Поза дерева
Vrksasana
Поза дерева - это стоячий баланс на одной ноге, при котором стопа другой ноги упирается в ногу. Её практикуют, чтобы улучшить равновесие, концентрацию и силу ног.
- Удерживать
- 5-8 медленных вдохов и выдохов на каждой стороне
- Дыхание
- Дышите медленно через нос. Ровное дыхание помогает телу успокоиться, а на каждом выдохе можно расслаблять плечи.
В позе дерева вы стоите на одной ноге, подошва другой лежит на икре или бедре, а ладони соединены перед грудью или подняты вверх, как ветви. Поза кажется устойчивой, но живой, потому что вы постоянно делаете мелкие поправки. Её часто разучивают в начале практики, так как она развивает сосредоточенность.
Поза подходит большинству новичков, а покачивание совершенно нормально. Сосредоточьтесь на том, чтобы укоренить опорную стопу и вытянуть позвоночник вверх. Смотрите на одну неподвижную точку и держите таз ровно, чтобы поднятое колено не сбивало баланс.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Встаньте в позу горы, стопы на ширине таза, вес распределён равномерно.
- Перенесите вес на левую стопу, держите левую ногу сильной, но колено мягким.
- Согните правое колено и поставьте подошву правой стопы на левую икру или внутреннюю поверхность бедра, но не на колено.
- Мягко прижмите стопу и ногу друг к другу, отведите правое колено в сторону.
- Держите таз ровно, копчик тянется вниз.
- Соедините ладони перед грудью или поднимите руки над головой с соединёнными ладонями.
- Смотрите в одну точку перед собой и удерживайте позу, затем опустите стопу и повторите на другой стороне.
Польза
- Может помочь улучшить равновесие и устойчивость.
- Может укрепить опорную ногу, голеностоп и стопу.
- Может помочь сосредоточиться и успокоить беспокойный ум.
- Может мягко раскрыть тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бёдер.
- Может способствовать более правильной осанке.
Частые ошибки
- Упор стопой в колено: ставьте стопу выше или ниже коленного сустава, на икру или бедро.
- Таз наклоняется или смещается в сторону: разверните таз вперёд и активируйте опорную ногу.
- Фиксация опорного колена: оставьте лёгкий изгиб, чтобы сустав был мягким.
- Взгляд в пол: выберите неподвижную точку на уровне глаз.
Облегчённый вариант
- Поставьте стопу на лодыжку, носок касается пола, как подножка.
- Встаньте рядом со стеной или стулом и обопритесь рукой.
- Держите руки перед сердцем, не поднимая над головой.
Усложнить
- Поднимите руки вверх и мягко покачивайте ими, как ветвями на ветру.
- Закройте глаза на несколько вдохов или поставьте стопу выше на бедро.
Частые вопросы
Как удержать равновесие в позе дерева?
Выберите неподвижную точку на уровне глаз, равномерно давите опорной стопой в пол и держите таз ровно. Мягко включите опорную ногу и дышите медленно. Покачивание нормально, а для начала можно поставить стопу ниже, на лодыжку.
Куда ставить стопу в позе дерева?
Поставьте подошву на внутреннюю поверхность икры или бедра опорной ноги. Не давите прямо на коленный сустав, это может перегрузить его. Если баланс даётся трудно, оставьте пальцы на полу, а пятку прижмите к лодыжке.
Сколько удерживать позу дерева?
Хорошее начало - пять-восемь медленных дыханий на каждую сторону, примерно 30-45 секунд. Увеличивайте время постепенно, по мере улучшения равновесия. Практикуйте обе стороны: одна часто устойчивее другой.
Осторожно
Будьте осторожны при травмах голеностопа, колена или бедра и используйте стену, если не чувствуете устойчивости. При низком давлении или головокружении держите руки внизу. Прекратите, если почувствуете резкую боль.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
