Поза танцора
Natarajasana
Поза танцора - это стоячий баланс с прогибом назад: вы держите одну стопу за спиной и тянете противоположную руку вперёд. Она развивает равновесие, концентрацию и раскрывает плечи и бёдра.
- Удерживать
- 3-5 медленных вдохов на каждую сторону
- Дыхание
- Дышите ровно через нос: на вдохе поднимайте грудь, на выдохе находите устойчивость. Не задерживайте дыхание.
В позе танцора вы стоите на одной ноге, держите другую стопу сзади рукой и наклоняетесь вперёд, отталкивая стопу назад в ладонь. Получается грациозный баланс, сочетающий прогиб, глубокую растяжку бедра и спокойную концентрацию. Её выполняют в более поздней части практики, когда ноги, бёдра и позвоночник разогреты.
Это продвинутая поза, поэтому готовьтесь терпеливо. Она подходит тем, у кого хорошее равновесие в позе дерева и воина III и есть некоторая гибкость бёдер и плеч. Держите рядом стену или стул для опоры, используйте ремень, если не достаёте до стопы, и двигайтесь медленно. Покачивание - это нормально, будьте добры к себе.
В этой статье
Как выполнять: шаг за шагом
- Сначала разогрейтесь: кошка-корова, низкий выпад, поза дерева и несколько мягких прогибов. Встаньте в позу горы, при желании у стены.
- Перенесите вес на левую стопу и согните правое колено, подводя пятку к ягодицам.
- Заведите правую руку назад и возьмитесь за внутреннюю сторону правой стопы или щиколотки либо накиньте на стопу ремень.
- Держите колени близко, опорную ногу сильной, колено мягким. Левую руку вытяните вперёд или вверх.
- Медленно наклоните корпус вперёд, одновременно отталкивая стопу назад и вверх в ладонь и раскрывая грудь.
- Держите таз ровно и направленным вперёд, поднимите грудь и смотрите в одну точку перед собой.
- Оставайтесь несколько вдохов, затем отпустите стопу и вернитесь в позу горы. Повторите на другой стороне.
Польза
- Может улучшить равновесие, концентрацию и координацию.
- Может растянуть бёдра, сгибатели бедра, грудь и плечи.
- Может укрепить опорную ногу и спину.
- Может помочь чувствовать собранность и центрированность.
Частые ошибки
- Тянуть стопу вместо того чтобы отталкивать назад: прижимайте стопу в ладонь, чтобы поднять грудь и не перегружать поясницу.
- Проваливание поясницы: опустите копчик вниз и втяните живот, чтобы защитить позвоночник.
- Таз раскрывается: держите его ровно и направленным вперёд.
- Запирание опорного колена: оставьте его слегка согнутым, а ногу активной для устойчивости.
Облегчённый вариант
- Танцор с ремнём: накиньте ремень на стопу и держите его двумя руками.
- Танцор у стены: обопритесь передней рукой о стену или стул.
- Растяжка квадрицепса: держите стопу сзади, не наклоняясь вперёд.
Усложнить
- Сначала отработайте позу дерева, воина III, низкий выпад, позу лука и верблюда, чтобы развить баланс и раскрыть бёдра и грудь.
- Когда будете устойчивы, попробуйте держать стопу двумя руками над головой или тянуть свободную руку вперёд с большим наклоном.
Частые вопросы
Как улучшить баланс в позе танцора?
Выберите неподвижную точку для взгляда, держите опорное колено мягким и крепко давите стопой в пол. Занимайтесь рядом со стеной или стулом и сначала тренируйте равновесие в позе дерева. Небольшие покачивания нормальны и тренируют устойчивость.
Что делать, если я не достаю до стопы в позе танцора?
Используйте ремень для йоги, накинув его на стопу, и держите его рукой, либо держите стопу ниже. Растяжка бёдер в низком выпаде и позе лука со временем помогает. Чтобы получить пользу, не обязательно держать стопу напрямую.
Тяжела ли поза танцора для поясницы?
Может быть, если спина проваливается в прогиб. Опустите копчик вниз, поднимите грудь и отталкивайте стопу в ладонь, а не тяните. Если поясница зажата, ослабьте позу и уменьшите наклон.
Осторожно
Не выполняйте позу танцора при травмах колена, щиколотки, бедра или поясницы, проблемах с равновесием, головокружении или пониженном давлении. Используйте стену или стул, не форсируйте растяжку и прекращайте при резкой боли.
Статья носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. Практикуйте мягко, без боли, и посоветуйтесь со специалистом, если у вас есть заболевания, вы беременны или принимаете лекарства.
