закройте большим пальцем правую ноздрю и вдохните левой, затем закройте левую и выдохните правой; чередуйте 2-3 минуты.
Чем помогает: Нади Шодхана может помочь успокоить ум и выровнять энергию перед насыщенным днём.
Чай со свежим имбирём
Как: Проварите несколько тонких ломтиков свежего имбиря в чашке воды 5 минут и пейте небольшими глотками после практики.
Чем помогает: Имбирь традиционно используют, чтобы согреться и поддержать пищеварение в «тяжёлые» часы Капхи.
Утренний дневной свет
Как: Вскоре после пробуждения проведите 5-10 минут на улице или у открытого окна, лучше всего выполняя там дыхательную практику.
Чем помогает: Естественный свет настраивает внутренние часы, а это поддерживает бодрость днём и хороший сон ночью.
Быстрый массаж стоп
Как: Перед стоячими позами минуту втирайте в подошвы и пальцы ног несколько капель тёплого кунжутного или кокосового масла, излишки промокните.
Чем помогает: Аюрведа ценит эту маленькую форму абхьянги за заземляющий эффект; она также будит стопы и улучшает равновесие.
Полезные привычки
- Готовьте коврик и одежду с вечера, чтобы утром ничего не решать.
- Не берите телефон в руки до конца практики.
- Дышите носом и никогда не доводите растяжку до боли.
- Занимайтесь натощак или через 2-3 часа после плотной еды.
- В наклонах вперёд смело сгибайте колени, особенно если спина скованна.
- Старайтесь вставать в одно и то же время, даже в выходные.
- Завершайте минутой неподвижности и прислушивайтесь к ощущениям.
Частые вопросы
Достаточно ли 10 минут йоги по утрам?
Да. Короткая регулярная практика часто полезнее редких длинных занятий. Десять сосредоточенных минут каждый день могут за несколько недель уменьшить скованность и улучшить настроение и энергию.
Заниматься йогой до или после завтрака?
Лучше до, после стакана тёплой воды. С полным желудком наклоны и скрутки неприятны. Если нужно поесть заранее, выберите что-то лёгкое и подождите хотя бы час.
Сколько кругов Сурья Намаскар делать новичку?
Начните с 2-3 медленных кругов, согласуя каждое движение с дыханием. Через несколько недель можно постепенно дойти до 5-12 кругов, если самочувствие хорошее.
Можно ли делать утреннюю йогу в кровати?
Некоторые мягкие движения подходят и для кровати: подтягивание коленей к груди, скрутка лёжа, вращения стопами. Для стоячих поз и приветствия солнцу безопаснее и эффективнее твёрдый пол.
Осторожно · когда обратиться к врачу
Занимайтесь бережно и остановитесь при острой боли, головокружении или онемении. При повышенном давлении, глаукоме или беременности не держите голову ниже сердца долго и уточните у врача или опытного преподавателя, какие позы вам подходят. После недавних травм спины, коленей, запястий или плеч, а также после операций сначала проконсультируйтесь с врачом. Йога поддерживает самочувствие, но не заменяет лечение; обратитесь к врачу при постоянной боли, необъяснимой усталости или утренней скованности, которая длится дольше часа.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
